Mój pierwszy pulsometr do biegania

Pierwszy pulsometr. Rys. Dorota Piskor

Zakup pierwszego pulsometru to jedna z trudniejszych decyzji w doborze sprzętu. Nie dlatego, że jest ich mało. Problemem jest raczej bardzo szeroka oferta na rynku i coraz większa liczba funkcji, których poznanie zabiera często więcej czasu niż trening.

Używam pulsometrów już bardzo długo, początkowo w kolarstwie, później jako biegacz i triathlonista. Pierwszy z nich kupiłem jako gadżet, z którym nie bardzo wiedziałem, co robić. Był ładny, pokazywał, jak często bije moje serce i podobno był bardzo przydatnym narzędziem treningowym. Jest to droga zdecydowanej większości użytkowników tego typu urządzeń, zazwyczaj sprzęt wyprzedza ich przygotowanie teoretyczne. Minusów takiego postępowania jest kilka. Ta historia słabo sprawdza się jako poradnik dla początkujących, jest mało edukacyjna. Pierwszy zegarek ląduje zazwyczaj dość szybko na aukcji. Już po krótkim okresie użytkowania okazuje się najczęściej, że nie spełnia naszych oczekiwań. W szczególności odnosi się to do sprzętu tańszego, kupowanego według zasady „bo po co mi droższy”. Warto jest więc nie powielać błędów innych i poświęcić kilka chwil na odrobinę teorii, tym bardziej że nie będziemy się tu zagłębiać w meandry nowoczesnej elektroniki, gdzie równie łatwo się pogubić, co zasnąć. Zorientujemy się raczej, o co w ogóle w tym sprzęcie chodzi.

Tanio i prosto

Pulsometr w supermarkecie można dziś kupić już za kilkadziesiąt złotych. Wygląda w zasadzie tak samo jak każdy inny, jest zegarek na rękę i opaska na klatkę piersiową z nadajnikiem. Nadajnik mierzy impulsy elektryczne wysyłane przez pracujące serce i bezprzewodowo przekazuje je do zegarka. Najtańszy sprzęt staje się coraz lepszy, wciąż jednak sprawia wiele problemów w codziennym użytkowaniu. Musimy pogodzić się z gorszymi materiałami (porysowana szybka), słabszą wodoszczelnością (lub jej brakiem) oraz z brakiem kodowania sygnału. Kodowanie pozwala nam na zgranie ze sobą zegarka i opaski tak, że będą ignorowały urządzenia osób biegnących obok nas. Większość takich pulsometrów dość często generuje błędy pomiarowe i ma bardzo ograniczone możliwości analizy treningu. Płacąc mniejszą cenę, bądź świadomy ograniczeń.

Drogo i bogato

Cena sprzętu z wyższej półki, to oprócz kosztów badawczych, reklamy i dystrybucji również wyższa jakość użytych materiałów – GPS, nowocześniejsze rozwiązania i możliwość rozbudowy. Kodowanie sygnału jest tu standardem. Zegarek ma możliwość połączenia z komputerem, a wszyscy główni producenci oferują darmowe programy do analizy treningu. To znacznie wygodniejsze rozwiązanie niż przeglądanie danych na małym ekranie w pulsometrze. Bonusem jest także możliwość dzielenia się swoimi wyczynami ze znajomymi. Bieganie staje się coraz bardziej „społeczne” i odnośniki do danych z treningów stają się pewnego rodzaju odpowiedzią na pytanie: „Co u ciebie?”. GPS pozwala dodatkowo zmierzyć trasę oraz nanieść ją na mapę w komputerze. Takie zegarki mają możliwość rozbudowy o dodatkowe elementy: czujniki rowerowe, krokomierze, komunikację z wagą, ciśnieniomierzem, i czego to jeszcze producenci nie wymyślą. Początkujący biegacz nie wykorzysta nawet połowy tych funkcji, ale wciąż stoję twardo za stwierdzeniem, że nie ma sprzętu zbyt dobrego, jest „chwilowo niewykorzystany”. Świadomie pomijam segment „średnio i znośnie”, ponieważ jest on mieszanką wad i zalet dwóch omawianych grup, w różnych proporcjach, w zależności od producenta.

Tanio i bogato

W tytule jest odrobina manipulacji. Można bowiem dokupić opaskę mierzącą tętno, zgodną z naszym smartfonem. Opaska jest dość tania. Telefon zazwyczaj nie, ale jeżeli już go mamy, to możemy mieć bardzo zaawansowane urządzenie za niewielkie pieniądze. Takie opaski robi już kilku producentów, wystarczy dobrać odpowiednią do naszego modelu telefonu. Minusem jest oczywiście konieczność biegania z telefonem w kieszeni lub na ramieniu.

Pulsometry do biegania. Rys. Dorota Piskor

Po co mi pulsometr?

Kiedy już kupimy nasz pierwszy pulsometr, pora zastanowić się, jak i po co go używać. Łatwiejszą odpowiedzią jest ta dotycząca pytania: „Po co?”. Dla większości początkujących monitor serca powinien być hamulcem dla ich sportowych zapędów. Jedną z najbardziej przydatnych funkcji będzie alarm włączający się, kiedy tylko zaczniemy przesadzać z treningowym zapałem. Wyznaczenie stref wysiłku nie jest łatwą sprawą w przypadku osób początkujących. Nie dlatego, że procedury są skomplikowane, tylko z powodu bardzo szybkiej adaptacji do wysiłku wśród młodych stażem biegaczy. Coś, co jest wyzwaniem w pierwszym tygodniu, jest zwykłą przebieżką po kilku miesiącach zaprawy.

Na co zwrócić uwagę?

Pierwszy z istotnych parametrów, których będziemy używać, to tętno maksymalne. Ogólnie przyjętą regułą jego wyznaczenia jest wynik działania 220 minus wiek. Jest to zasada dość dobrze sprawdzająca się wobec większości ludzi, mimo to kilku znajomych z mojego rocznika ma tętno maksymalne różniące się o 15-20 uderzeń na minutę. To pokazuje, jak ostrożnie powinniśmy podchodzić do matematycznych sposobów opisania człowieka. Jest to także przeszkodą w porównywaniu parametrów biegu pomiędzy różnymi zawodnikami. Pytanie: „Jakie miałeś tętno?” powinno być zadane w zestawie z pytaniami o próg tlenowy, tętno spoczynkowe, rezerwę… ale to temat na szerszy artykuł – dziś skupiamy się na podstawach. Założeniem jest, że staramy się pomóc początkującym użytkownikom, trzymajmy się więc prostych reguł. Tętno maksymalne najłatwiej będzie nam wyznaczyć w czasie biegu na 1500 metrów. Dobrą nowiną jest to, że będzie ono dość stałą wartością w trakcie całej naszej kariery, choć z wiekiem powoli malejącą. Znając swoje tętno maksymalne możemy zaplanować pierwsze treningi z pulsometrem.

Świadomy trening z pulsometrem

Zadania tempowe to około 10-20 minut w strefie 85-90% HRmax, interwały to 5-minutowe mocne biegi z przerwą na trucht lub marsz na tyle długą, aby nasze tętno spadło do około 65-70% maksymalnego. Biegi spokojne to okazja do ustawienia alarmu na 70-75% naszego maksimum. To ostatnie zastosowanie jest moim zdaniem najbardziej przydatne dla początkujących. Tylko jeżeli nauczymy się biegać spokojnie, będziemy mogli biegać szybko, kiedy przyjdzie na to właściwy czas. Zbyt mocne codzienne treningi to raczej recepta na biegowego diesla. Nie przywiązujmy również na początku zbyt dużej wagi do liczb. Zwracajmy natomiast uwagę, jak będą się one zmieniać z czasem, w dłuższej perspektywie. Szybciej pokonany odcinek treningu przy tym samym tętnie co miesiąc temu to dobry znak i zdecydowany powód do radości. Skomplikowane plany treningowe można zostawić na później, najlepiej na kolejny sezon. Pulsometr przyda się nam nie tylko podczas treningu. To również dobry sposób na ocenę zmęczenia, dzięki monitorowaniu tętna spoczynkowego. Mierzyć je najlepiej rano, przed wyjściem z łóżka. Wraz z poziomem wytrenowania będzie się ono zmniejszać i jest to pozytywny objaw. Jeżeli tętno spoczynkowe rośnie, może być to spowodowane zarówno zbyt mocnym treningiem, jak i ogólnym zmęczeniem pracą czy innymi obowiązkami. Jakie by nie były tego przyczyny, jest to wyraźny sygnał, aby nieco odpuścić, dając organizmowi szansę na chwilę odpoczynku. Naszą formę kształtujemy nie tylko podczas treningu, równie istotny jest czas regeneracji. Te dwie składowe muszą wystąpić w parze, inaczej efekty będą dość mizerne.

Przemęczenie, to z jednej strony podwyższone tętno w czasie treningu, z drugiej czasowe obniżenie tętna maksymalnego. W czasie próby wysiłkowej nie jesteśmy w stanie osiągnąć swojego typowego maksimum, tak organizm chroni się przed nadmiernym obciążeniem, ustawiając blokadę na niższym niż zwykle poziomie. [highlight highlightColor="highlight-blazeorange" ]Rezerwa [/highlight]

Większość treningów opisywana jest za pomocą procentowej wartości tętna maksymalnego. Znacznie dokładniejszym parametrem jest jednak nasza rezerwa tętna. Oblicza się ją poprzez odjęcie od tętna maksymalnego wartości spoczynkowej. Tak podany przedział w lepszym stopniu odzwierciedla nasze indywidualne cechy, stosowany jest jednak zazwyczaj w bardziej zaawansowanych planach treningowych.

Maciej Żywek, „Mój pierwszy pulsometr”, Bieganie czerwiec 2013