Ludzie > Elita biegaczy > Ludzie
Kasia Kowalska walczy o rekord. Cz. 2. Trening w Meksyku
Katarzyna Kowalska – specjalistka od biegu na 3000 metrów z przeszkodami zawalczy 29 marca o rekord Polski w półmaratonie. Trzymamy kciuki i relacjonujemy jej przygotowania w Meksyku. W części drugiej przeczytacie o jej treningu.
Zgrupowanie wysokogórskie w Meksyku jest najważniejszym etapem mojego przygotowania do Półmaratonu Warszawskiego. Z lotniska Benito Juareza w Mexico City odebrała mnie Mahelet – żona Juana Barriosa – 7. zawodnika Igrzysk Olimpijskich w Pekinie na 5000 m. Miałam zamieszkać w domu u państwa Barriosów w Toluce, wspólnie z trójką innych biegaczy trenujących w grupie trenera Tadeusza Kępki.
Z Juanem Luisem Barriosem 7. zawodnikiem IO w Pekinie na 5000 m, 8. zawodnikiem IO w Londynie również na 5000 m. Ostatnio w japońskiej Marugamie pokonał półmaraton w czasie 1:00:46. Niech sukcesy innych będą dla Was motywacją.
Pierwsze dni pobytu poświęciłam jak zwykle na aklimatycję. Luźne wybiegania, siła ogólna i biegowa. Do tego dużo ćwiczeń ogólnorozwojowych i stretchingu. Jedynym miejscem moich treningów biegowych w tym okresie był park Sierra Morelos na przedmieściach Toluki. Oddalony zaledwie o ok. 300 m od naszego miejsca zamieszkania . Wysokość 2640 m n.p.m., ciśnienie w granicach 730-740 hPa i do tego wymagająca trasa crossowa z dużą ilością podbiegów.
Park Sierra Morelos. To tutaj trenowałam przez pierwszą część obozu.
Moje przystosowanie do warunków wysokogórskich przebiegało pomyślnie i mogłam realizować wcześniej zaplanowane zadania treningowe. A oto przykłady niektórych treningów z tego okresu:
DZIEŃ 6.
CR1: 12 km zabawa biegowa: 12 x 30 sek. przerwa 1:30 v: 4:12/km HR śr: 146. Zakwaszenie: 2.8 mmolDZIEŃ 7.
Bieg z przyspieszeniem: 20 km 4:20-3:40/km HR śr: 145 HR max: 156. Zakwaszenie: 3.1 mmolDZIEŃ 9.
Luźny cross: 12 km + siła biegowa: 12 x [300 m podbieg + Wieloskok: L/P: 50 m] HR śr: 134 HR max: 158. Zakwaszenie: 3.8 mmol R: 6 x 160 m przerwa w truchcieDZIEŃ 11.
Cross w drugim zakresie: 3 x 4000 m [3:48- 3:42- 3:32] Zakwaszenie po ostatnim odcinku 4.6 mmolDZIEŃ 15.
Luźny cross: 14 kmSiła biegowa: 1.2 km
Siła Specjalna: 4 zestawy x 7 ćwiczeń
DZIEŃ 18.
Bieg zmienny: 15 x 1 minuta/przerwa 1 minutaPrędkość: 3:20-3:26 / 4:05-4:26
HR śr: 150 HR max: 161
Zakwaszenie: 4.2 mmol
Po zrealizowaniu trzech mikrocykli bazowych rozpoczęłam kolejny etap przygotowań: trzy tygodnie intensyfikacji. Wybrane przykłady treningu:
DZIEŃ 26.
Stadion TolucaWysokość 2650 m n. p. m.
Ciśnienie 733 hPa
Wytrzymałość tempowa: 12 x 1000 m od 3:28 -> 3:21
HR max do czwartego powtórzenia : 148
HR max : 158
Zakwaszenie po czwartym: 3.8 mmol
Zakwaszenie po ósmym: 4.5 mmol
Zakwaszenie po dwunastym: 5.1 mmol
DZIEŃ 31.
Stadion TolucaCiśnienie : 729 hPa
Bieg ciągły: 12 km t: 3:48-> 3:44
HR max: 156
Zakwaszenie: 3.5 mmol
DZIEŃ 35.
Stadion Valle de BravoWysokość 2010 m n. p. m.
Ciśnienie: 794 hPa
Wytrzymałość tempowa:
1000 m [ 3:25] 2000 m [ 6:52] BL: 3.6 mmol
3000 m [ 10:19] BL: 4.4 mmol
3000 m [ 10:16] BL: 4.3 mmol
2000 m [ 6:46] BL: 4.8 mmol
1000 m [ 3:07] BL: 6.5 mmol
Stadion w Valle de Bravo – znakomite miejsce do szybkich treningów biegowych.
DZIEŃ 38.
Stadion Valle de BravoCiśnienie: 799 hPa
Miałam biegać bieg ciągły, ale ze względu na gorsze samopoczucie trener zdecydował o zmianie.
Biegałam:
3 x 5000 m p. 2 minuty na pomiar zakwaszenia
5000 m [ po 3:44] Zakwaszenie: 2.6 mmol
5000 m [ po 3:41] Zakwaszenie: 3.1 mmol
5000 m [ po 3:34] Zakwaszenie: 4.6 mmol
Pobyt w Meksyku szybko mija. Czas pakować walizki i zrobić pierwsze podsumowanie. Co udało mi się zrealizować ?
Po pierwsze i najważniejsze – TRENING
Plan po kosmetycznych zmianach udało mi się wykonać w całości. Rekordowa, jak na tę wysokość, objętość biegowa i intensywność. Pierwsze tygodnie to kilometraż powyżej 180 km. Mój organizm reagował znacznie mniej gwałtownie na bodźce treningowe niż na poprzednich zgrupowaniach. Wprowadziliśmy z trenerem pewne modyfikacje, które mam nadzieję, zaowocują dobrą formą po powrocie do kraju.
Po drugie, też ważne – COŚ DLA DUCHA.
W porównaniu do poprzednich moich pobytów w Meksyku wykonanie planu mizerne. Nie udało mi się zaliczyć żadnej wycieczki, na otarcie łez pozostał wypad na babski shopping do Las Plazas Galerias do Lermy i krótkie zwiedzanie stolicy w ostatnim dniu pobytu. Na rozrywki tym razem zabrakło czasu lub co ważniejsze – zapału. Większość wolnych chwil przeznaczyłam po prostu na bierny odpoczynek. Sporo czasu zabierało mi też uzupełnianie produktów do mojego codziennego jadłospisu. Porcja świeżych owoców i warzyw, a w tym obowiązkowo moje ulubione awokado.
Zakupy na bazarze w Toluce. Polecam kaktus Nopal bogaty w aminokwasy, witaminy oraz minerały. Natomiast Chicharron to świńska skóra prażona na głębokim tłuszczu, bogata w kolagen.
Jak zwykle w czasie pobytu w Meksyku mogliśmy liczyć na pomoc Pana trenera Tadeusza Kępki.
Dziękujemy Panie Profesorze!
Tadeusz Kępka, trener Wunderteamu. Od 1966 roku przebywa w Meksyku.
O moim ostatnim etapie przygotowań w kraju i emocjach związanych ze startem w Półmaratonie Warszawskim napiszę w kolejnym odcinku.
Pozdrawiam,
Kasia Kowalska
Przeczytaj również pierwszą część cyklu:
KATARZYNA KOWALSKA WALCZY O REKORD POLSKI W PÓŁMARATONIE. CZ. 1. KIERUNEK WARSZAWA!
