Plan treningowy do triathlonu, cz. 3 – rower

Do tej pory w naszym przeglądzie triathlonowego planu treningowego przyjrzeliśmy się jego ogólnej strukturze i części pływackiej. Dziś pora na rower. Składamy więc wizytę nie tylko w środkowej części planu, lecz w centrum treningu triathlonowego w ogóle.

Założeniem dzisiejszych rad nie jest stworzenie idealnego planu, lecz ochrona początkujących przed zrobieniem sobie krzywdy na początku przygody z triathlonem. Krzywdą taką może być zarówno kontuzja, jak i zniechęcenie zbyt ciężkim i intensywnym sezonem dla nieprzygotowanych zawodników.

Doświadczonemu czasem łatwiej

Dobry, inteligentny zawodnik będzie w stanie „przewieźć się w kołach” w grupie na olimpijce, nawet jeżeli przespał część treningów rowerowych. Pamiętajmy jednak, że musiał on mieć wcześniej mnóstwo treningu w nogach. Przy odrobinie szczęścia, kiedy grupa nie będzie szła mocnym i rwanym tempem, dojedzie na bieg w grupie czołowej.

Nowemu i samemu ciężej

Startujący na długich dystansach bez draftingu nie mają co liczyć na cudowne zrządzenia losu podczas wyścigu, ani na zbawczy efekt draftingu za plecami mocniejszych kolegów. Trening rowerowy powinien być dla nich absolutnym priorytetem. Osobiście uważam, że powinien zajmować około 50-60% objętości całego planu. Dlaczego tak dużo? Jest to odcinek zajmujący najwięcej czasu na zawodach, daje więc duże możliwości na wypracowanie sobie przewagi nad rywalami. Najważniejsze jest jednak to, że bez dobrego roweru nie mamy szans na dobry bieg. Dokładniej rzecz ujmując nie da się mocno (i szybko) pojechać części kolarskiej i pobiec nie tracąc wiele do swoich życiowych rekordów. Słaby kolarz ze strefy zmian wyjdzie na „podciętych” nogach i nie pomoże mu nawet talent lekkoatletyczny. Możecie to zaobserwować na zawodach wśród startujących znajomych. Udowodniono to również doświadczalnie, gdzie wybitni maratończycy bez przygotowania kolarskiego (rekordy w okolicach 2:10-2:15) maraton na zawodach Ironman pobiegli w cztery godziny. Przykład jaskrawy, ale dobrze oddający istotę tematu. Wyobraźcie sobie, że biegniecie maraton dwa razy wolniej od swojego rekordu. W większości wypadków nie wytrzymałyby tego baterie Waszego GPS.

Rower w terminarzu

W układaniu własnego planu rower jest również najbardziej istotnym elementem. Zarówno z racji objętości, jak i specyfiki zajęć. Treningi rowerowe zajmują dużo czasu na poziomie planu ogólnego, jak i jako poszczególne jednostki. Godzina jest zazwyczaj minimalnym wymaganym czasem, a i to dotyczy raczej treningu na rolkach czy trenażerach pod dachem. Dla wielu osób jeżdżących na zewnątrz optymalny czas to dwie godziny. W szczególności jeżeli borykają się z problemem wyjazdu z miasta na mniej uczęszczane drogi. Do tego dochodzi długi weekendowy trening tlenowy, więc znalezienie czasu może być poważną łamigłówką. Jeżeli poważnie myślimy o treningu, szukanie cudownych ekspresowych sesji, czy „planów dla zapracowanych w pigułce” powinno być wyłączone z listy opcji. Nawet jeżeli mamy problemy ze zmieszczeniem treningu w grafiku.

Droga na skróty

Ekspresowe rozwiązania dla zapracowanych amatorów są czymś, o czym chcą przeczytać. Ich lekarstwem na problem braku czasu. Nie są one niestety prawdziwymi rozwiązaniami. Krótka, intensywna sesja dla nieprzygotowanego organizmu to pociąg pospieszny do kontuzji, bez przesiadki. Powtórzę się, pogódźmy się z ograniczeniami, lub starajmy się inaczej zorganizować dzień. Nie zmieniajmy charakterystyki planów, są one oparte na wykorzystaniu właściwości naszego organizmu. Dopóki nie wprowadzimy genetycznych zmian w obrębie naszego układu krwionośnego czy włókien mięśniowych, rewolucyjne rozwiązania mogą nie działać.

Dobre wyniki w kolarstwie uwarunkowane są przede wszystkim doskonałą efektywnością aerobową organizmu. Duże serce, potrafiące przepompować mnóstwo bogatej w tlen krwi do mięśni wykorzystujących dostarczony tlen do ostatniej jego cząstki. Żeby wszystkie te elementy działały na najwyższym poziomie muszą być kształtowane latami. Osoby początkujące nie powinny starać się przyspieszać tego procesu. Tak jak wszystko w naturze, włókna mięśniowe i aparat ruchu potrzebuje nie tylko optymalnych warunków do wzrostu, ale również czasu do wykształcenia właściwej formy. Z bazy budowanej spokojnie będziemy mieli znacznie więcej korzyści w przyszłości. Oczywiście większość z nas nie ma czasu czekać kilka lat na tworzenie solidnych podstaw pod ciężki trening. Co wtedy robić..? Trenować spokojnie. Dopóki ten bodziec działa, nie ma powodu go zmieniać, nawet przez najbardziej niecierpliwych zawodników.

Robimy po swojemu

Nie przekonało Was moje powtarzane w kółko namawianie do spokojnych pierwszych dwóch lat i chcecie rozpocząć „profesjonalny” trening już dziś. Znam to, sam to przechodziłem. Powstaje wtedy pytanie, jak zorganizować sobie trening na rowerze? Jak połączyć go z i tak już skomplikowanym bieganiem? Nie zrobimy sobie dużej krzywdy, jeżeli trening kolarski pod połowę ironmana potraktujemy jako bliźniaczo podobny do treningu maratońskiego, a możemy w ten sposób znacznie ułatwić sobie życie. Jednym z podstawowych dylematów niedoświadczonych trenerów (w tym osób będących własnymi trenerami), jest problem zbytniego nagromadzenia treningów jakościowych. Jeżeli połączymy te dwie dyscypliny w ramach jednego planu problem taki możemy znacznie ograniczyć. Jeden z akcentów tygodniowych dedykujemy kolarstwu, drugi bieganiu. Zmieniając przy tym kolejność w następujących po sobie tygodniach. Dla przykładu, mamy rozpiskę maratońską, w której w sobotę przewidziany jest trening bazujący na długim wybieganiu, treningach na tempie docelowym zawodów, długich biegach tempowych na progu, we wtorki pojawiają się krótsze, bardziej intensywne akcenty. W tygodniu pierwszym jakościowy rower będzie przypadał na wtorek, bieg na sobotę. W drugim tygodniu kolejność się odwraca, w kolejnym znów wracamy do wtorkowego roweru, i tak dalej. Czasy poszczególnych zadań będą w treningu kolarskim będą bardzo podobne do tych z biegowego treningu maratońskiego, choć intensywność mierzona tętnem nieco inna. Bierze się to z innych wartości tętna progowego i maksymalnego. Nie mając tych danych powinniśmy się kierować odczuwalną oceną wysiłku. Trenując do Ironmana możemy właściwie zrezygnować z bardziej intensywnych zadań, ograniczając się tylko do pracy nad wydolnością. Progami tlenowymi i większą intensywnością zajmie się nasze bieganie.

Zimą się nie da

Nie mamy zbyt korzystnych warunków do kolarskiego treningu zimą. Wbrew pozorom nie potrzebujemy ich w tym czasie aż tak bardzo. Sezon triathlonowy rozpoczyna się w maju. Poza nielicznymi wyjątkami pod koniec maja. Nie ma więc potrzeby rozpoczynać pełnego treningu już w styczniu, czy grudniu. Nawet jeżeli nasza jazda będzie odbywała się w ślimaczym tempie, kilka warstw miesiącami będzie ograniczało ruchy, a połowa treningu będzie polegała na przedzieraniu się przez zabłocone ulice i zaspy – nie szkodzi. W tym czasie i tak pracujemy tylko niskiej intensywności. Nie mamy więc potrzeby wchodzenia na wypasione trenażery z milionem programów. Zabawa rowerem na zewnątrz zawsze przyniesie nam wystarczające o tej porze roku efekty. Trenażer czy rolki zostawmy sobie na naprawdę awaryjne sytuacje.