Jak się odżywiać w ostatnim tygodniu do maratonu?

Do PZU Maratonu Warszawskiego został ostatni tydzień.  Zamiast bić rekordy na treningach, warto w tym czasie przyjrzeć się swojej diecie i zastosować odpowiedni plan działania. Wszystko po to, by jak najlepiej przygotować swój organizm na czekające maratońskie trudy.

Ładowanie węglowodanami

Głównym paliwem dla organizmu podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych jest glikogen. Od ilości tego materiału energetycznego zgromadzonego w mięśniach i wątrobie uzależnione są zdolności wysiłkowe. W skrócie – im więcej, tym lepiej. Ładowanie węglowodanów ma na celu zmaksymalizowanie zasobów glikogenu poprzez zwiększenie spożycia tego makroskładnika. Najczęściej rekomendowane wartości to 8-10g węglowodanów na kg/masy ciała, czasem pojawia się nawet 12g/kg m.c (zwłaszcza w odniesieniu do kobiet).

Dlaczego?

Ładowanie węglowodanów zdecydowanie nie jest wymysłem badaczy czy fanaberią zawodników, a korzystną metodą wspomagania wysiłków trwających powyżej 90 minut. Pozwala ono na oddalenie pojawienia się uczucia zmęczenia o nawet 20% oraz poprawę wyniku o 2-3% (4:12 przy poziomie 3:30 w maratonie!).

Jak się do tego zabrać?

Cykl klasyczny

Opracowany blisko 50 lat temu klasyczny sposób trwa 5-7 dni. Umownie można podzielić ten czas na dwie części. Pierwsza, trwająca 3-4 dni ma za zadanie „wypłukać” zasoby glikogenu. W tym celu stosuje się dietę niskowęglowodanową, której towarzyszy wysiłek fizyczny. Druga część polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnej redukcji obciążeń treningowych. To ma doprowadzić do zjawiska superkompensacji czyli odbudowy glikogenu z nadwyżką.

Wady tego sposobu ładowania związane są głównie z fazą wypłukiwania glikogenu a więc diety o niskiej podaży węglowodanów. Należą do nich:

– spadek energii oraz koncentracji

– wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) oraz spadek odporności, na który zawodnicy w szczytowej formie są szczególnie narażeni

– trudność w wykonaniu wymagającego treningu

– szybsze uczucie zmęczenia w czasie wysiłku fizycznego

– rozdrażnienie

Nowe podejście

Wyróżnić można tu dwie drogi:

1. 3 dni diety wysokowęglowodanowej + tapering (zmniejszenie objętości wysiłku przy zachowaniu intensywności)

2. 1 dzień ładowania węglowodanów oraz 3 minuty bardzo intensywnego wysiłku fizycznego – np. na rowerze treningowym.

Niewątpliwym plusem tych metod jest :

+ uniknięcie negatywnych skutków fazy obniżania ilości glikogenu występującej w metodzie klasycznej. To dobra metoda dla tych, których codzienne życie zawodowe, rodzinne generuje duże zmęczenie czy działa stresogennie

+ jeden dzień ładowania nie stwarza poczucia monotonii diety

Do minusów należą:

– aktywność zalecana w drugiej metodzie może sprzyjać urazom

– źle zaplanowane jednodniowe ładowanie węglowodanów nie przyniesie żadnych korzyści – ten problem dotyczy głównie pań, które mają trudności ze spożyciem pożądanej ilości węglowodanów

Ładowanie węglowodanów w praktyce

Z naukowego punktu widzenia skuteczność przedstawionych sposobów gromadzenia glikogenu wypada podobnie. To, która metoda okaże się dla nas najkorzystniejsza, jest kwestią indywidualną.

Wbrew pozorom ładowanie węglowodanów nie jest wcale taką prostą sprawą. Biegacze często kojarzą ten okres z bezkarną rozpustą, jednak połykanie tabliczek czekolady czy paczek chipsów nie ma z tym nic wspólnego. Są to produkty, których głównym składnikiem jest jednak tłuszcz, a nim przed startem nie warto się obciążać. Pomimo biegacz może sobie pozwolić na więcej, zwłaszcza w kontekście jedzenia uchodzącego za niezdrowe czy niewskazane w codziennej diecie. W tym przypadku cel uświęca środki, a jest nim zmagazynowanie jak największej ilości glikogenu przy jak najmniejszym obciążeniu układu pokarmowego zawodnika.

Produkty, które warto włączyć do diety na czas ładowania węglowodanów:

• paluszki – ok. 73g węglowodanów/100g
• żelki – ok. 75g węglowodanów/100g
• soki owocowe – ok. 9-11g węglowodanów/100ml
• wafle ryżowe – ok. 79g węglowodanów/100g
• daktyle suszone – ok. 65g węglowodanów/100g
• biszkopty – ok. 72g węglowodanów/100g

Są one skoncentrowanymi źródłami węglowodanów przy niskiej zawartości tłuszczu oraz błonnika pokarmowego. Ładowanie, które oparte byłoby wyłącznie na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach niestety odznaczałoby się zbyt dużą zawartością błonnika. Jego nadmiar w ostatnich dniach przed startem mógłby poskutkować biegunką. Dodatkowo wymagałoby to spożycia ogromnej ilości tych produktów, co wiąże się z uczuciem ciężkości czy wzdęciami. Nie jest to najlepsza dyspozycja na start.

Z własnej praktyki ładowania węglowodanów mogę z całą stanowczością stwierdzić, że warto jest przestudiować etykiety produktów oferowanych w różnych smakach oraz przez różnych producentów. Ilości węglowodanów w nich potrafią bardzo mocno odbiegać od siebie. Sęk w tym, by wybrać ten z najwyższą ich zawartością. Uwaga! Osoby wrażliwe na różnego barwniki i dodatki chemiczne muszą się mieć na baczności. Jeśli zwykle unikasz takich produktów i wiesz że nie reagujesz na nie najlepiej – lepiej odpuść.

Oprócz wymienionych wyżej produktów podstawą diety powinien być ryż (biały), ziemniaki, makaron, pieczywo, świeże owoce. To czas, w którym można pozwolić sobie na dosładzanie herbaty czy kawy czy zastępowanie części spożywanej wody napojami sportowymi typu Vitargo czy sokami.

Przydatne narzędzia

Nawet jeśli nie jesteś fanem prowadzenia dzienniczka żywieniowego i stronisz od liczenia kalorii, w tych dniach dobrze jest kontrolować ilość spożywanych węglowodanów. Z pomocą przychodzą różnego typu strony internetowe czy aplikacje, np. cronometer.com, ileważy.pl

Czego nie musisz się obawiać

Normalnym zjawiskiem związanym z ładowaniem jest zwiększenie masy ciała. Jest to ciężar związany ze zgromadzonym glikogenem oraz związaną wodą. Wypada jej całkiem sporo, więc nawet 2-3kg wzrost odnotowany na wadze nie powinien być źródłem frustracji oraz powodem ograniczania spożycia pożywienia czy płynów. Po starcie wszystko wróci do normy, a na trasie będziesz tym kilogramom czystej energii dozgonnie wdzięczny.