Jak się odżywiać biegając? 31 wskazówek dla tych, którzy chcą zrzucić wagę

Bardzo często zdarza się, że wiele osób rozpoczyna przygodę z bieganiem po to, żeby zrzucić wagę. Chcą być szczuplejsi, nie mieć tzw. ,,oponki” wokół brzucha i lepiej się czuć. Nadwaga wiąże się również z nabywaniem wielu chorób i schorzeń. Jednak mimo wielu prób i podjęcia aktywności fizycznej, nie zawsze udaje się pozbyć nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Jak to zmienić? Łukasz Mielewczyk, biegacz długodystansowy i „Biegający Dietetyk” przygotował aż 31 wskazówek na odchudzanie przez bieganie.

Artykuł jest częścią cyklu #KierunekZdrowie, przygotowanym wspólnie z PZU i ORLEN, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

1. Przy redukcji masy ciała trzeba pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości pożywienia z uwzględnieniem strat kalorycznych wynikających z podjęcia aktywności fizycznej.

2. Dieta powinna być zbilansowana i dobrana kalorycznie z uwzględnieniem aktywności fizycznej, wieku, płci, stylu życia, rodzaju wykonywanej pracy. Bardzo ważne jest indywidualne podejście do każdego biegacza.

3. Najbardziej bezpieczna redukcja powinna mieć deficyt kaloryczny na poziomie 200-300 kcal dziennie. Optymalny tygodniowy spadek masy ciała to 0,5-1,5 kg.

4. Przy dobrze zbilansowanej diecie trening będzie przyczyniał się do redukcji masy ciała bez konsekwencji złego samopoczucia.

5. Ważne jest to, żeby biegając tracić nadmierną tkankę tłuszczową, a nie redukować masę mięśniową. W tym celu należy właściwie zbilansować posiłki zarówno przed, jak i po aktywności fizycznej.

6. Badania pokazują, że korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej mają wolne, długie biegi, typowo tlenowe (aerobowe), w pierwszym zakresie intensywności. Na nich powinniśmy się skupić, zwłaszcza na początku przygody biegowej. Przy sporej masie ciała lepiej nie zaczynać zbyt szybko, żeby nie narazić się na niepotrzebne urazy czy kontuzje.

7. Przy zrzucaniu wagi należy właściwie zaplanować trening. Na początku warto zacząć od diety, nabycia zdrowych nawyków żywieniowych i porzucenia tych niewłaściwych. Następnie przejść do marszobiegów, żeby nie przeciążyć stawów, zwłaszcza przy dużej tuszy. Z każdym następnym tygodniem treningów wydłużać czas biegu, a krócej maszerować. W pewnym momencie należy pozostać już tylko przy ciągłym bieganiu.

8. Nie powinno się przegładzać, żeby nie doprowadzić do osłabienia i wyczerpania energetycznego podczas treningów (hipoglikemia).

9. Po osiągnięciu prawidłowej masy ciała zmieniamy dietę z ujemnym bilansem kalorycznym na rzecz prostego, naturalnego, zdrowego odżywiania, pozbawionego żywności wysoko przetworzonej.

10. Przed bieganiem nie należy jeść posiłków ciężkostrawnych. Z pełnym brzuchem trening będzie nieefektywny, a poza tym możemy mieć sensacje żołądkowo-jelitowe, co zaburzy cały trening.

11. Bieganie na czczo ma swoje zalety jak i wady. Do zalet można zaliczyć przestawienie organizmu na pozyskiwanie energii z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Dzięki temu dokonuje się redukcja masy ciała oraz obniża zawartość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo organizm zwiększa wrażliwość na insulinę. Jeśłi chodzi o wady, to możliwe jest szybkie pojawienie się uczucia zmęczenia oraz osłabienia, co może wpłynąć na ogólne złe samopoczucie i brak chęci na kontynuację treningu. Poza tym organizm może czerpać energię z białek, co w dłuższej perspektywie czasu przełoży się na stan masy mięśniowej.

12. Po treningu biegowym warto spożyć posiłek zawierający zarówno białko jak i węglowodany. To spowoduje lepszą regenerację organizmu. Mięśnie zostaną odpowiednio odżywione, a glikogen mięśniowy odbudowany. Nie zabraknie więc siły oraz energii podczas kolejnej jednostki treningowej.

13. Należy pamiętać o regeneracji tkanki mięśniowej, dlatego ważna jest właściwa podaż posiłków zawierających odpowiednią ilość białka (około 20g) po bieganiu.

14. Należy zrezygnować ze spożywania żywności wysokoprzetworzone j(fastfoody, słodkie i słone przekąski,słodzone napoje).

15. Osoby, które chcą zrzucić wagę, do swojego dziennego menu powinny dodać owoce i warzywa w ilości co najmniej 400g (wg zaleceń WHO).

16. Warzywa i owoce można spożywać w formie koktajli, które układ pokarmowy łatwiej przyswoi. Takie lekkostrawne pożywienie nie zalega długo w żołądku, a daje szybki zastrzyk energii.

17. Warzywa i owoce są najlepszym naturalnym sposobem na dostarczenie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, ale także bardzo potrzebnego dla funkcjonowania organizmu błonnika pokarmowego, który m.in. poprawia pracę układu pokarmowego, wpływa na perystaltykę jelit, powoduje uczucie sytości. Dlatego też warto je spożywać w większych ilościach, a nie bazować tylko na suplementacji.

18. Błonnik pokarmowy znajdujący się w owocach, warzywach czy też produktach pełnoziarnistych ograniczy wchłanianie cukru oraz tłuszczu. Dlatego tak istotna jest jego odpowiednia ilość w diecie osób starających się o zrzucenie zbędnych kilogramów.

19. Należy dziennie wypijać ok. 1,5-2 litrów płynów lub 30ml/kg masy ciała. Wpływ na ilość spożywanych płynów ma wiele czynników (wiek, płeć, temperatura otoczenia, czas trwania wysiłku i jego intensywność). Najlepiej spożywać wodę wysoko i średnio zmineralizowaną oraz napary i herbaty ziołowe.

20. Najlepszym rodzajem płynów do spożycia w okresie okołotreningowym (przed, w trakcie i po) będą napoje izotoniczne.

21. O dodatkowe nawodnienie dobrze jest zadbać również podczas treningu w wysokich temperaturach powietrza. Wtedy też warto stosować strategię spożywania płynów co 15-20 min w ilości 100-150ml.

22. Przy zrzuceniu masy ciała unikajmy alkoholu. Nie dość, że jest bardzo kaloryczny, to obniża potreningową regenerację. Spożywany na noc może przyczyniać się do zaburzenia jakości snu.

23. Unikajmy spożywania produktów bogatych w tłuszcze nasycone, szczególnie typu trans, które działają prozapalnie i przyczyniają się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

24. Do potraw oraz posiłków dodajemy zdrowe tłuszcze zawarte m.in. w oliwie z oliwek, oleju lnianym, awokado.

25. Nie można również zapominać o kwasach tłuszczowych omega-3, które znajdują się m.in. w rybach. Warto je uwzględnić w naszym cotygodniowym menu.

26. Zamiast mięsa czerwonego, lepiej i zdrowiej jest spożywać mięso białe, czyli drób oraz ryby.

27. Warto zrezygnować z tradycyjnej soli kuchennej, której nadmiar może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dobrymi zamiennikami mogą być sól kłodawska lub himalajska.

28. Jeżeli uda się zmniejszyć ilość soli dodawaną do potraw lub całkowicie ją wyeliminować, to korzystajmy z przypraw i ziół.

29. Nie należy podjadać pomiędzy posiłkami. Dzięki temu możemy ustabilizować poziom insuliny we krwi i tym samym nie przyczyniamy się do rozwoju chorób metabolicznych tj. cukrzycy czy insulinooporności.

30. Warto zrezygnować ze słodkich przekąsek, ciastek i pączków do kawy. Zamiast tego zacznijmy spożywać koktajle warzywne oraz owocowe z dodatkiem mleka lub jogurtu. Dzięki temu zapewnimy sobie ulubiony słodki smak, a jednocześnie będziemy czuli sytość i dostarczymy znaczne ilości witamin oraz składników mineralnych.

31. Warto do codziennego żywienia wprowadzić nasiona chia, zaliczane do super foods. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do koktajli, czy też owocowych deserów i sałatek. Powodują uczucie sytości ze względu na sporą zawartość błonnika pokarmowego, więc idealnie wpisują się w dietę dla chcących redukować masę ciała. Dodatkowo zawierają spore ilości białka, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk.

Podsumowanie

Kluczem do osiągnięcia celu, jakim jest redukcja masy ciała poprzez trening biegowy, jest:

– Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych.

– Ujemny bilans energetyczny (deficyt kaloryczny).

– Regularny i systematyczny trening.

– Odpowiednia regeneracja.

– Cierpliwość (redukcja masy ciała, to nie sprint, tylko maraton).