Kwasy tłuszczowe omega 3 – po co nam one i gdzie ich szukać?

Fot. istockphoto.com

Podobnie jak część hormonów, omega 3 są odpowiedzialne za przebieg wielu reakcji biochemicznych. Ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich syntetyzować, dlatego by mógł właściwe funkcjonować, muszą być dostarczane z pokarmem. Niestety typowo polska dieta nie zawiera wystarczającej ilości produktów bogatych w te tłuszcze. A jest czego żałować.

Według wielu doniesień z literatury, omega 3 dzięki swoim właściwościom mają pozytywny wpływ na ludzki organizm i między innymi powodują zmniejszenie krzepliwości krwi przy jednoczesnym obniżaniu nadciśnienia oraz przywracają równowagę w zaburzeniach przemiany cholesterolu. Poza tym obniżają ryzyko powstania chorób nowotworowych, pozwalają utrzymać sprawność umysłu, zmniejszają bóle reumatyczne, a nawet chronią przed chorobą Alzheimera. Omega 3 stoją też w kontrze do innych tłuszczów – omega 6. Oczywiście do prawidłowego funkcjonowania organizmu są potrzebne jedne i drugie. Badania wykazują jednak, że o ile nadmiar omega 6 może zapoczątkować zapalne reakcje krzepnięcia krwi, omega 3 działają odwrotnie – przeciwzapalnie oraz przeciwzakrzepowo.

Dowody z dalekiej północy

Pozytywne działanie tłuszczów omega 3 po raz pierwszy potwierdzono u rdzennych mieszkańców Grenlandii. Zauważono, że mieszkańcy północy wielokrotnie rzadziej niż inni chorują na niedokrwienne choroby serca. Obserwacje te powiązano ze sposobem odżywiania. Wyniki analizy składu diety wykazały, że Eskimosi wcale nie stosują diety ubogiej w tłuszcze (około 40% ich potrzeb energetycznych pokrywane jest z tłuszczów), w niewielkim stopniu są to jednak nasycone kwasy tłuszczowe, a w dużym wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) – omega 3. Dieta jest jak wiadomo złożona głównie z ryb, zawierających dużo tłuszczów omega 3, a uboga w oleje roślinne, zawierające stosunkowo dużo tłuszczów omega 6. W odróżnieniu od Eskimosów, większość obywateli krajów wysoko rozwiniętych spożywa natomiast tłuszcze pochodzące z mięsa zwierzęcego oraz olejów roślinnych. Nie od dziś wiadomo, że dieta taka powoduje wiele chorób, (w tym choroby układu krążenia oraz serca), które są jedną z głównych przyczyn hospitalizacji i niestety zgonów, również w Polsce.

Niezwykle ważna w naszym pożywieniu jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega 6 i 3, którą szacuje się na 3:1, ewentualnie 4:1. Wśród typowych diet tylko dieta śródziemnomorska charakteryzuje się zbliżonym do zalecanego stosunkiem. Dieta przeciętnego Europejczyka dostarcza tłuszczów omega 6 wręcz w nadmiarze. Znacznie gorzej jest z odpowiednią podażą omega 3. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (European Society of Cardiology) rekomenduje spożycie kwasów omega 3 w dawce 1000 mg dziennie. Część badaczy jest zdania, że aby dostarczyć do organizmu kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 w odpowiednich ilościach i proporcjach, wystarczą codziennie dwie łyżki oleju roślinnego oraz spożywanie co najmniej dwa razy w tygodniu potraw złożonych z tłustych ryb morskich lub suplementów z zawartością omega 3.

Fot. Istockphoto.com

W poszukiwaniu omega 3

Głównym źródłem tych kwasów w diecie mogą być oleje rybne oraz tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, halibut czy makrela. Omega 3 mogą być także pobierane z żywności pochodzenia roślinnego, na przykład: soi, fasoli, orzechów włoskich, migdałów, siemienia lnianego, a także alg, które można zakupić w sklepie ze zdrową żywnością. Występują w dwóch różnych postaciach EPA oraz DHA, jednakże nie jest ważne, który z nich spożywamy w większych ilościach, ponieważ nasz organizm potrafi odpowiednio syntetyzować jeden z drugiego. Ważne jest natomiast, aby spożywać je w wystarczających ilościach. Zaleca się, aby jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, a także raz dziennie jako przekąskę zjeść garść orzechów włoskich czy brazylijskich.

Nienasycone kwasy tłuszczowe można też uzupełniać przez suplementy. Najlepiej wybierać jednak takie, które oprócz kwasów omega 3 mają w składzie witaminę E – naturalny konserwant tłuszczów. Występuje ona w oleju rybnym czy też w orzechach włoskich, jednakże nie zawsze wchodzi w skład suplementów. Tłuszcze omega 3, ponieważ mają także cechy antyoksydantów, mogą być bardzo łatwo zniszczone przez tlen, przed czym chroni witamina E. Należy też pamiętać o szczelnym opakowaniu suplementów oraz o tym, że światło i temperatura pogarszają właściwości zarówno omega 3, jak i 6. Dlatego oleje roślinne oraz olej rybny należy przechowywać w nietransparentnych opakowaniach w szafce lub lodówce. Czasem konsumpcja tabletek z olejem rybnym może powodować nieprzyjemny smak oraz odbijanie, szczególnie niekomfortowe u osób nielubiących ryb. W tym przypadku, w opinii prof. Petera Horvatha z Department of Exercise and Nutrition Sciences Uniwersytetu w Buffalo, można polecić przechowywanie kapsułek w zamrażarce.

Fot. Corbis

Bieganie a Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 poprawiają ogólny stan naszego zdrowia, ale mogą też mieć dobroczynne działanie na biegaczy, szczególnie w okresie intensywnych przygotowań. Skutkiem ciężkiego treningu są często odczuwane następnego dnia bóle w mięśniach. Są one wywołane mikrourazami włókien mięśniowych, które muszą ulec odbudowie. Niestety, w literaturze na ten temat można spotkać sprzeczne informacje. Dieta bogata w tłuszcze omega 3 powinna dolegliwości bólowe zmniejszać. Część autorów nie zauważa jednak związków zmniejszenia bólów z suplementacją omega 3.

Suplementacja diety nienasyconymi kwasami tłuszczowymi może być też godna polecenia szczególnie dla biegaczy podczas leczenia kontuzji. Omega 3 zawarte w oleju rybnym posiadają właściwości przeciwzapalne, co wyjaśnia dlaczego lekarze zalecają ten środek w leczeniu wspomagającym. Efekt stosowania jest podobny do ibuprofenu, jednakże bez efektów ubocznych oraz negatywnego działania na wątrobę. W ciągu ostatnich lat przeprowadzono wiele badań, które potwierdzają, że suplementacja środków farmakologicznych olejem rybnym pomaga w leczeniu kontuzji.

Na koniec warto też wspomnieć, szczególnie młodym i nie tylko biegaczom, o dużej roli tłuszczów omega 3 w procesie zapamiętywania i koncentracji. Nie od dziś wiadomo, że spożycie dziennie garści podobnych w kształcie do mózgu orzechów włoskich pomaga w uczeniu się i szybszym zapamiętywaniu.

Omega 3 na talerzu:

Pieczony łosoś z orzechami, cytryną i rozmarynem (przepis na dwie porcje);
Z jednej porcji uzyskamy: omega 3 – 2.8 g, Omega 6 – 13 g, kalorie – 500 kcal;

Skład:
– 0,5 kg łososia;
– 1 łyżka oliwy z oliwek;
– 1 cytryna;
– garść orzechów;
– rozmaryn;
– sól i pieprz do smaku;

Posmaruj filet z łososia oliwą z oliwek i umieść go na folii aluminiowej, posyp szczyptą soli i pieprzu do smaku. Przekrój cytrynę na pół i z jednej połowy wyciśnij sok na łososia. Drugą połowę potnij w plasterki i udekoruj nimi rybę. Posyp ją także rozmarynem i orzechami. Zawiń w folię i włóż do piekarnika na 20 min w temperaturze 180°C. Smacznego!

Aleksandra Bykowska, „Omega 3”, Bieganie