Bieganie. Kobieca strona mocy – co znajdziesz w tej książce?

Anna Pawłowska-Pojawa, autorka książki, (w różowej koszulce). 35. Maraton Warszawski. Fot. Andrzej Chomczyk www.sztukakadru.pl

W tym roku minie dokładnie 50 lat od momentu, kiedy Roberta Gibbs pokonała (nieoficjalnie) maraton w Bostonie. Dzisiaj widok kobiet na mecie maratonów czy biegów ultra nikogo nie dziwi. Biegające panie stanowią rosnącą grupę społeczną, coraz częściej startują w imprezach masowych i zgłębiają tajniki tego sportu. Właśnie do nich adresowana jest książka Anny Pawłowskiej-Pojawy, „Bieganie. Kobieca strona mocy”.

Każda z kobiet ma swój własny powód aby w pogodę lub niepogodę włożyć sportowe buty i pobiec przed siebie. Jedne chcą utrzymać formę i zgrabną sylwetkę, inne uciec od kłopotów, czy dorównać koleżankom z pracy, albo zrobić wrażenie na tym jedynym. Jeszcze inne odnajdują w sobie żyłkę do rywalizacji. Jednak, dla wielu innych rozpoczęcie regularnego biegania wcale nie jest tak proste. Nieustannie powracają pytania: Ile czasu poświęcić na trening? W jakim tempie biec? Jak często wychodzić? W jakich butach biegać i jaki sprzęt warto kupić, a co będzie tylko gadżetem? „Bieganie. Kobieca strona mocy” jest zbiorem odpowiedzi na te i inne pytania, nurtujące biegaczki.

To poradnik zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych w tym sporcie pań. Czytelniczki odnajdą w nim porady dotyczące planowania treningów, zdrowego odżywania, przygotowania do udziału w zawodach, maratonach, nawet ultramaratonach. Książka przedstawia również najprostsze i najpopularniejsze metody, które pomogą rozpocząć biegową przygodę. Podpowiada, jak funkcjonować w biegowym świecie, co zrobić, gdy pojawi się kontuzja, jak zareagować na nią, gdy jeszcze nie jest za późno. Autorka podpowie również jak wybrać odpowiednie obuwie i strój, w którym można się poczuć nie tylko komfortowo ale i kobieco, oraz przydatne gadżety i aplikacje sportowe. Doradzi też jak podtrzymać motywację.

Ania Pawłowska-Pojawa biega od ponad 10 lat i ma na swoim koncie kilkaset imprez biegowych w kraju i za granicą. W 2007 roku była wicemistrzynią Polski dziennikarzy w maratonie, a w 2014 roku zajęła II miejsce w Mistrzostwach Polski Dziennikarzy w biegu na 10 km. W 2014 r. wygrała też I Kielecki Bieg Górski (23 km). Swoim optymizmem i biegową pasją od lat dzieli się na blogu Ania biega. Pisze o bieganiu dla tygodnika „Wprost”.

Spis treści

1. Kobiety i bieganie

Jak kobiety zdobywały maraton, czyli walka o równouprawnienie
Wolniej, ale dłużej. Czy kobiety biegają inaczej?
Pięknie się różnimy, czyli anatomia w biegu
Inny serca rytm, czyli dwa słowa o fizjologii
Gen rywalizacji. Czy kobiety lubią się ścigać?

2. Jak zacząć biegać?

Czy każdy musi biegać?
Najtrudniejszy pierwszy krok
Metoda spontaniczna
Metoda systematyczna
Sama czy w towarzystwie?
Kluby, grupy, treningi
Jak nie wyzionąć ducha?
Sprint, trucht, marszobieg
Pół godziny i co dalej?
Kiedy sięgnąć po plan treningowy?
Bieganie nie musi boleć, czyli co z tymi stawami
Zajęcia wyrównawcze

3. Kobiece sprawy

Cykle i okresy
Faza na życiówkę
Dostosuj trening do „kalendarzyka”
Dwa słowa o wygodzie i higienie

4. Nie tylko w nogach siła

Smukła talia, stalowe pośladki, mocny brzuch
Przysiad, deska, pompka – ćwiczenia wspierające bieganie
Pokochaj piłki
Biegaczka na siłowni, biegaczka na hali
Jakie ćwiczenia wybrać na siłowni?
Sztanga i hantle nie tylko dla kulturystów
Na hali rodzi się siła
Nie musisz być triatlonistką…
…ale naucz się pływać
I wsiądź na rower!

5. Buty to podstawa

Nie tylko adidasy
Powiedz mi, gdzie biegasz
Footscanning i inne sztuczki
Jak dobierać buty?
Bal na 100 par, czyli ile par butów?
Ściąga dla Kopciuszka
Marki popularne i specjalistyczne
Gdzie kupować buty do biegania?

6. Nie szata zdobi biegacza, ale…

Ubierz się w obcisłe
Szorty vs. legginsy
T-shirt, top czy bluza
Kompresja wysmukla łydki
Skarpetki nie muszą być ze złotogłowiu
Dolne i górne niewymowne, czyli dwa słowa o bieliźnie
Trzymaj piersi… w dobrym biustonoszu
Moda sezonowa
Wiosna
Lato
Jesień
Zima
W czym na zawody, a w czym na trening?

7. Umiarkowana gadżeciara

Elektronika jest fajna
Smartfon przyjacielem kobiety
Zmierzyć serca bicie
Uciski i uściski, czyli co z tą kompresją?
Gadżety nie tylko dla kobiety
A jednak jestem wielbłądem
Świecąc w ciemnościach

8. Co z tymi kilogramami?

Biegam i nie chudnę
Kalorie wciąż się liczą
Z dzienniczka żywieniowca
Jak biegać, żeby schudnąć?
Szybko i krócej czy długo i powoli?
Ćwiczenia wspierające odchudzanie

9. Jedziemy na zawody!

Chciałabym, ale…
Kiedy wziąć udział w pierwszych zawodach?
Jak wybrać dystans i termin?
Masowy czy kameralny – w jakim biegu lepiej debiutować?
Te wszystkie formalności…
Zapisy i płatności
Czego może wymagać organizator?
I niby za co ja płacę?!
Po czym poznać dobrą imprezę biegową?
Trema przed pierwszym biegiem
Baba z walizami, czyli co spakować na bieg
Punktualność jest grzecznością królów, czyli logistyka
Depozyt, strefa startowa i inne nowe słówka
Meta! Co robić po biegu?

10. Maraton i co dalej?

Królewski dystans, czyli 42 km 195 m
Kiedy pierwszy maraton?
Jak wybrać miejsce i termin debiutu?
Nie każdy musi, każdy może
Trening do maratonu
Jak nie wpaść w pułapkę planów treningowych?
Przed pierwszym startem
Lista kontrolna maratończyka
Jesteś zwycięzcą!
Pora na regenerację
Nowe wyzwania
Poza horyzont, czyli ultramaratony
Do góry i na dół, czyli biegi górskie
Nie tylko bieganie, czyli w stronę triatlonu

11. Czy trener to konieczność?

Bieganie z głową
Plany treningowe w książkach i wsieci
Jak czytać gotowe plany?
Jak wybrać plan dla siebie?
Trener – głowa, która myśli za ciebie
Jak znaleźć dobrego trenera?
Obóz biegowy

12. Sytuacje awaryjne

Stop! Kontuzja!
Lepiej zapobiegać, niż leczyć
Rozbiegać czy poczekać?
To nie koniec świata
Jak wykorzystać przerwę?
Wracamy do żywych!
Uwaga: bieganie uzależnia!

13. Motywacja jest w nas!

Kiedy ciało mówi dość
Małe i duże motywatory biegowe
Jak nie przestać biegać?
Dłużej czy szybciej?
Jak nie stracić radości z biegania?
Gdzie szukać rezerw?
Dziesiąty krąg wtajemniczenia
Czy na pewno wiesz już wszystko?
Z dala od reflektorów
Bieganie na co dzień
Jak biegać, żeby się nie zabiegać?
Ucieczka przed nudą

Zakończenie

Dodatek. Najciekawsze biegi dla kobiet – subiektywny przegląd
Biegi dla kobiet w Polsce
Biegi dla kobiet w Europie
Biegi dla kobiet na świecie
Słowniczek
Bibliografia
Podręczniki treningowe
Wybrane książki o biegaczach i bieganiu. Biografie i inspiracje
Literatura okołobiegowa
Polskie magazyny i strony internetowe o bieganiu
Autorzy zdjęć w książce

Anna Pawłowska-Pojawa
„Bieganie. Kobieca strona mocy”
Format: 16,5 x 23,5 cm
Liczba stron: 240
Cena: 34,90 zł
Wydawca: Samo Sedno
Więcej informacji: www.SamoSedno.com.pl

Prenumeratorzy magazynu BIEGANIE mogą skorzystać z 15% zniżki w księgarni internetowej Samo Sedno.