Plany pływackie od SwimSmooth – nowy wymiar treningu

Fot. Istockphoto.com

Moja przygoda z pływaniem przebiega dość dziwnie. Zacząłem od nauki z trenerem, który – co tu dużo mówić – nie miał chęci do nauczania. Szybko przerzuciłem się na samodoskonalenie z użyciem materiałów od Total Immersion. Mimo że ta metoda pływania ma swoje wady, pozwoliła mi „wystartować” i zrozumieć podstawy kraula.

Próbując doskonalić to, czego udało mi się nauczyć samodzielnie, trafiłem do kolejnego trenera, a później do grupy pływackiej. Było trochę lepiej niż wcześniej, ale nadal właściwie stałem w miejscu. Na moim basenie pracował jeden dobry trener, ale kolejka do niego była dłuższa niż do NFZ i nigdy nie udało mi się do niego zapisać.

Wreszcie postanowiłem, że rezygnuję z trenerów i grup pływackich. Nie miałem możliwości zapisania się do żadnej z chwalonych grup, a uczęszczanie do grupy prowadzonej bez pomysłu i w  sporym przeludnieniu nie posuwało mnie do przodu. Po prostu utknąłem na poziomie 4 min/200 m, który jest daleki od moich oczekiwań.

Od dłuższego czasu wiedzę o pływaniu czerpałem z różnych materiałów od SwimSmooth – wielkie ilości wiedzy udostępniają oni za darmo na swojej stronie, blogu i na kanale na YouTube’ie. Ich rady zazwyczaj się sprawdzały, więc postanowiłem zaryzykować i poświęcić najbliższe pół roku na pracę z ich planami treningowymi.

Do kupienia mamy 6 wersji planów – po 3 poziomy zaawansowania do 1/2 Ironmana i pełnego dystansu IM. Zgodnie z rozpiską na stronie, najniższy poziom planu na dystans 1/2 IM przewidziany jest dla osób pływających 400 m powyżej 7:40 – taki też plan zakupiłem. Niestety plany nie są najtańsze – po przeliczeniu kosztowały mnie łącznie z dostawą około 180-190 zł.

Dostawa odbyła się szybko i sprawnie – po tygodniu od zamówienia paczka była już w moich rękach. Po otwarciu mina trochę mi zrzedła – książeczka, którą otrzymałem, wyglądała jak zeszyt do nauki pisania, którego używa się w podstawówce – format A5, około 45 stron. No tak – wydając 200 zł na książkę, człowiek ma pewne oczekiwania… Na usprawiedliwienie SwimSmooth napiszę jednak, że książeczka wydana jest na specjalnym papierze, który jest odporny na działanie wody, więc można ją zabierać ze sobą na basen. Jedyny minus – czcionka jest bardzo mała, więc ktoś, kto nosi okulary, będzie musiał przepisać sobie plany na kartkę.

Zawartość planów

Co zawiera sama książeczka? Wstęp to pobieżne wyjaśnienie podstaw teoretycznych treningu według SwimSmooth – jakie są rodzaje sesji, jak je wykonywać, jak dobrać odpowiedni sprzęt itp. Następnie mamy rozpiski 35 sesji treningowych (32 na basen i 3 na wody otwarte). Ostatnia część książki to opis ćwiczeń technicznych, które pojawiają się w planach.

Wstęp oraz opis ćwiczeń technicznych trudno mi oceniać, gdyż założenia SwimSmooth znałem już przed zakupem, podobnie jak proponowane przez nich ćwiczenia. Odnoszę jednak wrażenie, że przydałyby się dokładniejsze opisy dla osób, które na plany trafiły z przypadku. Tak więc tutaj mały minus dla autorów.

Przejdźmy do najważniejszego, tj. do sesji treningowych. Dla osób, które nie znają SwimSmooth napiszę pokrótce, że szkoła ta neguje tradycyjne podejście mówiące „na początku trenuj tylko technikę”. Zamiast tego proponują zrównoważony trening techniki i wytrzymałości.

Wszystkie plany opierają się na trzech powtarzanych po sobie rodzajach sesji:

• sesja techniczna – jak łatwo się domyślić, podczas tej sesji pracujemy głównie nad techniką, wykonując przeróżne ćwiczenia;
• sesja długiego pływania – z reguły zadanie główne to pokonanie dłuższych odcinków bez przerwy;
• sesja nazwana przez autorów Fresh&Fruit – na tych sesjach pracujemy nad szybkim pływaniem, głównie w okolicy progu mleczanowego lub powyżej. Są to zdecydowanie trudne treningi.

Na każdej sesji pojawiają się ćwiczenia, ale zdecydowanie najwięcej jest ich w sesjach technicznych.

Wiele zadań opiera się na tempie CSS (czyli, w uproszczeniu, w tempie trochę pod progiem mleczanowym), które obliczamy na trzecim treningu za pomocą testu pływackiego. W następnych treningach autorzy zalecają płynąć np. 800 m w tempie CSS/100 m + 10 sekund, czy 5 x 200 m w tempie CSS. Dzięki temu mamy dokładną informację, jakiego poziomu wysiłku się od nas oczekuje, aby trening był efektywny. W wielu ćwiczeniach podawany jest także czas odpoczynku między poszczególnymi zadaniami.

Co dodatkowo rzuciło mi się w oczy, to redukcja ilości ćwiczeń technicznych do zaledwie kilku. Zarówno w grupie pływackiej, jak i na zajęciach indywidualnych wykonywałem bardzo dużo różnych ćwiczeń. W planach od SwimSmooth jest inaczej – mamy zestaw około 5 bazowych ćwiczeń, które pojawiają się praktycznie na każdej sesji i 5 dodatkowych, które pojawiają się sporadycznie.

Dlaczego tak się dzieje? Cóż, tego autorzy nie wyjaśnili, więc mogę tylko się domyślać – kiedyś mój znajomy, doświadczony pływak, podzielił się ze mną spostrzeżeniem, że każdy początkujący ma problem z nogami i wynikającą z tego złą rotacją. W SwimSmooth chyba uważają podobnie, bo większość ćwiczeń w planie dla początkujących „katuje” do znudzenia właśnie te dwie umiejętności oraz chwyt wody w pierwszej fazie ruchu.

Drugi powód, który przychodzi mi do głowy, to to że powtarzając ciągle te same ćwiczenia, uczymy się wykonywać je poprawnie. Widzę po sobie, że ćwiczenia, które na początku wykonywałem nieporadnie, po kilku sesjach wychodzą mi już całkiem nieźle.

Kolejna obserwacja – plany od SwimSmooth są bardzo proste. Dość powiedzieć, że prawie każdy plan da się z łatwością zapamiętać przed wyjściem na basen. Większość zadań odbywa się na odcinkach 200 m i dłuższych. W innych tego typu publikacjach (np. Swim Speed Secrets), treningi składają się z dużej liczby zadań po 50-200 m – w SwimSmooth postawili na prostotę.

Ćwiczenia techniczne wykonywane są w dłuższych seriach. Znów porównując z grupą pływacką, większość ćwiczeń wykonywaliśmy na krótkich odcinkach, zazwyczaj 50-100 m.  W planach SwimSmooth wykonujemy je na dłuższych odcinkach (zazwyczaj 200-300 m), w ten sposób, że w jedną „stronę” basenu płyniemy wykonując ćwiczenie, wracamy zaś pełnym stylem.

Najdziwniejsze w tym wszystkim jest to, że efekt takiego podejścia widać praktycznie natychmiast.

Dla przykładu: moją główną bolączką w pływaniu bez pianki była praca nóg, przez którą bardzo szybko męczyłem się na dłuższych dystansach. Już po trzech treningach problem zmęczenia zniknął – po prostu nagle zacząłem pływać długie dystanse spokojnym tempem bez żadnego zmęczenia. Nie potrafię tego logicznie wyjaśnić – nie wiem czy było to jakieś psychologiczne przełamanie, czy trening wyeliminował jakąś przypadłość w mojej technice, która powodowała takie zmęczenie.

Mam wrażenie, że moja technika zyskała na płynności, a nogi – choć jeszcze jest daleko do ideału – nie spowalniają mnie już tak bardzo. Reasumując, podejście SwimSmooth w moim przypadku zadziałało na piątkę z plusem i od początku czuję progres, którego ostatnio tak bardzo mi brakowało.

Dodatkowe wydatki

Ważną informacją jest na pewno to, że aby korzystać z książki, potrzeba zakupić trochę sprzętu. Zdecydowanie niezbędne będą:

• długie gumowe płetwy do pływania – jest to wydatek około 100 zł. Autorzy odradzają płetwy krótkie oraz sztywne płetwy do nurkowania. Płetwy pojawiają się na każdej sesji treningowej i ze swojego doświadczenia muszę powiedzieć, że czynią cuda z pracą nóg;
• pool buoy, czyli popularna ósemka. Wykorzystywana jest również na każdej sesji w pracy nad właściwą rotacją. Ósemkę można kupić już za 20-30 zł.

Dodatkowo autorzy zalecają:

• wiosełka (inaczej łapki pływackie) – nie są one niezbędne, ale pojawiają się dość często jako „opcja”.  Szczególnie zachwalane przez autorów są specjalne wiosełka Finis FreeStyller – koszt takich wiosełek to około 60 zł;
• Finis Tempo Trainer – urządzenie wykorzystywane głównie w trakcie treningów na prędkościach CSS w celu wygodnego sygnalizowania tempa. Spokojnie można obyć się bez tego gadżetu i posiłkować się zegarkiem, niemniej na pewno Tempo Trainer jest wygodnym rozwiązaniem. Koszt urządzenia to około 160 zł. Pisałem o nim w poprzednim artykule. 

A zatem, jeśli ktoś chciałby zacząć trening z planami od SwimSmooth i nie ma własnego sprzętu, musi liczyć się z dodatkowymi wydatkami, bez których nie da się prawidłowo wykonać wszystkich zadań.

Podsumowanie

Reasumując, plany bardzo mi się spodobały. Widać, że autorzy mają spore doświadczenie w nauczaniu pływania, skoro potrafili stworzyć plan dla osoby początkującej, który celuje w najważniejsze problemy. Podoba mi się „męska decyzja” autorów o obcięciu ilości ćwiczeń do niezbędnego minimum. Miałem co do tego zabiegu wątpliwości, ale okazał się on bardzo skuteczny, bo pozwala w bardzo szybkim czasie opanować ćwiczenia i wykonywać je poprawnie. Sesje są bardzo przemyślane i po każdej czuć, że nie jest to zbiór losowo dobranych ćwiczeń – wychodząc z basenu zawsze mam poczucie, że dobrze spędziłem w nim czas.

Na minus zdecydowanie forma wydania książki, tj. dość ubogie opisy, bardzo mała czcionka w rozpiskach – przy takiej cenie spodziewałem się czegoś więcej. Niemniej jest to tylko drobny detal, który nie ma większego znaczenia – najważniejsze, że plany naprawdę działają i wierzę, że pozwolą mi przeskoczyć z pływaniem na wyższy poziom.