Jak przygotować się do startu w biegu wieczorem? Kilka sprawdzonych wskazówek

Bieg wieczorem – co jeść, co pić i w jakich ilościach, zwłaszcza latem? Takie pytania zadają sobie nie tylko początkujący biegacze. Nieważne, na jakim poziomie jesteś i czy start w Półmaratonie Praskim traktujesz jako bieg na czas, czy dobrą przygodę, zapoznaj się z poniższymi radami, by zarówno na starcie, jak i na mecie pojawić się z uśmiechem na ustach.

Zwolennicy treningowego biegania rano mówią zazwyczaj, że to im ustawia dzień i pozwala dobrze wywiązywać się ze wszystkich obowiązków. Ba! Nierzadko nakręca do działania, bo buzujące po bieganiu endorfiny dodają skrzydeł, rozjaśniają umysł i dają poczucie, że w – nomen omen – zabieganym dniu znaleźliśmy czas dla siebie. Z kolei ci, którzy wolą – lub muszą – biegać wieczorem przekonują, że to dla nich reset po całym dniu, chwila wytchnienia, czas, by poukładać różne sprawy i złapać trochę dystansu, dosłownie i w przenośni.

Jednak tym razem mowa nie o codziennym bieganiu, ale o starcie – a ten rządzi się swoimi prawami. Jak zatem zaplanować cały dzień, by wieczorny udział w Półmaratonie Praskim był dla nas przyjemnością od startu do mety? Sprzedam Wam kilka wskazówek, które z powodzeniem możecie wykorzystać także przy startach w biegach na ultra dystansie, jakie mają miejsce zazwyczaj w okolicach 2-3 w nocy.

Bieg wieczorem – zdrowa woda… i łyk kawy

Zaczynamy od najważniejszego: nawodnienie. Pijcie sporo przez cały dzień, zwłaszcza że ostatnie tygodnie obfitowały w naprawdę wysokie temperatury. Co to oznacza w praktyce? Powinno się wypić co najmniej 2-2,5 litra płynów, przy czym większość z nich winna stanowić woda lub sprawdzony izotonik. I tu dodam tzw. gwiazdkę z pewnym tipem. Owszem, przygotowany w domu izo na pewno będzie smaczny, jednak lepiej w tym przypadku oprzeć się na gotowcu. Dlaczego? Gdyż w produktach (ale przetestowanych! i tolerowanych przez nasz żołądek), jakie możemy kupić w sklepach dla sportowców, możemy być pewni składu, zwłaszcza w kontekście właściwych proporcji składników. I tu kolejna gwiazdka. Stosujmy się do tych proporcji i używajmy tyle proszku/tabletki i wody, ile rekomenduje producent, nie starajmy się być od niego mądrzejsi. Dla własnego dobra.

Idźmy dalej. Jeśli lubicie kawę i służy Wam ona na co dzień, jak najbardziej jej sobie nie żałujcie. Po pierwsze – kawa nie odwadnia. Po drugie – kofeina pobudza, rozszerzając naczynia krwionośne, co powoduje z kolei lepszy dopływ krwi do mięśni. I na koniec – wieczorny bieg oznacza długi okres aktywności. Po ludzku mówiąc warto mieć do tego przysłowiową siłę i moc. A jeśli można zaspokoić w ten sposób kubki smakowe… na zdrowie! To w pełni legalny doping.

Bieg wieczorem – posiłek przed startem

Zakładając, że startujemy około godziny 20:00 (tak, pamiętam, 19:30 start Piątki Praskiej i 20:30 Półmaratonu Praskiego – dla ułatwienia nieco to zaokrągliłam), a wcześniej trzeba jeszcze zrobić rozgrzewkę (tak, drodzy biegacze i biegaczki, mimo panujących na przełomie sierpnia i września temperatur, o tym zapomnieć nie wolno!), to ostatni posiłek powinniśmy spożyć maksymalnie 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Osobiście rekomendowałabym nawet dłuższy odstęp, by żołądek miał jeszcze więcej czasu na trawienie, ale to będzie całkiem przyzwoite minimum. Na wypadek, gdyby ktoś poczuł nagłe ssanie, zawsze można złapać małego banana czy garść żelków – po to, by w szybkim trybie uzupełnić węglowodany proste.

Ten ostatni posiłek powinien zresztą składać się głównie z węglowodanów prostych typu klasyczna pszenna bułka z odrobiną masła i dżemu i ewentualnie dodatkiem chudego białka (pół opakowania serka wiejskiego lub kilka łyków skyru). Dobrze byłoby, aby nie przesadzać z tłuszczami.

Jakie zjeść śniadanie?

Ale cofając się do śniadania, warto przemyśleć całodniowe żywienie. Zwłaszcza że to właśnie pierwszy posiłek powinien być najbardziej obfity i bogaty głównie w węglowodany. Można tu opierać się na swoich sprawdzonych produktach. Np. kanapka z chudą wędliną, sałatą i pomidorem czy łososiem, ogórkiem i serkiem śmietankowym albo nawet, w ramach przedstartowej dyspensy, spojrzałabym na chałkę z miodem.

Natomiast owsianki bym raczej nie zalecała, podobnie jak burgera czy karkówki na obiad. Dlaczego? Ponieważ ani węglowodany złożone z dodatkiem błonnika, ani białko i tłuszcz na kilka(naście) godzin przed startem nie tylko nam nie pomogą, ale wręcz mogą mocno zaszkodzić. Uwadze poleca się raczej drób czy przygotowana na parze ryba do garści ryżu i ugotowanych (nie surowych!) warzyw.

Można też pomyśleć o lekkim deserze, takim jak lody lub sorbety czy garść sezonowych owoców. Byle nie przesadzić, gdyż zawarte w owocach cukry i inne substancje mogą nam zafundować problemy żołądkowo-jelitowe. A tych nie chcielibyśmy przecież doświadczać w żadnych okolicznościach, nie mówiąc o takim wydarzeniu jak start w biegu.

Bieg wieczorem – odżywianie na trasie

Przemyślcie również kwestię odżywiania i nawadniania na trasie. Oczywiście organizator wydarzenia wraz ze sponsorami zadbał o jedno i drugie. Niemniej nikt tak jak my sami nie zna swojego organizmu. A mam tu na myśli zarówno spożywanie żeli energetycznych i ewentualnych pastylek z cukrem, jak i picie wody oraz wspomnianego już wcześniej izotonika. Jeśli więc przynajmniej kilka razy przeprowadziliście tzw. trening jelita, czyli testowaliście żele na treningach trwających powyżej godziny, to śmiało sięgnijcie po nie w dniu wieczornego startu.

Pamiętajcie przy tym, że zalecana przez dietetyków dawka węglowodanów na godzinę wysiłku to 30-60 g. A to oznacza, że podczas Półmaratonu Praskiego powinniśmy wsunąć przynajmniej 3-4 żele (patrzcie na skład! i pamiętajcie, które żele należy popić, a które są wystarczająco płynne, by żołądek sam sobie poradził z ich rozpuszczeniem). Oczywiście, podkreślam, że wszystko jest tu kwestią indywidualną. Jednak nie warto rezygnować ze wsparcia węglowodanowego, które niejednemu biegaczowi i biegaczce uratowało bieg i… przyspieszyło regenerację powysiłkową.

Adrenalina i… endorfiny

Niezależnie od tego, jakie macie cele sportowe na ten wieczór pamiętajcie, by nie przysłoniły Wam one samej frajdy z biegania. Owszem, rywalizacja jest ważna. W końcu po to startujemy w zawodach, by się sprawdzić, ale także by się spotkać z bliższymi i dalszymi znajomymi. Startujemy też, by pokazać swojemu otoczeniu, dlaczego warto być aktywnym.

W dniu imprezy nie przesadzajmy z innymi aktywnościami. Wiem dobrze, że sobota to dzień zakupów, sprzątania i innych obowiązków. Jeśli jednak tylko możemy sobie na to pozwolić, świętujmy ten dzień już od rana. Zacznijmy od niespiesznego śniadania w rodzinnym gronie, zróbmy to, co konieczne, ale i to, co przyjemne. To nie jest już czas na nawet kilkukilometrowy rozruch czy jazdę na rowerze. Mięśnie i głowa potrzebują chwilowego wyciszenia, by móc dać z siebie wszystko wieczorem.

Wierzę głęboko, że rozsądek i pozytywne nastawienie wezmą w nas górę i wszyscy spotkamy się w sobotę, 2 września, w dobrej formie i w jeszcze lepszych humorach. Zaś naszym paliwem będą nie tylko spożywane przez cały dzień dobre kalorie. Idealne będą także wzajemna życzliwość i uśmiechy związane z realizacją naszej pasji.