Pożywna kolacja biegacza: 5 pomysłów na szybkie, zdrowe posiłki

Kolacja jest jednym z najczęściej pomijanych posiłków w ciągu dnia. Panuje przekonanie, że unikając przyjmowania kilokalorii na noc można szybciej zrzucić zbędne kilogramy, a przez to forma sportowa będzie się poprawiać. Czy rzeczywiście tak jest, a jeśli nie, jak powinna wyglądać kolacja biegacza?

Dlaczego warto jeść kolację?

Przede wszystkim warto zacząć od stwierdzenia, że kolację zdecydowanie warto jeść. Spożywając w ciągu dnia 5-6 posiłków możesz łatwiej rozłożyć całkowitą podaż energetyczną na mniejsze porcje, z którymi organizm poradzi sobie lepiej.

Już dawno obalono mit, zgodnie z którym jedzenie na dwie lub trzy godziny przed snem przyczynia się do otyłości. Wręcz przeciwnie – omijając kolację wymuszasz na organizmie wielogodzinną przerwę, która przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Dotyczy to nie tylko wolniejszego spalania tłuszczu, ale również spadku tempa regeneracji, ponieważ ciało musi sięgnąć do rezerw, zamiast bazować na łatwo dostępnej energii.

Kolacja jest szczególnie istotna dla osób, które regularnie trenują. Ich zapotrzebowanie na kilokalorie, a także poszczególne makroskładniki jest odpowiednio większe. Aby utrzymać właściwy bilans energetyczny, skorzystaj z gotowego kalkulatora dietetycznego. U sportowców pomijających posiłek przed snem obserwuje się też spowolnienie tempa resyntezy glikogenu.

Czy kolacja powinna być obfita?

Oczywiście planując kolację nie powinno się nakładać na talerz poszczególnych produktów lub porcji potrawy bezrefleksyjnie. Warto zadbać, aby posiłek był lekkostrawny. Unikaj spożywania pożywienia zawierającego duże ilości tłuszczu, potraw smażonych, ale też wzdymających. Kolacja powinna dostarczyć energii do regeneracji, ale nie może zakłócać snu i wypoczynku.

Zbyt obfita kolacja wywoła uczucie ciężkości w żołądku i sprawi, że sen przyjdzie z opóźnieniem i będzie niespokojny. Przyjmuje się, że gęstość energetyczna ostatniego posiłku powinna odpowiadać 15-20% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Twój wieczorny posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany. Przede wszystkim należy zadbać o pełnowartościowe źródło białka. Dobrze sprawdzą się jaja, ryby oraz chude mięso. Wegetarianie lub weganie mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych lub np. tofu.

Drugim elementem kolacji powinny być węglowodany złożone. Ich źródłem jest np. pieczywo razowe, płatki owsiane, ryż brązowy lub makaron razowy. Zapewnią one dostępność energii przez długi czas i stabilny poziom cukru we krwi. Jednocześnie warto ograniczać spożywanie węglowodanów prostych (np. słodycze, białe pieczywo). Ich wysoki indeks glikemiczny powoduje znaczne wahania insuliny. Łatwo też odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Posiłek warto uzupełnić o niewielką porcję tłuszczów nienasyconych. Znajdziesz je w tłustych rybach, oliwie z oliwek lub orzechach. Nie zapominaj również o warzywach sezonowych. To źródło wielu cennych witamin i minerałów.

Z czego może składać się kolacja?

Poniżej znajdziesz kilka prostych przepisów, które możesz wykorzystać, aby przygotować zdrową, pożywną i smaczną kolację. Niezależnie od tego czy jesz mięso czy go unikasz, mamy coś dla Ciebie. Każdą z potraw przyrządzisz w maksymalnie 30-40 minut (a niektóre nawet w 5 minut).

• sałatka z grillowanych warzyw, mini mozzarelli i kaszy kuskus

Lekkostrawna kolacja zawierająca proteiny, węglowodany oraz mnóstwo witamin. Nie zapomnij o dodaniu niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju z czarnuszki.

• smoothie ze szpinaku, jogurtu skyr, banana i jabłek

Szybka opcja dla osób, które unikają mięsa. Wystarczy, że wrzucisz wszystkie składniki do blendera i zmiksujesz. Jeśli chcesz uzupełnić proteiny w diecie, dodaj do smoothie porcję odżywki białkowej (wegańskiej lub klasycznej, np. izolatu WPI).

• spaghetti z razowego makaronu z dodatkiem chudego mięsa i grillowanych warzyw

Porcja węglowodanów złożonych oraz białka o wysokiej przyswajalności poprawia regenerację organizmu. Dobrze sprawdzi się delikatne mięso drobiowe, wieprzowe jest znacznie bardziej tłuste.

• pełnoziarniste pieczywo z plastrami łososia i awokado

Połączenie tłustych ryb (możesz je zamienić np. na jajka) i awokado to duża dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka, a także antyoksydantów. Taki posiłek zawiera jednak sporo tłuszczu więc upewnij się, że Twój układ pokarmowy dobrze go toleruje.

• sałatka z warzyw sezonowych z szynką parmeńską oraz orzechami włoskimi

Wersja dla osób, które unikają dużej ilości węglowodanów na noc. Dzięki zawartości tłuszczów makroskładniki wchłaniają się przez długi czas, zapewniając optymalne warunki do regeneracji na całą noc.

Kolacja biegacza a trening na czczo

Treningi na czczo budzą wiele kontrowersji wśród sportowców. Jeśli jednak uważasz, że w Twoim przypadku aktywność bezpośrednio po przebudzeniu sprawdza się dobrze, powinieneś uwzględnić odpowiednie zmiany w swojej diecie.

Przy treningach wykonywanych na czczo ważne jest, aby ostatni posiłek spożywany poprzedniego dnia zawierał odpowiednio więcej węglowodanów. Dzięki temu zapewniasz sprawną resyntezę glikogenu i wysycenie nim mięśni podczas snu. Na 30-40 minut przed biegiem możesz wypić aminokwasy BCAA. Działają antykatabolicznie i są wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii.

Warto pamiętać, że bieganie na czczo z jednej strony podnosi poziom kortyzolu, z drugiej uwrażliwia mięśnie na insulinę i sprawia, że chętniej wykorzystują one tłuszcze jako źródła energii. Odpowiednio bilansując dietę można utrzymać stały progres treningowy.

Treningi na „pustym baku” powinny być odpowiednio lżejsze, dlatego układając plan treningowy nie umieszczaj w tym dniu wymagających krosów czy biegu BNP. Dobrze sprawdzą się przebieżki lub umiarkowanie długi bieg tempowy.

Jaki odstęp zachować między jedzeniem a snem?

Nie ma jednej uniwersalnej pory na jedzenie kolacji, ponieważ wiele zależy od godziny, o której chodzisz spać. Aby procesy trawienne mogły przebiegać w sposób niezakłócony między ostatnim posiłkiem a położeniem się do łóżka powinny upłynąć 2-3 godziny. Staraj się jednak kłaść (i jeść) o zbliżonych porach. Twój organizm doceni taką regularność i nie będziesz miał kłopotów z nieplanowanym podjadaniem między posiłkami.

Zachowanie odstępu między kolacją a położeniem się spać zapewni również czas niezbędny do tego, aby w organizmie wydzieliły się hormony ułatwiające zasypianie – głównie melatonina, której prekursorem jest tryptofan dostarczany wraz z pożywieniem.

Jeśli chcesz zbilansować swoją dietę w sposób prawidłowy, ale nie wiesz jak się za to zabrać, sprawdź catering dietetyczny NTFY. Wybierając jedną spośród 9 dostępnych diet sam dobierasz liczbę posiłków i dobową podaż kilokalorii, która odpowiada Twoim potrzebom.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/;
2. https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/;
3. https://dietetycy.org.pl/fit-kolacja/.