Nie tylko makaron! 5 pomysłów na posiłek na dzień przed maratonem

Wśród maratończyków „Pasta party” to już legenda. Teoretycznie większość biegaczy długodystansowych wie, że ładowanie węgli pomaga zwiększyć wydolność organizmu w dniu zawodów. Jak przeprowadzić je dobrze i czy rzeczywiście powinieneś spożywać tylko makaron?

Na czym polega ładowanie węglowodanami i kiedy je przeprowadzać?

Ładowanie węglowodanami to strategia popularna w dyscyplinach wytrzymałościowych. Korzystają z niej kolarze, piłkarze, triathloniści, a przede wszystkim biegacze. Jej celem jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie docelowej intensywności wysiłku przez dłuższy czas, a także poprawienie wydolności.

Dlaczego akurat węglowodany są istotne przy ładowaniu? To podstawowe źródło energii dla mięśni pracujących z intensywnością na poziomie 70% HR_Max i większej. W miarę jak pokonujesz kolejne kilometry zasoby glikogenu ulegają stopniowej degradacji. Kiedy go zabraknie, musisz drastycznie ograniczyć tempo biegu. Wyczerpanie zapasów glikogenu określa się mianem maratońskiej „ściany”. Im w diecie biegacza węglowodanów jest więcej, tym pracuje on sprawniej. W ładowaniu chodzi jednak o to, aby okresowo zmniejszać i zwiększać podaż tego makroskładnika. Dzięki temu komórki mięśniowe są w stanie zaabsorbować większą ilość glikogenu.

Prawidłowo przeprowadzone ładowanie węgli pozwala na podniesienie możliwości wysiłkowych o kilka procent (od 2 do 3%). Teoretycznie może Ci się wydawać, że to niedużo. W praktyce oznacza to nawet kilka minut „urwanych” z końcowego wyniku, więc jest o co powalczyć.

Ładowanie węglowodanami można rozważyć dla wysiłków trwających dłużej niż 90 minut. Maraton doskonale wpasowuje się w tą koncepcję. Wielu początkujących i średniozaawansowanych biegaczy może rozważyć strategię ładowanie również przy półmaratonie.

Jak powinno się robić ładowanie węglowodanami?

W praktyce można rozróżnić dwie strategie ładowania węglowodanów. Podejście klasyczne zakłada fazę wypłukania oraz nasycenia. Wypłukanie polega na zredukowaniu podaży węglowodanów przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej intensywności treningów. Ładowanie, które trwa zwykle 48-72 godziny bazuje na zwiększonej podaży węglowodanów oraz zredukowaniu obciążenia (intensywności lub kilometrażu). Dzięki temu superkompensacja przebiega w pełni sprawnie, a w mięśniach gromadzi się więcej glikogenu.

Drugie podejście do ładowania eliminuje fazę wypłukania. Oznacza to, że w ostatnim tygodniu przed zawodami stopniowo ograniczasz treningi i zwiększasz podaż węglowodanów, ale nie przechodzisz wcześniej na low-carb. Ominięcie fazy wypłukania jest łatwiejsze dla psychiki. Intensywne treningi na diecie niskowęglowodanowej dla osób początkujących mogą być zbyt obciążające.

Ilość spożywanych węglowodanów w okresie ładowania w zależności od źródeł waha się od 8 do nawet 12 g na kilogram masy ciała. Dla biegacza ważącego 70 kg to zakres między 560 g do 840 g węglowodanów na dobę.

Pamiętaj, że cała strategia to proces, który trwa kilka dni. Nie da się przeprowadzić optymalnego ładowania w 24 godziny, a jeśli po prostu podwoisz lub potroisz ilość spożywanych węglowodanów z dnia na dzień możesz doświadczyć problemów ze strony układu trawienia.

Czym uzupełniać węglowodany w okresie ładowania?

Przeprowadzenie ładowania wymaga spożycia naprawdę sporej ilości węglowodanów. W jaki sposób możesz je dostarczyć, aby nie popaść w monotonię jedzenia ciągle takich samych posiłków? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów.

#1 Pierś z kurczaka w sosie pomidorowym podana z jasnym makaronem

Doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka oraz węglowodanów o średniej kinetyce wchłaniania. Dodatkowo zawarty w świeżych pomidorach potas wspiera pracę układu mięśniowego. Osoby, które preferują makaron razowy mogą go zamienić. Jest bogatszy w składniki odżywcze, choć trudniej będzie go zjeść w odpowiednio dużej ilości. Warto również skropić gotowe danie oliwą z oliwek. Dzięki temu zwiększa się przyswajalność silnego przeciwutleniacza, likopenu, zawartego w pomidorach i ich przetworach.

#2 Smoothie owocowe

Jako uzupełnienie węglowodanów doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju owoce z niską zawartością błonnika, jak banany, melony lub arbuzy. Przy okazji dostarczają potężnej dawki witamin oraz składników odżywczych. Są też łatwostrawne, więc ich spożycie – nawet w sporej ilości – nie powinno podrażnić układu pokarmowego. Dowolną kombinację owoców możesz połączyć w pożywny koktajl do spożycia jako przekąska lub bezpośrednio po treningu.

#3 Ryż podany z suszonymi owocami lub dżemem

Danie gotowe w kilkanaście minut, składające się niemal wyłącznie w węglowodanów. Poprzez dobór rodzaju ryżu możesz sterować poziomem wyrzutu glukozy. Biały będzie doskonały po treningu. Jako przekąska lepiej sprawdzi się np. ryż brązowy lub dziki. Wybierając dżem lub konfiturę zwróć uwagę, aby składały się one w 100% z owoców (bez dodatku syropu glukozowego i polepszaczy smaku). Dzięki temu wraz z dietą dostarczasz wyłącznie pełnowartościowe składniki.

#4 Białe pieczywo z miodem

Ten posiłek również przygotujesz w okamgnieniu. Zarówno białe pieczywo, jak i miód wyróżniają się wysokim indeksem glikemicznym. Spożywanie miodu niesie ze sobą wiele zalet. Działa on przeciwbakteryjnie, przeciwzakrzepowo. Jest także bogaty w wiele witamin (głównie A, C oraz grupę B) oraz szereg pierwiastków, w tym żelazo, miedź, wapń, magnez i potas. Jeżeli tylko masz możliwość, staraj się wybierać miody pochodzące z ekologicznych pasiek. Są wprawdzie droższe niż te sklepowe, ale mają znacznie więcej wartości odżywczych.

# 5 Koktajl z napoju roślinnego z bananem, borówkami i zmielonymi płatkami owsianymi

Świetne rozwiązanie dla wegan i wegetarian. Połączenie węglowodanów z płatków owsianych (najlepiej instanizowanych), antyoksydantów z borówek oraz potasu i magnezu z bananów podane w lekkostrawnej i pysznej postaci. Wybierając bardziej dojrzałe banany możesz nieco podnieść indeks glikemiczny posiłku. Z kolei owoce o zielonym odcieniu dostarczają węglowodanów silniej złożonych.

W okresie zwiększonego spożycia węglowodanów możesz zaobserwować wzrost masy ciała. Nie przejmuj się jednak, to nie tłuszcz, a woda związana przez glikogen (1 g glikogenu wiąże aż 3 g wody). Dlatego mówi się, że ta strategia pomaga też zmniejszyć ryzyko odwodnienia. Mądrze przeprowadzone ładowanie węglowodanami pozwala uzyskać lepszy wynik na mecie. Przekonaj się, że stosowanie tej strategii nie musi być trudne.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ladowanie-weglowodanami-jako-sposob-poprawy-wyniku-na-zawodach/;
2. https://dietetycy.org.pl/ladowanie-weglowodanowe/;
3. https://marathonhandbook.com/carb-loading/