fbpx

Dieta

Nie tylko makaron! 5 pomysłów na posiłek na dzień przed maratonem

Wśród maratończyków „Pasta party” to już legenda. Teoretycznie większość biegaczy długodystansowych wie, że ładowanie węgli pomaga zwiększyć wydolność organizmu w dniu zawodów. Jak przeprowadzić je dobrze i czy rzeczywiście powinieneś spożywać tylko makaron?

Na czym polega ładowanie węglowodanami i kiedy je przeprowadzać?

Ładowanie węglowodanami to strategia popularna w dyscyplinach wytrzymałościowych. Korzystają z niej kolarze, piłkarze, triathloniści, a przede wszystkim biegacze. Jej celem jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie docelowej intensywności wysiłku przez dłuższy czas, a także poprawienie wydolności.

Dlaczego akurat węglowodany są istotne przy ładowaniu? To podstawowe źródło energii dla mięśni pracujących z intensywnością na poziomie 70% HRMax i większej. W miarę jak pokonujesz kolejne kilometry zasoby glikogenu ulegają stopniowej degradacji. Kiedy go zabraknie, musisz drastycznie ograniczyć tempo biegu. Wyczerpanie zapasów glikogenu określa się mianem maratońskiej „ściany”. Im w diecie biegacza węglowodanów jest więcej, tym pracuje on sprawniej. W ładowaniu chodzi jednak o to, aby okresowo zmniejszać i zwiększać podaż tego makroskładnika. Dzięki temu komórki mięśniowe są w stanie zaabsorbować większą ilość glikogenu.

Prawidłowo przeprowadzone ładowanie węgli pozwala na podniesienie możliwości wysiłkowych o kilka procent (od 2 do 3%). Teoretycznie może Ci się wydawać, że to niedużo. W praktyce oznacza to nawet kilka minut „urwanych” z końcowego wyniku, więc jest o co powalczyć.

Ładowanie węglowodanami można rozważyć dla wysiłków trwających dłużej niż 90 minut. Maraton doskonale wpasowuje się w tą koncepcję. Wielu początkujących i średniozaawansowanych biegaczy może rozważyć strategię ładowanie również przy półmaratonie.

Jak powinno się robić ładowanie węglowodanami?

W praktyce można rozróżnić dwie strategie ładowania węglowodanów. Podejście klasyczne zakłada fazę wypłukania oraz nasycenia. Wypłukanie polega na zredukowaniu podaży węglowodanów przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej intensywności treningów. Ładowanie, które trwa zwykle 48-72 godziny bazuje na zwiększonej podaży węglowodanów oraz zredukowaniu obciążenia (intensywności lub kilometrażu). Dzięki temu superkompensacja przebiega w pełni sprawnie, a w mięśniach gromadzi się więcej glikogenu.

Drugie podejście do ładowania eliminuje fazę wypłukania. Oznacza to, że w ostatnim tygodniu przed zawodami stopniowo ograniczasz treningi i zwiększasz podaż węglowodanów, ale nie przechodzisz wcześniej na low-carb. Ominięcie fazy wypłukania jest łatwiejsze dla psychiki. Intensywne treningi na diecie niskowęglowodanowej dla osób początkujących mogą być zbyt obciążające.

Ilość spożywanych węglowodanów w okresie ładowania w zależności od źródeł waha się od 8 do nawet 12 g na kilogram masy ciała. Dla biegacza ważącego 70 kg to zakres między 560 g do 840 g węglowodanów na dobę.

Pamiętaj, że cała strategia to proces, który trwa kilka dni. Nie da się przeprowadzić optymalnego ładowania w 24 godziny, a jeśli po prostu podwoisz lub potroisz ilość spożywanych węglowodanów z dnia na dzień możesz doświadczyć problemów ze strony układu trawienia.

Czym uzupełniać węglowodany w okresie ładowania?

Przeprowadzenie ładowania wymaga spożycia naprawdę sporej ilości węglowodanów. W jaki sposób możesz je dostarczyć, aby nie popaść w monotonię jedzenia ciągle takich samych posiłków? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów.

#1 Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym podana z jasnym makaronem

Doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka oraz węglowodanów o średniej kinetyce wchłaniania. Dodatkowo zawarty w świeżych pomidorach potas wspiera pracę układu mięśniowego. Osoby, które preferują makaron razowy mogą go zamienić. Jest bogatszy w składniki odżywcze, choć trudniej będzie go zjeść w odpowiednio dużej ilości. Warto również skropić gotowe danie oliwą z oliwek. Dzięki temu zwiększa się przyswajalność silnego przeciwutleniacza, likopenu, zawartego w pomidorach i ich przetworach.

#2 Smoothie owocowe

Jako uzupełnienie węglowodanów doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju owoce z niską zawartością błonnika, jak banany, melony lub arbuzy. Przy okazji dostarczają potężnej dawki witamin oraz składników odżywczych. Są też łatwostrawne, więc ich spożycie – nawet w sporej ilości – nie powinno podrażnić układu pokarmowego. Dowolną kombinację owoców możesz połączyć w pożywny koktajl do spożycia jako przekąska lub bezpośrednio po treningu.

#3 Ryż podany z suszonymi owocami lub dżemem

Danie gotowe w kilkanaście minut, składające się niemal wyłącznie w węglowodanów. Poprzez dobór rodzaju ryżu możesz sterować poziomem wyrzutu glukozy. Biały będzie doskonały po treningu. Jako przekąska lepiej sprawdzi się np. ryż brązowy lub dziki. Wybierając dżem lub konfiturę zwróć uwagę, aby składały się one w 100% z owoców (bez dodatku syropu glukozowego i polepszaczy smaku). Dzięki temu wraz z dietą dostarczasz wyłącznie pełnowartościowe składniki.

#4 Białe pieczywo z miodem

Ten posiłek również przygotujesz w okamgnieniu. Zarówno białe pieczywo, jak i miód wyróżniają się wysokim indeksem glikemicznym. Spożywanie miodu niesie ze sobą wiele zalet. Działa on przeciwbakteryjnie, przeciwzakrzepowo. Jest także bogaty w wiele witamin (głównie A, C oraz grupę B) oraz szereg pierwiastków, w tym żelazo, miedź, wapń, magnez i potas. Jeżeli tylko masz możliwość, staraj się wybierać miody pochodzące z ekologicznych pasiek. Są wprawdzie droższe niż te sklepowe, ale mają znacznie więcej wartości odżywczych.

# 5 Koktajl z napoju roślinnego z bananem, borówkami i zmielonymi płatkami owsianymi

Świetne rozwiązanie dla wegan i wegetarian. Połączenie węglowodanów z płatków owsianych (najlepiej instanizowanych), antyoksydantów z borówek oraz potasu i magnezu z bananów podane w lekkostrawnej i pysznej postaci. Wybierając bardziej dojrzałe banany możesz nieco podnieść indeks glikemiczny posiłku. Z kolei owoce o zielonym odcieniu dostarczają węglowodanów silniej złożonych.

W okresie zwiększonego spożycia węglowodanów możesz zaobserwować wzrost masy ciała. Nie przejmuj się jednak, to nie tłuszcz, a woda związana przez glikogen (1 g glikogenu wiąże aż 3 g wody). Dlatego mówi się, że ta strategia pomaga też zmniejszyć ryzyko odwodnienia. Mądrze przeprowadzone ładowanie węglowodanami pozwala uzyskać lepszy wynik na mecie. Przekonaj się, że stosowanie tej strategii nie musi być trudne.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ladowanie-weglowodanami-jako-sposob-poprawy-wyniku-na-zawodach/;
  2. https://dietetycy.org.pl/ladowanie-weglowodanowe/;
  3. https://marathonhandbook.com/carb-loading/
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Poniżej zapis z 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego, który wystartował 24 września o godzinie 9:00. Start oraz meta znajdowały się w samym sercu miasta pod Pałacem Kultury i Nauki. Na biegaczy oraz kibiców czekało wiele atrakcji. […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski. Relacja minuta po minucie

Małe mistrzostwa Europy – to określenie, które idealnie pasuje do rywalizacji, jaka toczyć się będzie na trasie 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego w ramach nowej formuły TEAM UP! Europe. W elicie biegu tym razem najważniejsze są […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski stawia na Europejczyków. Małe mistrzostwa starego kontynentu w stolicy

Już w ten weekend podczas Expo Sport&Fitness marka Saucony zaprezentuje swoją najnowszą kolekcję. Zapraszamy fanów marki i osoby, które chciałyby poznać buty do biegania tego amerykańskiego producenta do odwiedzenia stoiska Saucony w Pałacu Kultury i […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?