fbpx
Makaron - źródło węglowodanów w diecie biegacza

Dieta > Zdrowie i motywacja

Okienko węglowodanowe

Makaron - źródło węglowodanów w diecie biegacza. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Co robisz, gdy wracasz do domu zaraz po treningu? Szklanka wody, kąpiel, rozciąganie, jedzenie? Pytania o to, którą z tych czynności zrobić najpierw, męczą każdego z nas. Jest jeden ważny argument za szybkim dorwaniem się do jedzenia – okienko węglowodanowe.

O co chodzi? O szybszą regenerację, o zgromadzenie większej ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie, o to, by łatwiej rozprowadzić składniki odżywcze po ciele. Krew krąży jeszcze szybko, rozniesie po organizmie to, co dostarczymy w trakcie jedzenia – witaminy, minerały. Żeby regeneracja przebiegała sprawniej, powinniśmy dostarczyć  sobie porcję węglowodanów (i białka, do skuteczniejszej naprawy uszkodzonych mięśni) w czasie do dwóch godzin po treningu. Ale im wcześniej zjemy – tym lepiej. Loren Cordain i Joe Friel, autorzy książki „Dieta dla aktywnych”, mówią o 30-minutowym okienku. Stąd – istotna robi się kolejność wykonywania czynności po powrocie do domu. Przez ten czas organizm jest gotowy na przyjmowanie i magazynowanie węglowodanów lepiej niż w każdym innym momencie dnia – panowie Cordain i Friel podają nawet, że wchłanianie zapasów w mięśniach jest wówczas trzykrotnie szybsze. To, co zjesz i w jakim czasie po treningu, wpłynie na twoją gotowość na następny bieg, a popełnione w tym czasie błędy mogą przedłużyć czas powrotu mocy.

Niski czy wysoki?

W tych 30 minutach po treningu powinno się dostarczyć organizmowi ok. 1,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jakie węglowodany wyriegać – o wysokim czy niskim indeksie glikemicznym? Pierwsze z nich, obecne np. w ziemniakach, ryżu czy makaronie – pozwolą szybko uzupełnić zapasy glikogenu, drugie – będą uwalniały się wolniej, stopniowo. Produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to np. makaron sojowy, cukinia, amarantus, dziki ryż, jabłka świeże, duszone i suszone, nasiona, mleko sojowe, cieciorka, owoce cytrusowe.

Co zrobić, jeśli po powrocie z treningu jedzenie jest ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę – można przestawić się na napoje ze sporą dawką węglowodanów, a porcję makaronu czy ziemniaków wsunąć w trakcie dwóch godzin po treningu, czyli w czasie „rozszerzonego” okienka węglowodanowego. Cordain i Friel zalecają spożywanie w tym czasie węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych szybko przyswajalnych. Pożyteczne będą zwłaszcza mało doceniane przez sportowców ziemniaki (kojarzące się nam z kalorycznymi obiadkami u babci). Bogate w skrobię produkty mają wysoki indeks glikemiczny, a dodatkowo pomagają podnieść pH płynów ustrojowych. Poza ziemniakami można jeść również suszone owoce – zwłaszcza rodzynki, które mają najwyższe właściwości alkalizujące. Produkty zbożowe – chleb, ryż, kasze, płatki, kukurydza – mają wysoki indeks glikemiczny, ale obniżają pH płynów ustrojowych, dlatego warto do nich dodać alkalizujące owoce i warzywa (mango, świeży szpinak, brokuły, pietruszkę, buraki, cukinię, jabłka czy gruszki).

Ile węglowodanów dla kogo?

W trakcie pozostałej części okienka węglowodanowego, po tych najważniejszych 30 minutach, również powinniśmy przyjąć 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (w tym przypadku na godzinę). Jeśli zatem mamy mężczyznę o wadze 67 kg, w trakcie pierwszych 30 minut powinien on zjeść 100 g węglowodanów, a przez pozostałe 1,5 godziny 150 g. W ciągu dwóch godzin całego okienka węglowodanowego powinien dostarczyć sobie 250 g węglowodanów dla lepszej regeneracji i uzupełnienia zapasów glikogenu.

Generalną ilość węglowodanów w diecie sportowca, w zależności od liczby godzin treningu, określa Matt Fitzgerald w książce „Waga startowa”. Na przykład, jeśli trenujesz 5-6 godzin, powinieneś w ciągu dnia dostarczyć ich sobie w ilości 6-7 g/kg masy ciała. Jeśli spędzasz na treningu 7-10 godzin, to powinno być 7-8 g/kg. Czyli nasz biegacz ważący 67 kg trenujący 6 godzin w tygodniu powinien jeść około 400-470 g węglowodanów w ciągu dnia, z czego wynika, że ponad połowę powinien dostarczyć sobie właśnie w czasie okienka węglowodanowego.

Warto zatem dobrze zaplanować czas krótko po treningu – znaleźć czas na rozciąganie, uzupełnienie płynów, ale przede wszystkim na zapewnienie sobie szybkiej odbudowy zapasów i regeneracji.

Magda Ostrowska-Dołęgowska, „Okienko węglowodanowe”, Bieganie, wrzesień 2012

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!