Jak easy powinien być easy run?

Łatwo przychodzi nam bieganie szybko: „Dzisiaj interwały – ważny trening, nie mogę zawalić. Ale tego easy runa jutro to chyba odpuszczę, przecież to i tak tylko śmieciowe kilometry”. Dlaczego powinniśmy biegać wolno i co to oznacza w różnych teoriach?

W wielu teoriach treningowych przewija się schemat łączący skrajne jednostki treningowe – wymagające, męczące, takie, po których wracamy do domu na miękkich nogach, oraz łatwe, pozwalające zmęczonemu organizmowi przygotować się do kolejnego akcentu.

Po co biegać wolno?

Większość trenerów uważa, że trening powinien być odpowiednio zdywersyfikowany. Około 50% kilometrażu powinniśmy nabijać  podczas biegów spokojnych, a nadmiarowi energii dawać upust tylko podczas akcentów treningowych, takich jak interwały czy biegi tempowe. Easy run powinien być według nich na tyle łatwy, żeby organizm zdążył zregenerować się przed kolejnym ważnym treningiem, podczas którego będzie musiał dać z siebie znacznie więcej. Noakes pisze, że mądry biegacz dba o to, żeby nie dać się ponieść emocjom – po ciężkim treningu organizm musi mieć czas na regenerację i zaleczenie powstałych mikrourazów. W przeciwnym wypadku kolejna mocna jednostka pogłębi tylko wyrządzone wcześniej szkody. Z moich obserwacji wynika, że jeśli ktoś już stosuje w swoich treningach spokojne wybiegania, to są one za szybkie, przez co nie jest w stanie uzyskać pełnego zwrotu z mocniejszych treningów i w konsekwencji zamiast trenowania w pierwszym i trzecim zakresie większość pracy wykonujemy w drugim, a przecież nie o to chodzi. Ale co to znaczy „na tyle łatwy”? No właśnie, okazuje się, że dla każdego znaczy to, coś innego.

Łatwiej niż łatwo

Korzystając z kilku teorii treningowych (Hansons, Daniels, McMillan) porównam za chwilę na swoim przykładzie podejście tych panów do problemu easy runa. W momencie przeprowadzania wyliczeń i robienia biegów testowych jestem po męczącym sezonie, ale oceniam, że byłbym w stanie złamać trójkę w maratonie – to będzie wyznacznik

Potrzebne dane:

Tempo startowe (maraton): 4:15 min/km

HRmax: 192

VDOT: 54

Według braci Hanson tempo easy runa to 40-75 s/km wolniej od tempa startowego, co daje przedział 4:55-5:30 min/km. Z tabelki Danielsa wyciągnąłem czas 2:58 w maratonie, który odpowiada wartości VDOT na poziomie 54, a to z kolei przekłada się na tempo easy runa 4:59 min/km. Został McMillan, wrzuciłem potrzebne dane do kalkulatora w internecie i otrzymałem przedział 4:20-4:56 min/km.

Jedyny komentarz, który przychodzi mi na myśl, to… „ciekawe”. Problem z Danielsem jest taki, że nie podaje on przedziałów, tylko pojedyncze wartości, w które może być ciężko trafić. Problem z McMillanem z kolei polega na tym, że na przykład 4:20 min/km, to zaledwie 5 s/km wolniej niż moje tempo startowe, więc to raczej drugi zakres, a nie bieg spokojny. Daniels kończy swoje tabelki na biegu spokojnym, a więc według niego nie ma sensu, żebym biegał wolniej niż 5 min/km, ale McMillan wyróżnia jeszcze trochę wolniejsze tempa dla biegów długich i znacznie wolniejsze (przedział 5:00-5:27) dla tzw. recovery jogs. Ale „recovery” to ja mogę pobiegać po tym, jak już przejdę swoją ścieżkę do najszybszego maratonu w życiu, a nie stojąc na jej środku. Tam, gdzie kończą się tabelki Danielsa i McMillana, zaczyna się według braci Hansons easy run. A więc mam biegać znacznie wolniej niż polecają inni trenerzy, ale w teorii chodzi o nawarstwiające się zmęczenie. To jeszcze ciekawsze niż sam wykres. Ale wynika z jednej prostej rzeczy – plan panów H zakłada bieganie kilometrażu, który nawet w przypadku osoby początkującej dobija czasem do 90 km tygodniowo, więc jest potrzebne znacznie wolniejsze bieganie, żeby organizm na tym nie ucierpiał. Teorie teoriami, tabelki tabelkami, ale w końcu trzeba pójść na trening i sprawdzić praktyczną stronę tych wszystkich wyliczeń.

Biegi testowe

Przez kilka kolejnych dni postanowiłem pobiegać spokojnie, bazując tylko i wyłącznie na własnym samopoczuciu. Zbierałem dane z pulsometru, ale nie korzystałem z niego podczas treningu, żeby nie kierować się chwilowymi wynikami. Biegałem bardzo świadomie, analizując samopoczucie i gadając do samego siebie, żeby sprawdzić, czy to aby na pewno nadal jest easy run. Efekt? Z czterech biegów uzyskałem przedział temp 4:45-5:15 i przedział średniego tętna 150-130 uderzeń na minutę. Oceniając obiektywnie, tempo 4:45 min/km było granicą mojego easy runa, za każdym razem, gdy tętno podskoczyło powyżej 150, przestawałem ze sobą rozmawiać i zaczynałem po prostu oddychać. Na drugim biegunie zakresu, przy 5:15 min/km, czułem się całkowicie zrelaksowany i wolniejsze bieganie nazwałbym raczej „recovery run”. Nanieśmy wyniki testu na znany już wykres:

TESTY

Organizm ludzki potrzebuje zróżnicowanych bodźców, bo inaczej bardzo łatwo przyzwyczaja się i przestaje reagować na trening.

Część pokrywa się z McMillanem, łapiemy Danielsa i jednego brata Hanson (połowę zakresu). Czyli prawda leży gdzieś po środku. Wspomniałem wcześniej o tętnie i o tym, że Daniels nie podaje zakresu temp, a tylko pojedynczą wartość. Co ciekawe, każdy rodzaj wysiłku dodatkowo określa zakresem procentowym tętna maksymalnego, w przypadku easy run jest to 62-75% HRmax (Hansons: 55-75% HRmax), co w moim przypadku daje 124-151 uderzeń na minutę. Czyli właściwie zbliżony zakres do nabieganego „na samopoczucie”. Dlaczego więc bracia Hanson tak mocno „zwalniają” swoje biegi spokojne? Jestem w stanie sobie wyobrazić, bo raczej nie osiągam w treningu 90 km tygodniowo, że stosując teorię permanentnego zmęczenia trenerów z grupy Brooks-Hansons, przyszedłby taki dzień, że z chęcią zwolniłbym do 5:30 min/km.

Benefity

Wiele osób zabierając się za poważniejszy trening niedocenia wolnego biegania i uważa, że to takie śmieciowe kilometry, które nie są potrzebne albo że trening w dni oznaczone jako „easy” jest opcjonalny – przecież i tak nic nie daje. Nic bardziej mylnego. Sam przeżyłem przygodę z trenowaniem zawsze do upadłego i z autopsji mogę powiedzieć, że obranie takiej drogi zazwyczaj prowadzi w głąb krainy cieni, z której za rączkę może wyprowadzić tylko lekarz medycyny sportowej. Dlatego szczerze polecam mocną dywersyfikację temp treningowych i podchodzenie do treningu z głową. Organizm ludzki potrzebuje zróżnicowanych bodźców, bo inaczej bardzo łatwo przyzwyczaja się i przestaje reagować na trening. A o benefitach wolnego biegania rozpisują się zarówno trenerzy, jak i fizjologowie sportu. Wystarczy rzucić okiem na schemat, żeby przekonać się, że warto czasem zwolnić.

Jakub Wolski, „Jak easy powinien być easy run?”, Bieganie, marzec 2013