Kuchnia zza Buga – dla biegacza

W kolejnym odcinku naszych kulinarnych podróży po krajach, z których wywodzą się mocni biegacze, zapraszamy Was na Ukrainę – gotujemy z młodą biegaczką z Doniecka, która zdradza nam przepis, który jest w jej rodzinie od pokoleń. Gotujemy barszcz!

Tego, że wśród Ukraińców znajdziemy całą masę mocarnych biegaczy, nie trzeba właściwie uzasadniać. Wie o tym dobrze ten, kto interesował się trochę wynikami polskich biegów, gdzie ukraińskie nazwiska znajdziemy na samej górze listy, przeplatane z białoruskimi. Polska również ma w swych szeregach szybkich ukraińskich biegaczy – np. Olgę Kalendarovą-Ochal, mistrzynię Polski w półmaratonie (2013).

ZDJĘCIA: Krzysztof Dołęgowski

Jednym z najbardziej znanych ukraińskich nazwisk jest Valeriy Borzov – sprinter, złoty medalista na 100 i 200 metrów z Igrzysk Olimpijskich w Monachium, który trzykrotnie zdobywał złoto w mistrzostwach Europy na 100 metrów, a raz na 200 metrów. Dmitry Baranovskiy ustanowił w 2006 roku rekord Ukrainy w maratonie 2:07:15 – to o 2 minuty lepszy wynik niż nasz polski rekord Grzegorza Gajdusa. Sergiej Lebid – urodzony w Dniepropietrowsku specjalista od biegów przełajowych nie wypuszczał z rąk tytułu Mistrza Europy w Biegach Przełajowych przez 7 lat z rzędu, a łącznie zdobył złoto w tej dyscyplinie aż 9 razy. Najbardziej znanym ukraińskim lekkoatletą jest jednak nie biegacz – Sergiej Bubka, dla wielu jego nazwisko było synonimem skoku o tyczce. 35-krotnie poprawiał rekord świata! Do tej pory nikt go nie przeskoczył.

Zaprosiliśmy na wspólne gotowanie biegaczkę amatorkę z Ukrainy, z Doniecka, która studiuje w Polsce, a w wakacje jedzie do domu między innymi przygotowywać się do maratonu warszawskiego. Przepis na barszcz ukraiński, który nam zaproponowała, zna od mamy, a ta od babci – chociaż ta ostatnia najchętniej okrasiłaby go jeszcze kilkoma łyżkami bardzo gęstej śmietany – tak gęstejj, że „łyżka staje”. Iuliia lubi czasem zjeść do barszczu kromkę chleba z majonezem, podobno Rosjanie dodają majonez także do zupy. Wszystko – rzecz gustu.

Dlaczego barszcz ukraiński miałby się przydać nam – biegaczom?

Jego przygotowanie, zwłaszcza według sztuki zajmuje sporo czasu – ponad godzinę, a nawet półtorej. Ale – jeśli nagotujemy gar zupy – możemy ją jeść przez trzy dni, a drugiego dnia smakuje nawet lepiej, gdy całość przejdzie smakiem poszczególnych składników. Barszcz ukraiński jest lekkim posiłkiem, nie obciąży żołądka dlatego można go zjeść na obiad, jeśli planujemy zrobić jakiś czas po nim trening. Barszcz trochę nas nawodni, zapewni trochę białka (chude mięso wołowe i fasola), buraki zawierają wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo i mangan, ale również ułatwiają trawienie, obniżają poziom cholesterolu, hamują procesy gnilne w jelitach. Mają właściwości odkwaszające organizm. Obecny w barszczu przecier pomidorowy zawiera duże ilości likopenu – substancji, która wychwytuje i dezaktywuje wolne rodniki powstałe w trakcie treningu. Barszcz nie jest bardzo energetyczny, ale dostarcza organizmowi sporo witamin i minerałów.

Co będzie nam potrzebne?

½ małej białej kapusty
pół czerwonej papryki
dojrzały pomidor
2 małe buraki
2-3 średnie ziemniaki
pół białej cebuli
marchewka
koncentrat pomidorowy
chudy kawałek mięsa wołowego (200-300 g)
pietruszka
koperek

Kroimy i smażymy

Wstawiamy mięso wołowe w garnku do gotowania – bez soli. Na początek kroimy składniki: marchew, paprykę, pomidory, buraki i cebulę, wedle uznania – w kostkę, albo w cienkie paski.

Wrzucamy pokrojone warzywa na patelnię, na rozgrzaną oliwę i smażymy przez jakiś czas. Dodajemy sól, pieprz i np. suszoną bazylię do smaku. Na koniec przykrywamy i pozwalamy im się podusić przez około 10 minut. Ugotowane mięso wyciągamy z garnka, odstawiamy do ostygnięcia, po czym kroimy w kostkę. Dodamy je później do zupy (babcia Iulii pewnie ugotowałaby na wywarze z niego całą zupę, ale my wybieramy bardziej dietetyczną opcję).

Gotujemy

Nastawiamy wodę w garnku (ta ilość składników wystarczy na około 3 litry zupy) i solimy ją. W międzyczasie obieramy ziemniaki i kroimy je w kostkę. Wrzucamy do garnka i czekamy aż woda się zagotuje. Dodajemy do niej bulion – warzywny albo wołowy. Do warzyw na patelni dodajemy koncentrat pomidorowy albo przecier – jeśli używamy takiego w małej puszce lub słoiczku – dodajemy pół puszki, jeśli przecieru – około 4 łyżki. Wszystko według smaku – byleby zupa była kwaskowata, ale nie zbyt kwaśna. Kroimy kapustę i dodajemy ją do zupy, gdy woda zaczyna się gotować. Około 5 minut później dodajemy warzywa z patelni i mięso. Gdyby barszcz przygotowywała babcia Iuliii na pewno namoczyłaby fasolę… Ale – jesteśmy biegaczami i trochę szkoda nam na to czasu, dlatego możemy wybrać białą fasolę z puszki – 100 gr. Wrzucamy ją do zupy pod koniec gotowania. Sprawdzamy czy ziemniaki są już miękkie. Kroimy pietruszkę i koperek – wrzucimy je do garnka na sam koniec. Wyłączamy gaz i zostawiamy zupę na około 10 minut pod przykryciem. Jeśli chcemy dostarczyć sobie więcej węglowodanów – możemy zjeść zupę z kromką chleba.

Kapusta biała

Źródło witaminy C (36,6 mg), wapnia (40 mg), magnezu (12 mg), fosforu (26 mg), potasu (170 mg) sodu (18 mg), manganu ( 0,16 mg) i cynku (0,18 mg). Jest niskokaloryczna (25 kcal/100 g), zawiera 2,5 g błonnika, 1,28 g białka i 5,8 g węglowodanów. Potrafi podobno wpływać na regulację temperatury ciała – kiedy jest za niska – podnieść ją, kiedy za wysoka – obniżyć.

Buraki

Przez swoje zasadotwórcze właściwości – mają działanie odkwaszające organizm, oczyszczają krew, wspomagają wydalanie kwasu moczowego, duża zawartość błonnika (2 g na 100 g) sprawia, że regulują pracę układu pokarmowego. Mają 44 kcal na 100 g, 1,68 g białka i 9,96 g węglowodanów. Zawierają witaminę B1, C, 16 mg wapnia, 0,79 mg żelaza, 23 mg magnezu, 0,35 mg cynku oraz rzadkie pierwiastki rubid i kobalt, który jest niezbędny do tworzenia czerwonych ciałek krwi. Sok z buraków zapobiega anemii. Kwas foliowy zawarty w burakach zapobiega wapnieniu naczyń krwionośnych, wzmacnia odporność organizmu. Buraki obniżają również ciśnienie krwi. Swe lecznicze właściwości buraki zawdzięczają antocyjanom – tym samym barwnikom, które występują w czerwonym winie. Substancje te zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki, neutralizują wolne rodniki, chronią komórki przed starzeniem się i nowotworami.

Koncentrat pomidorowy

Zawiera witaminy z grupy B, witaminę C (10,6 mg), 1,97 mg witaminy E, 1,78 mg żelaza, wapń, (18 mg) magnez (23 mg), cynk (0,36 mg), miedź (0,287 mg), potas, sód, fosfor. Likopen zawarty w pomidorach jest znakomitym przeciwutleniaczem, a nasz organizm najłatwiej przyswaja likopen z przetworów pomidorowych.

Pietruszka

Jest źródłem witaminy C i E, wapnia (138 mg), żelaza (6,2 mg), magnezu (50 mg), fosforu, potasu, sodu, cynku (1,07 mg), miedzi (0,149 mg), manganu (0,16 mg). Pietruszka ma własności antyseptyczne, zmniejsza napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych (działanie wiatropędne i moczopędne). W niewielkim stopniu pobudza wydzielanie śliny i soku żołądkowego, co ułatwia trawienie. Czyści krew, regeneruje włosowate naczynia krwionośne, reguluje nadmierną fermentację w żołądku i jelitach.

Koperek

Wpływa korzystnie na proces trawienia i delikatnie obniża ciśnienie krwi. Bogaty w witaminę C i witaminy z grupy B, źródło wapnia (208 mg), żelaza (6,59 mg), magnezu (55 mg), fosforu, potasu, sodu, cynku (0,91 mg), manganu (1,26 mg) i miedzi (0,146 mg).

Marchew

Jest źródłem witaminy C, E i witamin z grupy B. Zawiera wapń, magnez, fosfor, potas, sód, mangan, fluor (47,5 mg).

Cebula

Bogata w witaminy C, E i z grupy B, zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk i niewielkie ilości manganu.

Mięso wołowe

Chude mięso wołowe ma około 218 kcal w 100 gramach, zawiera 29,75 g białka, 10 g tłuszczu, witaminy z grupy B. Jest źródłem magnezu (23 mg), cynku (6,89 mg), fosforu, potasu i sodu oraz żelaza (2,81 mg) i wapnia (6 mg). Zawiera około 4,6 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 3,6 g nasyconych.

Magda Ostrowska-Dołęgowska, Kuchnia zza Buga, Bieganie, wrzesień 2011. Jedzenie przygotowała: Iuliia Ganiieva