Jarmuż, szpinak, natka, czyli żelazo w diecie biegacza

Kiedy mówimy o diecie biegacza, zazwyczaj myślimy o kilokaloriach, ewentualnie rozplanowaniu podaży poszczególnych makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Odżywianie osoby aktywnej fizycznie musi uwzględniać również odpowiednio wysoką podaż witamin i minerałów, bez których próżno marzyć o dobrych wynikach w sporcie. Pierwiastkiem, którego rolę trudno przecenić, jest żelazo. Dlaczego żelazo w diecie sportowca jest szczególnie istotne i jak dostarczyć je wraz z dietą?

Zadbaj o żelazo w diecie! Funkcje żelaza i fizjologia organizmu

Większość biegaczy wie, czym są makroskładniki. Nie zawsze jednak zdajemy sobie sprawę z tego, jak istotne dla zdrowia człowieka są minerały.

Żelazo to pierwiastek, który w naszym organizmie znajduje się przede wszystkim w hemoglobinie, ale jego zapasy są obecne także w wątrobie, szpiku kostnym oraz mięśniach. Podaż żelaza ma ogromne znaczenie dla zdrowia, niezależnie od tego czy na co dzień trenujesz i jak intensywnie ćwiczysz.

Z atomami żelaza wiążą się cząsteczki tlenu. Dzięki temu hemoglobina dostarcza ten życiodajny składnik do wszystkich komórek w ciele wraz ze składnikami odżywczymi. Żelazo jest niezbędne do syntezy czerwonych krwinek oraz niektórych neuroprzekaźników (m.in. dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny). Bierze też udział w procesach immunologicznych.

Za prawidłowy poziom żelaza uważa się przedział:

• między 17,7a 35,9 mikromola na litr krwi u mężczyzn;
• między 11,1 a 30,1 mikromola na litr u kobiet.

Dlaczego żelazo dla sportowców jest tak ważne?

Osoby aktywnie fizycznie powinny szczególnie zadbać o odpowiednio wysoką podaż żelaza, aby móc progresować w treningach. Dlaczego ten pierwiastek jest aż tak istotny dla sportowców?

Przede wszystkim odpowiednio wysoki poziom żelaza oznacza sprawne przenoszenie tlenu do komórek organizmu. Niedobór pierwiastka zauważysz przy wykonywaniu szczególnie intensywnych jednostek treningowych, np. biegu na progu mleczanowym. Szybciej zacznie Ci brakować oddechu, a mięśnie będą pracowały mniej efektywnie.

Żelazo jest też pierwiastkiem niezbędnym z punktu widzenia regeneracji potreningowej. Jeśli spożywasz go zbyt mało, odpoczynek nie będzie przynosił zamierzonych korzyści, a kolejne treningi będą wykonywane przy coraz większym zmęczeniu. Grozi to kontuzją!

Oczywiście możesz się zastanawiać, o co tyle hałasu. Czy nie wystarczy po prostu zdrowo się odżywiać, aby dostarczyć wystarczająco dużo żelaza do organizmu? Oczywiście, że wystarczy, ale posiłki powinny uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie na ten mikroelement. Wynika to z faktu, że biegacze są szczególnie narażeni na utratę żelaza:

• czerwone krwinki ulegają rozbiciu podczas biegu, kiedy uderzasz podeszwą stopy o podłoże. To zjawisko określa się jako footstrike hemolysis; na hemolizę wysiłkową narażeni są przede wszystkim biegacze uliczni, natomiast trailowi w nieco mniejszym stopniu;
• Długie lub intensywne jednostki treningowe powodują zaburzenia krążenia trzewnego; innymi słowy nie przyswajasz z pożywienia wystarczająco dużej ilości mikroelementów;
• podczas wysiłku fizycznego dochodzi do powstania stanów zapalnych, które zwiększają wydzielanie hepcydyny – hormonu upośledzającego przyswajanie żelaza.

Dodatkowo za obniżony poziom pierwiastka odpowiadają choroby układu pokarmowego, częste sięganie po niesteroidowe leki przeciwzapalne, a u kobiet – obfite miesiączki. Wszystko to powoduje, że Twoje zasoby żelaza mogą być mniejsze niż przypuszczasz. Jeśli masz wątpliwości, zleć badanie krwi przed rozpoczęciem i po zakończeniu sezonu startowego. Test z krwi kosztuje kilkanaście złotych, a mając konkretne wyniki będziesz miał jasną odpowiedź na pytanie, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana.

Żelazo w diecie sportowca – na czym polega różnica między żelazem hemowym a niehemowym?

Naturalne źródła żelaza można podzielić na hemowe i niehemowe. Pierwiastek w postaci hemowej znajduje się w produktach odzwierzęcych, niehemowej zaś – w roślinnych. Nasze organizmy znacznie lepiej przyswajają żelazo hemowe (od 25% do 35% przyswajalności). Żelazo niehemowe wchłania się w zaledwie 5 do 10%.

Czy to oznacza, że osoby na diecie roślinnej są narażone na ciągłe niedobory żelaza? Nic bardziej mylnego. Układając we właściwy sposób posiłki można zwiększyć stopień przyswajalności żelaza:

• łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C oraz pożywieniem zawierającym inne kwasy organiczne, np. kwas mlekowy;
• spożywaj jednocześnie produkty będące źródłem żelaza z fruktozą lub laktozą;
• uwzględnij w diecie produkty bogate w siarkę, np. cebulę lub czosnek.

Z kolei czynnikami, które negatywnie wpływają na przyswajanie żelaza są:

• taniny (znajdują się m.in. w malinach i żurawinie);
• fityniany (obecne m.in. w orzechach oraz roślinach strączkowych);
• szczawiany (ich źródła to np. szpinak, szczaw, botwinka);
• wapń (np. obecny w żółtym serze).

Aby zwiększyć dostępność żelaza, unikaj łączenia zawierających go produktów z żywnością, która może obniżać wchłanianie w tym zakresie. Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z dietami bezmięsnymi dobrym rozwiązaniem będzie też zbilansowany catering dietetyczny, np. dieta pudełkowa Veggy.

Najlepsze źródła żelaza w diecie. Jak dostarczyć żelazo wraz z pożywieniem?

Co ma najwięcej żelaza w jedzeniu? Przyjrzyjmy się produktom zwierzęcym i roślinnym. Źródłami żelaza hemowego są:

• podroby;
• mięso czerwone;
• drób;
• jaja.

Co ciekawe w produktach roślinnych stężenie żelaza (oczywiście niehemowego) jest znacznie wyższe. Do roślinnych źródeł tego pierwiastka zalicza się:

• nasiona – np. dynia, len i mak;
• orzechy – migdały, pistacje, orzechy laskowe;
• produkty zbożowe – amarantus, komosa, kasza jaglana;
• warzywa – soja, soczewica, natka pietruszki, jarmuż, szpinak.

Staraj się łączyć ze sobą produkty bogate w żelazo. Dzięki temu dieta będzie bardziej różnorodna i smaczniejsza.

Kiedy warto sięgnąć po suplementy z żelazem?

Suplementy diety cieszą się ogromną popularnością wśród Polaków. Warto jednak pamiętać, że ich rolą jest uzupełnienie niedoborów występujących w organizmie, a nie poprawa stanu zdrowia, a tym bardziej leczenie chorób. Jeśli badania krwi wykazały, że cierpisz na niedobór żelaza, w pierwszej kolejności spójrz na swoją dietę. Czy rzeczywiście znajduje się w niej wystarczająco dużo tego pierwiastka? Deficyty żelaza to jeden z podstawowych problemów wegetarian i wegan, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą roślinną.

Kiedy w takim razie warto sięgać po uzupełnianie żelaza w postaci suplementu? Przede wszystkim jeżeli istnieją ku temu medyczne wskazania, np. anemia, a także w sytuacjach, gdy z jakiegoś powodu Twój organizm nie absorbuje mikroelementów z pożywienia. Możesz je też rozważyć w okresie intensywniejszych treningów, kiedy zapotrzebowanie na poszczególne składniki diety wzrasta.