Pływak poprawia się od głowy cz. 2 – Ćwiczenia stabilizujące

W poprzedniej części dowiedzieliśmy się, jak opanować oddech podczas pływania. Jako że nabieranie powietrza w stylu dowolnym nieodłącznie wiąże się z wynurzaniem głowy na powierzchnię, tym razem postaram się przybliżyć metody, które pomogą w prawidłowym wykonywaniu tego manewru. Nadmierna rotacja z „szarpaniem” głową wpływa bowiem bardzo niekorzystnie na efektywność poruszania się w wodzie. Na efektowność zresztą też.

Jak to zwykle bywa, również w tym przypadku najprostsze ćwiczenia mogą okazać się najskuteczniejsze, jeśli tylko będziemy wykonywać je regularnie. Jednym z takich ćwiczeń jest pływanie na piersiach z rękami ułożonymi nieruchomo wzdłuż tułowia. Głowa jest skierowana w kierunku dna basenu. Patrzymy prosto na kafelki. Rotujemy ciało w jedną ze stron, tak aby ramię wyszło z wody – głowa pozostaje w tej samej pozycji. Liczymy do sześciu i zmieniamy stronę. Nabieramy powietrza na jedną ze stron, pilnując aby podczas tego manewru jedno z oczek okularów pozostawało zanurzone w wodzie.

fot. nationalpostnewsfiles.wordpress.com

Gdy opanujemy to ćwiczenie, możemy zacząć pływać przekładanką, cały czas koncentrując się na kontrolowanych ruchach głowy. Przekładanka w stylu dowolnym polega na zatrzymywaniu ruchu kraula w momencie, gdy ręce są ustawione równolegle do siebie (jedno ramię wyciągnięte nad głowę, drugie wyprostowane wzdłuż tułowia).

Bardzo dobrym sprawdzianem stabilności głowy jest pływanie stylem grzbietowym z plastikowym kubkiem (wypełnionym do połowy wodą) ustawionym na czole. Jeśli kubek często będzie spadał nam z głowy, znaczy to, że mamy przed sobą dużo pracy.

fot. ibtimes.co.uk

Ważne jest także, aby podczas płynięcia nie zadzierać głowy, starając się zerknąć naprzód. W ten sposób znacznie zwiększamy opór czołowy oraz powodujemy opadanie nóg w kierunku dna. Jeśli ćwiczymy nawigowanie do pływania w otwartej wodzie, starajmy się nie zostawiać uniesionej głowy dłużej niż to niezbędne. Między spoglądaniem do przodu a nabraniem powietrza powinniśmy schować głowę, kierując ją w dół – tak abyśmy swobodnie skierowali ją w bok, jak podczas „zwyczajnego” ruchu w kraulu.

fot. headstrongposturetrainer.com

Podczas wykonywania ćwiczeń zwracajmy uwagę na rozluźnienie okolic karku i szyi. Zbytnie napięcie sprzyja niepotrzebnemu szarpaniu głową, usztywnia całe ciało i nadaje mu nienaturalne (i nieefektywne) ruchy. Pamiętajmy również, że głowa z szyją są przedłużeniem kręgosłupa i zasadniczo powinny być utrzymywane w neutralnej pozycji. Zwracajmy na to uwagę także podczas wykonywania ćwiczeń na stabilizację tułowia (znane także jako core stability). Podczas podporów przodem nie powinniśmy zadzierać głowy w górę. Oglądanie telewizji zatem odpada – zostawmy ją sobie na czas rozciągania.

Przeczytaj też: Pływak poprawia się od głowy, cz. 1