Nawadnianie podczas treningu – o czym warto pamiętać?

CC0 pixabay.com

Podczas intensywnego treningu tracimy nie tylko wodę, ale także wiele ważnych mikroelementów, wpływających na równowagę naszego organizmu. Uzupełniając płyny nie tylko chronimy zdrowie, ale także pomagamy sobie w osiąganiu lepszych wyników sportowych. Jak prawidłowo się nawadniać? O odpowiedź zapytaliśmy Michała Ficka – zawodnika Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Teamu.

Dlaczego powinniśmy dbać o nawodnienie?

Utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zarówno pod względem fizycznym, jak i mentalnym. Podczas wzmożonego wysiłku mięśnie spalają składniki energetyczne co prowadzi do wytwarzania ciepła. Organizm, aby się schłodzić, wydziela przez skórę pot, który składa się głównie z wody, ale także z sodu, chloru, kwasu moczowego, mocznika, aminokwasów i glukozy. Utrata wspomnianych składników odbywa się także przez układ oddechowy. Wraz z utratą wody człowiek odczuwa wiele nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak np.: suchość w ustach, zaburzenie wydzielania śliny, zaczerwienienie skóry, ogólne osłabienie, rozdrażnienie oraz gorszą koordynację ruchową. Ubytek składników mineralnych może skutkować (w najlepszym wypadku) skurczami mięśni. Najważniejsze jest, aby nie doprowadzić do uczucia pragnienia, bo jest to reakcja organizmu na duże odwodnienie.

Odwodnienie uzależnione jest również od stanu zdrowia, wieku, natężenia treningu oraz panujących warunków atmosferycznych (im cieplej na dworze, tym szybciej tracimy wodę). Odpowiednie nawadnianie odgrywa bardzo ważną rolę w procesie treningowym oraz w trakcie regeneracji.

Z drugiej strony, groźne dla organizmu może okazać się również przewodnienie. Występuje ono wtedy, gdy nerki nie są w stanie przefiltrować zbyt dużej ilości płynów. Dochodzi do spadku poziomu jonów sodu, a komórki puchną. Objawami zatrucia wodnego jest osłabienie, zawroty głowy, opuchlizna, nudności.

Co najlepiej wlewać do bidonu?

Najlepiej jest pić wodę niegazowaną (gazowana rozszerza ściany żołądka) lub napoje izotoniczne, które zawierają odpowiednią ilość węglowodanów oraz minerały takie jak sód, potas czy magnez. Woda mineralizowana w trakcie ciężkiego treningu nie pomoże uzupełnić utraconych mikroelementów z uwagi na zbyt małe stężenie zawartych w niej składników mineralnych.

Oprócz wody istotne jest także uzupełnienie elektrolitów (sód, potas), które tracimy wraz z potem, a są niezbędne do poprawnej pracy mięśni. Należy zwrócić uwagę na przyswajalność płynów, ponieważ nie wszystkie łatwo się wchłaniają. Dla przykładu soki są gorzej absorbowane przez organizm niż płyny izotoniczne, które ze względu na zawartość cukrów prostych, dodają energii i pozwalają podtrzymać aktywność na wysokim poziomie przez cały okres trwania treningu.

Przy zakupie izotonika należy zwrócić uwagę na jego skład. Napoje dostępne w dyskontach często zawierają dużo cukru, nie posiadają witamin czy magnezu, co jest bardzo ważne przy uzupełnianiu mikroelementów. Najlepiej zaopatrzyć się w wartościowe suplementy w proszku lub tabletkach i rozpuścić je w wodzie. Cenowo za pół litra wypadają one korzystniej niż butelkowane w supermarketach i na pewno są zdrowsze. Producenci proponują różne smaki, więc jest z czego wybierać. Na co zatem zwracać uwagę?

– Należy zwrócić uwagę na to, aby nasz izotonik nie zawierał sztucznych słodzików (do naturalnych zaliczamy np. stewię), syntetycznych barwników (błękitu brylantowego) oraz stabilizatorów (gumy arabskiej czy kwasu cytrynowego), które źle wpływają na zdrowie. Napój powinien dostarczyć odpowiedniej ilości kilokalorii, niezbędnej energii oraz elektrolitów: jonów magnezu, wapnia, potasu i sodu. Wskazana jest również witamina B1, która przyspiesza regenerację po treningu – mówi Michał Ficek.

Napój izotoniczny możemy także wykonać samemu w domu. Wystarczy, że do wody dodamy trochę miodu, soku z cytryny oraz odrobinę soli himalajskiej. Świeżości napoju dodadzą listki świeżej mięty lub inne sezonowe owoce takie jak truskawki czy plasterki pomarańczy.

Najważniejsze jest, aby nie doprowadzić do uczucia pragnienia, które jest reakcją organizmu na duże odwodnienie. W takim stanie jesteśmy aż o 30% mniej efektywni. Zdecydowanie powinniśmy uzupełniać płyny systematycznie w ciągu dnia, popijać wodę często, ale małymi łykami. Dietetycy radzą, aby dziennie wypijać minimum 1,5-2 litrów wody, ale dla osób intensywnie trenujących to może być za mało. Liczbę przyjmowanych płynów należy zwiększać w zależności od intensywności ćwiczeń oraz temperatury na zewnątrz – podczas upałów pijemy więcej. Przed treningiem możemy przyjąć także małą dawkę kofeiny w postaci kawy np. podwójnego espresso czy guarany w proszku, którą możemy rozpuścić w wodzie. Wiele źródeł naukowych potwierdza dobroczynny wpływ kofeiny na osiągane wyniki. Zalecana jest ona również po treningu z uwagi na lepszą regenerację. Zmęczony organizm świetnie regenerują także koktajle z owoców i kostek lodu z dodatkiem odżywki białkowej.

O Volkswagen Samochody Użytkowe

Volkswagen Samochody Użytkowe to marka dostarczająca na rynek lekkie samochody dostawcze. Niezmiennie od ponad 60 lat produkty z logo Volkswagen Samochody Użytkowe charakteryzują się niezawodnością, innowacyjnością i najwyższą jakością. W swoim portfolio marka posiada sześć modeli: Caravelle, California, Caddy, Transporter, Amarok i Crafter. Niezwykle wytrzymałe, praktyczne, oferujące wyjątkowo dużą liczbę wariantów specjalistycznych zabudów, sprawdzają się praktycznie w każdej branży Większość modeli marki produkowana jest w Polsce, w nowoczesnych fabrykach w Poznaniu oraz Białężycach k. Wrześni.

Marka Volkswagen Samochody Użytkowe od lat angażuje się w rozwój i promocję polskiego sportu. Od 2014 r. wspiera drużynę kolarstwa górskiego Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team, w której skład wchodzą m.in. Bartłomiej Wawak, Aleksandra Podgórska, Stanisław Nowak, Piotr Kryński, Anna Urban, Zuzanna Krzystała, Michał Ficek. Trenerem drużyny jest Bogdan Czarnota.