Marzy ci się bieganie do starości? Zapracuj na to

Jeśli zamierzacie biegać i w waszych głowach zaczyna pojawiać się myśl o maratonie lub karierze ultrasa, to trening wkrótce stanie się wyrokiem na… no właśnie, na ile? Proście o dożywocie.

Jak powinna wyglądać droga rozwoju biegacza? Choć nie ma na to prostej odpowiedzi, to warto przed planowaniem udziału w pierwszych zawodach narysować sobie taką mapę rozwoju wraz z kalendarzem, w którym mamy sporo czasu. Ile?

Gdy słyszę takie pytanie, zawsze przypomina mi się scena z „Misia”, gdy Rysiek Ochódzki przychodzi do komisarza w sztabie milicji chcąc załatwić sobie paszport. Słyszy: „Rok, najmniej rok! To jest sprawa…”. No właśnie to jest sprawa dosyć skomplikowana i powściągnijcie emocje, zanim krzykniecie: „Ja nie dam rady szybciej?! Ja?!”.

Wielki apetyt, małe możliwości

Co nas napędza do biegania? Najczęściej to chęć poprawy zdrowia lub sylwetki, a że wybór pada na bieganie to zazwyczaj presja otoczenia. Pod wpływem znajomych, mijanych zgrabnych biegaczek czy atrakcyjnych biegaczy, kiełkuje taka oto myśl: „Ja też mogę!”. Zbieramy się w sobie i po tygodniu wiemy już, że możemy.

Endorfiny, znajomi na Facebooku i Endomondo robią swoje. Pojawia się druga myśl: maraton. Po paru tygodniach, kilku książkach i zapisaniu się do kolejnej grupy biegowej na „fejsie”, apetyt rośnie. Maraton to przecież każdy może, a taki Bieg Rzeźnika to jest coś na miarę moich marzeń. Tyle że nasza głowa do podejmowania decyzji używa informacji, które do niej wtłoczymy. Jeśli są tam więc tylko marzenia, ambicje i determinacja – robi się niebezpiecznie.

Zacznijmy więc od początku. Czyli… nie wcale nie od wizyty w sklepie z butami i fajnymi ciuchami sportowymi, ale u lekarza. Absolutną podstawą jest morfologia, badanie poziomu cukru we krwi, EKG i wizyta u rozsądnego ortopedy. Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, ze zaliczyłem już wiele wizyt, na których usłyszałem „proszę zacząć grać w ping-ponga”, albo „jak boli to proszę brać leki przeciwbólowe”.

Szukanie ortopedy to trudna sztuka, w której sporą rolę odgrywają znajomi biegacze (w końcu trafimy na kogoś, kto został potraktowany poważnie). Dobrym tropem są też internetowe strony wszystkich klinik ukierunkowanych na sportowców. Tam znajdziecie nazwiska lekarzy. Majętniejsi mogą od razu zarezerwować wizytę, ale i w wersji oszczędniejszej można spróbować dostać się do tych samych ludzi przyjmujących w państwowych przychodniach.

Dożywocie w perspektywie

Dobrze jest odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki mamy cel. Maraton? W porządku. Jeśli naszym celem jest po prostu ukończenie maratonu i tyle, to w zasadzie nie potrzebujecie wielu rad. Potruchtaj, zrzuć trochę wagi. Podczas maratonu część przejdziesz, część przekuśtykasz i zmieścisz się w limicie. Skoro nie ma planu na „po maratonie”. To może skończy się na jednej wizycie u lekarza. Kropka.

W tym miejscu krew zaczyna się burzyć tym, którzy maraton traktują jak religijne uniesienie. Niepotrzebnie. Lepiej się zastanowić, czy rzeczywiście jeden start to wszystko, o czym marzymy. Jeśli nie, to czeka was długa droga z nadzieją na dożywocie.

Bieganie mylnie uznawane jest za najprostszą (najłatwiejszą formę) ruchu. Tak naprawdę biomechanika poprawnego kroku biegowego nie jest prosta, a zmiana techniki wymaga wielu powtórzeń. To ze złej techniki, która często może być wypadkową także naszych wad postawy czy starych lub ukrytych kontuzji, bierze się większość problemów. Ta praca nad techniką musi potrwać. W zależności od naszego talentu mogą to być nawet miesiące, gdy mówimy o płaskich startach. Bez szaleństw, jeśli chodzi o czas. Do tego dochodzi adaptacja układu stawowo-mięśniowego, kostnego, nerwowego, oddychania.

Tu warto zaznaczyć, co rozumiemy przez stan „zerowy”. To osoba około 30-, 40-letnia, która ostatnie kilka, kilkanaście lat spędziła za biurkiem. Osoba, która była aktywna w innych dyscyplinach sportu, potrzebuje mniej czasu na adaptację organizmu do nowej dyscypliny.

Czas na przebudowę

Nasze kości i stawy muszą mieć czas na przebudowę i adaptację. Moim zdaniem 2 lata to czas, którego potrzebujemy, by zaczynając od zera bezpiecznie podejść do maratonu – wyjaśnia Andrzej Boszczyk, specjalista ortopedii i traumatologii ruchu. Warto zdać bowiem sobie sprawę, że bieganie nierozerwalnie (tak jak chyba każda inna aktywność fizyczna) łączy się z mikrourazami. Młody organizm radzi sobie z nimi szybciej, starszy nieco wolniej. Do trzydziestki czas na adaptację jest krótszy, potem wydłuża się. Sprawa tylko na pierwszy rzut oka wygląda nieciekawie. Nasze ciało to stale przebudowujący się budynek. Ścięgna, kości, stopniowo wymieniają swoje składowe (w przypadku kości nazywamy to remodelacją kostną). Sprawność napraw mikrourazów też z czasem rośnie. Oczywiście wraz z czasem aktywności. Organizm uczy się, jak te mikrourazy naprawiać, jeśli pozwolimy mu na to stopniowo.

Jesienią widać prawdziwy wysyp początkujących biegaczy, którzy cierpią na złamania zmęczeniowe – dodaje Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka z wieloletnim doświadczeniem w leczeniu biegaczy. Jeśli przesadzimy z objętością, to nasze kości nie będą nadążały z naprawianiem mikrourazów i w efekcie dochodzi do złamania, które długo się leczy.

– Dlatego potrzebujemy ok. 2 lat, by przygotować nasze ciało do pierwszego maratonu. Do biegu ultra ten okres jest jeszcze dłuższy – 3-4 lata – tłumaczy Ewa Witek-Piotrowska.

– Opinie lekarzy są zbieżne z badaniami naukowymi. Analizy wieku biegaczy ultra wskazują, że 40-50-latkowie są w odpowiednim wieku, by szaleć na trasie. Oczywiście dotyczy to ludzi, którzy przez sporą część tego życia biegali. Ich doświadczenie jest nie tylko w głowie, mięśniach, ale i w kościach.

Czas na naukę słuchania

Jakie jeszcze niebezpieczeństwa czyhają na początkujących biegaczy, którzy w pierwszym sezonie rzucają się w objęcia maratonu?

– Czas potrzebny jest także do tego, żeby nauczyć się słuchać swojego organizmu. Wiele osób szybko rzuca się w wir przygotowań trenując jak wyczynowcy, ale nie odpoczywają jak wyczynowcy – przypomina Urszula Zdanowicz, ortopeda zajmująca się także wyczynowymi sportowcami, olimpijczykami. Tymczasem dla wyczynowców regeneracja jest tak samo ważna jak trening.

Osoba, która urywa ze swojego napiętego dnia 2 godziny na trening, śpi 6 godzin i wciąż żyje w stresie, „regenerując” się w pracy kawą, tak naprawdę treningiem stopniowo wyniszcza swoje ciało, któremu przybywa kolejne obciążenie. Jeśli ciało nie dostaje w zamian nagrody w postaci wypoczynku, prędzej niż później odmówi współpracy i kariera biegacza zawali się boleśnie.

A propos bólu: na początku biegania bolą dawno nieużywane mięśnie, czasem stawy, ścięgna. Do pewnego stopnia to normalne, ale… pamiętajcie bieganie wcale nie musi boleć. Dziwne? Nie! Damian Parol, dietetyk, instruktor, uważa, że można zacząć przygodę ze sportem całkowicie bezboleśnie. Jeśli ktoś nie ma na tyle doświadczonego trenera, by was przeprowadził niecierpiącą nogą przez początki, to pamiętajcie, długo utrzymujący się ból to sygnał, by iść do lekarza, a nie go „rozbiegać”. Wraz z upływem czasu zaczniemy lepiej rozumieć swoje ciało.

Ten ból to dobry powód, by zastanowić się, po co to wszystko robimy? Czy musimy już w pierwszym sezonie zaliczyć upragniony start? Urszula Zdanowicz, która na co dzień leczy ludzi rzucających się szybko na zbyt długi dystans, przyznaje, że to znak naszych czasów.

Praca w korporacji, ciągła rywalizacja sprawiają, że tak samo chcemy szybko osiągnąć sukces w bieganiu. Ludzie stawiają sobie cel i chcą go osiągnąć kierując się emocjami – twierdzi Zdanowicz. Tymczasem to nie sam maraton powinien być celem, ale zmiana swojego życia na zdrowsze, bardziej aktywne.

Dlatego ja sugeruję, by stawiać sobie cele niezwiązane z wynikiem. Zadaniować się na przykład na technikę, nie czas. Nie dążyć do zrzucenia X kilogramów, a zmiany sylwetki – wyjaśnia Natalia Koperska, psycholog sportowy. Ona także przyznaje, że wciąż dla wielu osób ważny jest natychmiastowy efekt. Do psychologa przychodzą tuż przed zawodami i oczekują pomocy.

Praca z psychologiem sportowym to minimum 3 miesiące. Budowanie zdrowych nawyków, trening mentalny wymagają czasu – dodaje Koperska.

Dwa lata dla trenera

Ktoś może zapytać, a gdzie w tym wszystkim jest trener. Lekarz, psycholog, fizjoterapeuta to moim zdaniem oddzielna grupa ekspertów. Trenerzy mają odrobinę inne podejście, choć to się zmienia. Więc lepiej najpierw udać się do lekarza, zrobić badania i z nimi szukać trenera.

– Ja nie podejmuję się pracy z osobami, które zaczynają przygodę z bieganiem i oczekują szybkiego startu w maratonie bądź ultramaratonie – zaznacza Mateusz Jasiński, trener biegania. – Półtora roku do dwóch lat to czas, jaki jest potrzebny na zmianę nawyków ruchowych, żywieniowych i myślenia o swoim bieganiu – dodaje. Jego zdaniem ten czas jest potrzebny nie tylko na samo przygotowanie do trudnego biegu, ale i poukładanie sobie w głowie, co tak naprawdę chcemy w dłuższym okresie osiągnąć. Jego zdaniem najlepiej za cel główny postawić długofalową przygodę ze zdrowiem. Aby zaspokoić potrzebę rywalizacji, realizacji wyzwań po drodze, dobrze wyznaczyć konkretne zadania skierowane na technikę, żywienie, regenerację.

W innym przypadku grozi nam szybki udział w maratonie i szybkie spotkanie z lekarzem, a potem długi powrót do zdrowia i uraz nie tylko fizyczny, ale i psychiczny – lęk przed aktywnością – tłumaczy Mateusz.

Mateusz nie ma także złudzeń, że wiele osób zajmujących się bieganiem żyje we własnym „matrixie”. – Świadomość jest coraz większa. Naprawdę sporo ludzi już nie myśli o sobie w kontekście jednego startu, ale stawia długoterminowe cele. Wystarczy jednak stanąć wzdłuż trasy dużego maratonu, by zobaczyć, że pierwsze 200–300 osób to ludzie przygotowani motorycznie, którzy już wiedzą, jak rozłożyć siły, odżywiać się. Za nimi wciąż niestety podążają osoby z widoczną nadwagą, często nawet kontuzją, którzy z mety trafią do lekarza – przyznaje Jasiński.

Jak więc pogodzić to, co mówią eksperci, z tym, co podpowiada serce? Najlepiej zważyć zyski i straty. Potencjalny zysk z pokonania maratonu po 3 miesiącach treningu, to satysfakcja, która obarczona jest nieporównywalnie większym ryzykiem – utratą zdrowia, o której mówią specjaliści. Ponadto ciastko, na które dłużej czekamy, smakuje podobno lepiej.