Nie zawsze musisz biegać szybciej, by… biegać szybciej

Chcesz zwiększyć intensywność treningu? Pracujesz nad formą, liczysz na nowy rekord życiowy i przed zawodami zamierzasz na treningach biegać coraz szybciej? To może przynieść efekty. Ale nie jest jedyną możliwością, w Twoim treningowym arsenale. Poznaj alternatywne sposoby zwiększania intensywności treningowej.

W przygotowaniach do startów docelowych treningi specyficzne tzw. akcenty, odgrywają szczególną rolę. To właśnie te najbardziej wymagające jednostki mają w założeniu w największym stopniu przyczynić się do poprawy naszej formy i przygotować na trudy wysiłku na zawodach. W przypadku przygotowań do takich dystansów, jak bieg na 5 kilometrów, 10 kilometrów, a nawet półmaraton, jednym ze sposobów budowania specyficznej formy są treningi interwałowe biegane w okolicach tempa startowego. W początkowej fazie przygotowań tempo powtórzeń na takich treningach często jest nieco wolniejsze, a im bardziej zbliżamy się do sezonu startowego, tym staje się bliższe tempa startowego, a czasami nawet szybsze.

Podkręcanie tempa na akcentach to naturalny element planu treningowego. W treningu trzeba stosować prędkości, z jakimi będziemy mieć do czynienia podczas zawodów, a także szybsze. Rzecz w tym, że nieustanne zwiększanie prędkości nie tylko nie jest możliwe, ale też nie zawsze będzie odpowiadać naszym treningowym potrzebom. Jak zatem w inny sposób zwiększać intensywność na akcentach? Prezentujemy 3 propozycje.

Skrócenie przerw treningowych

Pierwszą propozycją, która sprawi, że trening interwałowy będzie trudniejszy, bez konieczności biegania szybciej, jest skrócenie przerw treningowych. Przerwa w czasie treningu interwałowego sprawia, że jesteśmy w stanie sumarycznie więcej czasu spędzić w oczekiwanej strefie wysiłku, gdyż w jej trakcie odpoczywamy, obniżamy tętno i możemy dać chwilę wytchnienia układowi oddechowemu. Przerwy w treningu interwałowym są jednak tak dobierane, by wypoczynek nie był pełny. A im krótsze przerwy, tym bardziej wymagający trening.

Jeżeli wykonujemy np. trening 10×500 m, a przerwy pomiędzy odcinkami trwają np. 2 minuty, to skrócenie każdej z nich o 15 sekund już sprawi, że dana jednostka stanie się bardziej wymagająca. W ten sposób można zresztą podejść do każdego treningu interwałowego, co czasami pozwala stosować bardzo krótkie przerwy, trwające np. 20-30 sekund. Nawet w podanym powyżej przykładzie można szybko zastosować krótsze przerwy, rozbijając trening na 2 serie. Zamiast zrobić 10×500 m z przerwami 2-minutowymi, można podzielić trening na 2 serie po 5×500 m z przerwami trwającymi po 1 minucie pomiędzy powtórzeniami i np. 4-5 minut pomiędzy seriami. Możliwości modyfikowania tego parametru są naprawdę ogromne.

Zwiększenie objętości treningu

Jeżeli nie planujemy skracania przerw treningowych, a jednocześnie w trakcie interwałów nie planujemy sięgać po jeszcze wyższe prędkości, możemy zwiększyć objętość treningu. Istnieją 2 sposoby zwiększania objętości: pierwszy to zwiększenie liczby pokonanych odcinków (np. 8×1 km zamiast 6×1 km) albo ich wydłużenie (np. 6×1,2 km zamiast 6×1 km). W obu przypadkach w założeniach tempo, jakie utrzymujemy na szybszych odcinkach pozostaje niezmienne, ale ponieważ łącznie pokonamy dłuższy dystans w szybszym tempie w czasie takiej jednostki, trening staje się bardziej wymagający.

Co więcej, można pójść jeszcze inną ścieżką i zwiększyć trudność jednostki treningowej bez zwiększania prędkość i nawet przy zmniejszeniu jego objętości! Jak to zrobić? Weźmy na warsztat proponowany trening 6×1 km w tempie biegu na 5 km z przerwami 2 minuty truchtu pomiędzy odcinkami. Jeżeli zamienimy ten trening na 4×1,5 km albo 3×2 km, pozostawiając identyczne tempo i niezmienną długość przerw wypoczynkowych, sumarycznie w trakcie treningu pokonamy nawet mniejszy dystans (o ten, który przebieglibyśmy w trakcie większej liczby aktywnych przerw). Jednak ze względu na poziom intensywności i dłuższe odcinki pracy, taki trening będzie trudniejszy do wykonania niż pierwotne 6×1 km.

Bieganie na zmęczeniu

Jeszcze inną możliwość modyfikacji treningu, aby biegać szybciej, jest… nie zmienianie niczego w strukturze samego interwału. Nie chodzi jednak o zupełną bezczynność, a o wykonanie wymagającego treningu w dzień poprzedzający interwał. Zamiast zrobić spokojne rozbieganie lub dzień wolny, można wykonać np. serię podbiegów, bieg tempowy, długi bieg – w zależności od treningowych potrzeb. Wówczas kolejnego dnia trening interwałowy będziemy rozpoczynać z bardziej zmęczonymi mięśniami niż po dniu odpoczynku.

Bieganie treningu interwałowego na zmęczeniu jednostką wykonywaną dzień wcześniej jest dobrym sposobem zwiększania wytrzymałości specjalnej, który może imitować zmęczenie występujące na późniejszych etapach biegu na zawodach. Taki sposób przygotowań stosuje się np. w treningu maratońskim, ale z powodzeniem można stosować go także w treningu do krótszych dystansów. Istnieją nawet osobne szkoły treningowe (np. trening metodą Hansonów), w których cała metoda opiera się właśnie na nawarstwiającym się, narastającym zmęczeniu.

Sprawdzaj i baw się treningiem

Jak widać, w przygotowywaniu planu treningowego istnieją różnorodne metody zwiększania intensywności na kluczowych treningach. Podkręcanie tempa to tylko jedna z wielu możliwości, a z powodzeniem można sięgać także po skracanie przerw wypoczynkowych, wydłużanie odcinków aktywnej pracy lub zwiększanie ich liczby czy też nakładające się zmęczenie. Poszczególne metody stanowią nieco innego rodzaju bodźce, jednak w treningu warto sięgać po różnorodne środki. Jeżeli zatem szukasz innego sposobu na podkręcenie poziomu trudności na akcentach, sprawdź nasze propozycje i przekonaj się, jak bardzo poszczególne modyfikacje wpływają na Twój trening!