fbpx

Dieta

Pożywna kolacja biegacza: 5 pomysłów na szybkie, zdrowe posiłki

Kolacja jest jednym z najczęściej pomijanych posiłków w ciągu dnia. Panuje przekonanie, że unikając przyjmowania kilokalorii na noc można szybciej zrzucić zbędne kilogramy, a przez to forma sportowa będzie się poprawiać. Czy rzeczywiście tak jest, a jeśli nie, jak powinna wyglądać kolacja biegacza?

Dlaczego warto jeść kolację?

Przede wszystkim warto zacząć od stwierdzenia, że kolację zdecydowanie warto jeść. Spożywając w ciągu dnia 5-6 posiłków możesz łatwiej rozłożyć całkowitą podaż energetyczną na mniejsze porcje, z którymi organizm poradzi sobie lepiej.

Już dawno obalono mit, zgodnie z którym jedzenie na dwie lub trzy godziny przed snem przyczynia się do otyłości. Wręcz przeciwnie – omijając kolację wymuszasz na organizmie wielogodzinną przerwę, która przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Dotyczy to nie tylko wolniejszego spalania tłuszczu, ale również spadku tempa regeneracji, ponieważ ciało musi sięgnąć do rezerw, zamiast bazować na łatwo dostępnej energii.

Kolacja jest szczególnie istotna dla osób, które regularnie trenują. Ich zapotrzebowanie na kilokalorie, a także poszczególne makroskładniki jest odpowiednio większe. Aby utrzymać właściwy bilans energetyczny, skorzystaj z gotowego kalkulatora dietetycznego. U sportowców pomijających posiłek przed snem obserwuje się też spowolnienie tempa resyntezy glikogenu.

Czy kolacja powinna być obfita?

Oczywiście planując kolację nie powinno się nakładać na talerz poszczególnych produktów lub porcji potrawy bezrefleksyjnie. Warto zadbać, aby posiłek był lekkostrawny. Unikaj spożywania pożywienia zawierającego duże ilości tłuszczu, potraw smażonych, ale też wzdymających. Kolacja powinna dostarczyć energii do regeneracji, ale nie może zakłócać snu i wypoczynku.

Zbyt obfita kolacja wywoła uczucie ciężkości w żołądku i sprawi, że sen przyjdzie z opóźnieniem i będzie niespokojny. Przyjmuje się, że gęstość energetyczna ostatniego posiłku powinna odpowiadać 15-20% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Twój wieczorny posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany. Przede wszystkim należy zadbać o pełnowartościowe źródło białka. Dobrze sprawdzą się jaja, ryby oraz chude mięso. Wegetarianie lub weganie mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych lub np. tofu.

Drugim elementem kolacji powinny być węglowodany złożone. Ich źródłem jest np. pieczywo razowe, płatki owsiane, ryż brązowy lub makaron razowy. Zapewnią one dostępność energii przez długi czas i stabilny poziom cukru we krwi. Jednocześnie warto ograniczać spożywanie węglowodanów prostych (np. słodycze, białe pieczywo). Ich wysoki indeks glikemiczny powoduje znaczne wahania insuliny. Łatwo też odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Posiłek warto uzupełnić o niewielką porcję tłuszczów nienasyconych. Znajdziesz je w tłustych rybach, oliwie z oliwek lub orzechach. Nie zapominaj również o warzywach sezonowych. To źródło wielu cennych witamin i minerałów.

Z czego może składać się kolacja?

Poniżej znajdziesz kilka prostych przepisów, które możesz wykorzystać, aby przygotować zdrową, pożywną i smaczną kolację. Niezależnie od tego czy jesz mięso czy go unikasz, mamy coś dla Ciebie. Każdą z potraw przyrządzisz w maksymalnie 30-40 minut (a niektóre nawet w 5 minut).

  • sałatka z grillowanych warzyw, mini mozzarelli i kaszy kuskus

Lekkostrawna kolacja zawierająca proteiny, węglowodany oraz mnóstwo witamin. Nie zapomnij o dodaniu niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju z czarnuszki.

  • smoothie ze szpinaku, jogurtu skyr, banana i jabłek

Szybka opcja dla osób, które unikają mięsa. Wystarczy, że wrzucisz wszystkie składniki do blendera i zmiksujesz. Jeśli chcesz uzupełnić proteiny w diecie, dodaj do smoothie porcję odżywki białkowej (wegańskiej lub klasycznej, np. izolatu WPI).

  • spaghetti z razowego makaronu z dodatkiem chudego mięsa i grillowanych warzyw

Porcja węglowodanów złożonych oraz białka o wysokiej przyswajalności poprawia regenerację organizmu. Dobrze sprawdzi się delikatne mięso drobiowe, wieprzowe jest znacznie bardziej tłuste.

  • pełnoziarniste pieczywo z plastrami łososia i awokado

Połączenie tłustych ryb (możesz je zamienić np. na jajka) i awokado to duża dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka, a także antyoksydantów. Taki posiłek zawiera jednak sporo tłuszczu więc upewnij się, że Twój układ pokarmowy dobrze go toleruje.

  • sałatka z warzyw sezonowych z szynką parmeńską oraz orzechami włoskimi

Wersja dla osób, które unikają dużej ilości węglowodanów na noc. Dzięki zawartości tłuszczów makroskładniki wchłaniają się przez długi czas, zapewniając optymalne warunki do regeneracji na całą noc.

Kolacja biegacza a trening na czczo

Treningi na czczo budzą wiele kontrowersji wśród sportowców. Jeśli jednak uważasz, że w Twoim przypadku aktywność bezpośrednio po przebudzeniu sprawdza się dobrze, powinieneś uwzględnić odpowiednie zmiany w swojej diecie.

Przy treningach wykonywanych na czczo ważne jest, aby ostatni posiłek spożywany poprzedniego dnia zawierał odpowiednio więcej węglowodanów. Dzięki temu zapewniasz sprawną resyntezę glikogenu i wysycenie nim mięśni podczas snu. Na 30-40 minut przed biegiem możesz wypić aminokwasy BCAA. Działają antykatabolicznie i są wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii.

Warto pamiętać, że bieganie na czczo z jednej strony podnosi poziom kortyzolu, z drugiej uwrażliwia mięśnie na insulinę i sprawia, że chętniej wykorzystują one tłuszcze jako źródła energii. Odpowiednio bilansując dietę można utrzymać stały progres treningowy.

Treningi na „pustym baku” powinny być odpowiednio lżejsze, dlatego układając plan treningowy nie umieszczaj w tym dniu wymagających krosów czy biegu BNP. Dobrze sprawdzą się przebieżki lub umiarkowanie długi bieg tempowy.

Jaki odstęp zachować między jedzeniem a snem?

Nie ma jednej uniwersalnej pory na jedzenie kolacji, ponieważ wiele zależy od godziny, o której chodzisz spać. Aby procesy trawienne mogły przebiegać w sposób niezakłócony między ostatnim posiłkiem a położeniem się do łóżka powinny upłynąć 2-3 godziny. Staraj się jednak kłaść (i jeść) o zbliżonych porach. Twój organizm doceni taką regularność i nie będziesz miał kłopotów z nieplanowanym podjadaniem między posiłkami.

Zachowanie odstępu między kolacją a położeniem się spać zapewni również czas niezbędny do tego, aby w organizmie wydzieliły się hormony ułatwiające zasypianie – głównie melatonina, której prekursorem jest tryptofan dostarczany wraz z pożywieniem.

Jeśli chcesz zbilansować swoją dietę w sposób prawidłowy, ale nie wiesz jak się za to zabrać, sprawdź catering dietetyczny NTFY. Wybierając jedną spośród 9 dostępnych diet sam dobierasz liczbę posiłków i dobową podaż kilokalorii, która odpowiada Twoim potrzebom.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/;
  2. https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/;
  3. https://dietetycy.org.pl/fit-kolacja/.
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

2 / 5. 1

Przeczytaj też

Już w ten weekend podczas Expo Sport&Fitness marka Saucony zaprezentuje swoją najnowszą kolekcję. Zapraszamy fanów marki i osoby, które chciałyby poznać buty do biegania tego amerykańskiego producenta do odwiedzenia stoiska Saucony w Pałacu Kultury i […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?

Kilka tysięcy osób, 12 lokalizacji, 60 minut biegu, 7. edycja i 1 cel – to główne liczby tegorocznej edycji PKO Biegu Charytatywnego. W sobotę 23 września o godz. 10:00 w 12 polskich miastach wystartują sztafety […]

Tysiące biegaczy wystartuje w 7. PKO Biegu Charytatywnym

Bieganie w terenie to nie tylko aktywność fizyczna, ale dla wielu osób wręcz styl życia. Marka Salomon doskonale rozumie ten styl oraz potrzeby pasjonatów uprawiania sportu w otoczeniu przyrody. Chcąc przeżywać wyjątkowe przygody, odkrywać , […]

Szykuj się na niezapomniane przygody! Poznaj kolekcję Salomon jesień-zima 2023/24