fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Jak poprawić słabe bieganie w triathlonie?

bieganie triathlon

Przede wszystkim należy zdefiniować, czym jest to „słabe” bieganie. Czy „słabość” wynika z niedostatków szybkościowych, wytrzymałościowych, tempowych czy innych lokowanych w sferze motoryki, czy może jest niedostatkiem sfery psychicznej, wynikającej z przeszacowania potencjalnego rozwoju własnego organizmu i dążenia do wygórowanych wyników.

Przy słabej motoryce z reguły każdy doświadczony sportowiec będzie wiedział, gdzie znajdują się jego braki. Przy ocenie nazbyt wybujałych ambicji często nieodzowna jest pomoc z zewnątrz, gdyż rzadko umiemy spojrzeć na siebie chłodno, logicznie i krytycznie. Czy „słabe” bieganie jest adekwatne do planowanego, docelowego wysiłku? Bo nie można się zadręczać „słabym” maratonem w zawodach ironmanowych, gdy nadchodzący sezon ma być poprawą wyniku na dystansie olimpijskim. I najważniejsze, czy „słabe” bieganie jest tak określone przez amatora, często weterana (wiekowo, wg klasyfikacji) czy przez zawodnika sportu kwalifikowanego? Dobra wiadomość jest taka: każdy z przytoczonych niedostatków można poprawić, i to zarówno przy brakach w jednej sferze, jak i niedostatkach zespolonych. Ponieważ niecierpliwego czytelnika interesuje gotowy przepis, oto i on, a raczej one, bo przytoczę dwa przypadki: triathlon na dystansie olimpijskim, triathlon na dystansie długim (226 km), tym bardziej, że każdy z nich wymagać będzie akcentu na inną cechę motoryczną. Założenie jest następujące: poprawić „słabe” bieganie chce amator, debiutant tegoroczny lub dopiero przyszłoroczny. Jest jeszcze jeden czynnik, który dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę i wykluczyć go z dalszego opisu. To „słabe” bieganie wynikające z braku przygotowania i skutkujące załamaniem zakładanego tempa biegu już na samym początku, zaraz po zmianie T2. Na to jest jedna rada – trening łączony: jazda na rowerze + bieganie.

„Słabe” bieganie na dystansie olimpijskim

Cały wyścig trwa 2 godziny, amatorowi zajmuje około trzech godzin. Bieg jest na dystansie 10 km, zaraz po dość mocnej, grupowej jeździe, i jest dość morderczy. Po jeździe na progu beztlenowym lub przekroczywszy go przychodzi czas na bieg, który odbywa się w podobnych warunkach energetycznych. Dominującą cechą jest wytrzymałość tempowa. Przebiegnięcie 10 km w zadanym tempie przeniesie amatora w obszar przemian beztlenowych i to dość szybko. To będzie początek końca. By poprawić swoje osiągnięcia, niecierpliwy amator powinien sięgnąć po niezbyt lubiane i dość wyczerpujące, a dla nieprzygotowanego organizmu o słabym zabezpieczeniu siłowym mocno kontuzjogenne środki treningowe, bazujące na mechanizmach beztlenowych, czyli różnego rodzaju interwały na odpowiednich dystansach oraz dłuższe odcinki o właściwie dobranej długości, czasie przerwy i liczbie powtórzeń (klasyczna wytrzymałość tempowa). Cierpliwy amator realizuje swoje zadania w ramach ekstensywnego rozwoju wytrzymałości, która przynosi poprawę średniej prędkości na dystansie. Korzysta wtedy z biegu na progu (tzw. drugi zakres, wyznaczony próg przemian beztlenowych jest górną, nieprzekraczalną granicą), wybiegań pierwszozakresowych, stosuje bieg z narastaniem prędkości i w ramach OWB (ogólnej wytrzymałości biegowej) korzysta z różnorakich środków zmiany tempa wymuszonych terenem lub podyktowanych założeniem treningowym.

tri_bieganie2

Wyścig na dystansie długim (226 km)…

… najlepszym zajmuje około 8 godzin, amatorowi od 12 do 16 lub nawet jeszcze dłużej.  Na koniec przewidziany jest bieg maratoński i jest to bieg po długiej jeździe w warunkach tlenowych. Sam bieg będzie realizowany podobnie. Dominującą cechą jest wytrzymałość. Pierwszorzędne też znaczenie nabierają cechy wolicjonalne, odporność na ból, a także przyjęta strategia nawadniania i odżywiania. Tak jak i przy samym maratonie. Dokonam dalszego założenia (jak widzicie, robi się to mocno skomplikowane): „słabe” bieganie jest tylko niedostatkiem motorycznym. Koniec, kropka.

Możliwa recepta poprawy słabego biegania: w początkowym okresie amatorskiej kariery jest to budowanie objętości, podobnie jak w przypadku biegaczy maratońskich. Absolutnie nie ma potrzeby pracować nad szybkością, specjalnym tempem, męczyć się z interwałami. Wybiegania 20-kilometrowe i dłuższe w pierwszym zakresie, klasyczne LSD z objętością wynoszącą ok. 180 minut, wybiegania w tempie maratonu, w pierwszym sezonie powinny okazać się wystarczające. Bieg maratoński podczas zawodów ironmanowych jest ok. 15-20% wolniejszy niż bieg podczas samodzielnego maratonu; łatwo policzyć, że jeśli życiówka z ostatnich sezonów wynosi 3:30 (tempo 5 min/km), to prawdopodobny będzie wynik ok. 4 godzin, a to już nie jest wymagające tempo biegu. Należy przy tym pamiętać, że wybiegania te czasami trzeba połączyć z długą jazdą, np. 120 km na rowerze + 25 km biegu w tempie maratonu. W kolejnych sezonach czerpie się z jazdy na rowerze jako podstawy kształtowania  wytrzymałości, a biegowe jednostki treningowe nabierają innego charakteru.

Dariusz Sidor, „Bieganie”, Bieganie, grudzień 2012

mm
Dariusz Sidor

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza