fbpx

Dieta

Pożywna kolacja biegacza: 5 pomysłów na szybkie, zdrowe posiłki

Kolacja jest jednym z najczęściej pomijanych posiłków w ciągu dnia. Panuje przekonanie, że unikając przyjmowania kilokalorii na noc można szybciej zrzucić zbędne kilogramy, a przez to forma sportowa będzie się poprawiać. Czy rzeczywiście tak jest, a jeśli nie, jak powinna wyglądać kolacja biegacza?

Dlaczego warto jeść kolację?

Przede wszystkim warto zacząć od stwierdzenia, że kolację zdecydowanie warto jeść. Spożywając w ciągu dnia 5-6 posiłków możesz łatwiej rozłożyć całkowitą podaż energetyczną na mniejsze porcje, z którymi organizm poradzi sobie lepiej.

Już dawno obalono mit, zgodnie z którym jedzenie na dwie lub trzy godziny przed snem przyczynia się do otyłości. Wręcz przeciwnie – omijając kolację wymuszasz na organizmie wielogodzinną przerwę, która przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Dotyczy to nie tylko wolniejszego spalania tłuszczu, ale również spadku tempa regeneracji, ponieważ ciało musi sięgnąć do rezerw, zamiast bazować na łatwo dostępnej energii.

Kolacja jest szczególnie istotna dla osób, które regularnie trenują. Ich zapotrzebowanie na kilokalorie, a także poszczególne makroskładniki jest odpowiednio większe. Aby utrzymać właściwy bilans energetyczny, skorzystaj z gotowego kalkulatora dietetycznego. U sportowców pomijających posiłek przed snem obserwuje się też spowolnienie tempa resyntezy glikogenu.

Czy kolacja powinna być obfita?

Oczywiście planując kolację nie powinno się nakładać na talerz poszczególnych produktów lub porcji potrawy bezrefleksyjnie. Warto zadbać, aby posiłek był lekkostrawny. Unikaj spożywania pożywienia zawierającego duże ilości tłuszczu, potraw smażonych, ale też wzdymających. Kolacja powinna dostarczyć energii do regeneracji, ale nie może zakłócać snu i wypoczynku.

Zbyt obfita kolacja wywoła uczucie ciężkości w żołądku i sprawi, że sen przyjdzie z opóźnieniem i będzie niespokojny. Przyjmuje się, że gęstość energetyczna ostatniego posiłku powinna odpowiadać 15-20% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Twój wieczorny posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany. Przede wszystkim należy zadbać o pełnowartościowe źródło białka. Dobrze sprawdzą się jaja, ryby oraz chude mięso. Wegetarianie lub weganie mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych lub np. tofu.

Drugim elementem kolacji powinny być węglowodany złożone. Ich źródłem jest np. pieczywo razowe, płatki owsiane, ryż brązowy lub makaron razowy. Zapewnią one dostępność energii przez długi czas i stabilny poziom cukru we krwi. Jednocześnie warto ograniczać spożywanie węglowodanów prostych (np. słodycze, białe pieczywo). Ich wysoki indeks glikemiczny powoduje znaczne wahania insuliny. Łatwo też odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Posiłek warto uzupełnić o niewielką porcję tłuszczów nienasyconych. Znajdziesz je w tłustych rybach, oliwie z oliwek lub orzechach. Nie zapominaj również o warzywach sezonowych. To źródło wielu cennych witamin i minerałów.

Z czego może składać się kolacja?

Poniżej znajdziesz kilka prostych przepisów, które możesz wykorzystać, aby przygotować zdrową, pożywną i smaczną kolację. Niezależnie od tego czy jesz mięso czy go unikasz, mamy coś dla Ciebie. Każdą z potraw przyrządzisz w maksymalnie 30-40 minut (a niektóre nawet w 5 minut).

  • sałatka z grillowanych warzyw, mini mozzarelli i kaszy kuskus

Lekkostrawna kolacja zawierająca proteiny, węglowodany oraz mnóstwo witamin. Nie zapomnij o dodaniu niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju z czarnuszki.

  • smoothie ze szpinaku, jogurtu skyr, banana i jabłek

Szybka opcja dla osób, które unikają mięsa. Wystarczy, że wrzucisz wszystkie składniki do blendera i zmiksujesz. Jeśli chcesz uzupełnić proteiny w diecie, dodaj do smoothie porcję odżywki białkowej (wegańskiej lub klasycznej, np. izolatu WPI).

  • spaghetti z razowego makaronu z dodatkiem chudego mięsa i grillowanych warzyw

Porcja węglowodanów złożonych oraz białka o wysokiej przyswajalności poprawia regenerację organizmu. Dobrze sprawdzi się delikatne mięso drobiowe, wieprzowe jest znacznie bardziej tłuste.

  • pełnoziarniste pieczywo z plastrami łososia i awokado

Połączenie tłustych ryb (możesz je zamienić np. na jajka) i awokado to duża dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka, a także antyoksydantów. Taki posiłek zawiera jednak sporo tłuszczu więc upewnij się, że Twój układ pokarmowy dobrze go toleruje.

  • sałatka z warzyw sezonowych z szynką parmeńską oraz orzechami włoskimi

Wersja dla osób, które unikają dużej ilości węglowodanów na noc. Dzięki zawartości tłuszczów makroskładniki wchłaniają się przez długi czas, zapewniając optymalne warunki do regeneracji na całą noc.

Kolacja biegacza a trening na czczo

Treningi na czczo budzą wiele kontrowersji wśród sportowców. Jeśli jednak uważasz, że w Twoim przypadku aktywność bezpośrednio po przebudzeniu sprawdza się dobrze, powinieneś uwzględnić odpowiednie zmiany w swojej diecie.

Przy treningach wykonywanych na czczo ważne jest, aby ostatni posiłek spożywany poprzedniego dnia zawierał odpowiednio więcej węglowodanów. Dzięki temu zapewniasz sprawną resyntezę glikogenu i wysycenie nim mięśni podczas snu. Na 30-40 minut przed biegiem możesz wypić aminokwasy BCAA. Działają antykatabolicznie i są wykorzystywane jako dodatkowe źródło energii.

Warto pamiętać, że bieganie na czczo z jednej strony podnosi poziom kortyzolu, z drugiej uwrażliwia mięśnie na insulinę i sprawia, że chętniej wykorzystują one tłuszcze jako źródła energii. Odpowiednio bilansując dietę można utrzymać stały progres treningowy.

Treningi na „pustym baku” powinny być odpowiednio lżejsze, dlatego układając plan treningowy nie umieszczaj w tym dniu wymagających krosów czy biegu BNP. Dobrze sprawdzą się przebieżki lub umiarkowanie długi bieg tempowy.

Jaki odstęp zachować między jedzeniem a snem?

Nie ma jednej uniwersalnej pory na jedzenie kolacji, ponieważ wiele zależy od godziny, o której chodzisz spać. Aby procesy trawienne mogły przebiegać w sposób niezakłócony między ostatnim posiłkiem a położeniem się do łóżka powinny upłynąć 2-3 godziny. Staraj się jednak kłaść (i jeść) o zbliżonych porach. Twój organizm doceni taką regularność i nie będziesz miał kłopotów z nieplanowanym podjadaniem między posiłkami.

Zachowanie odstępu między kolacją a położeniem się spać zapewni również czas niezbędny do tego, aby w organizmie wydzieliły się hormony ułatwiające zasypianie – głównie melatonina, której prekursorem jest tryptofan dostarczany wraz z pożywieniem.

Jeśli chcesz zbilansować swoją dietę w sposób prawidłowy, ale nie wiesz jak się za to zabrać, sprawdź catering dietetyczny NTFY. Wybierając jedną spośród 9 dostępnych diet sam dobierasz liczbę posiłków i dobową podaż kilokalorii, która odpowiada Twoim potrzebom.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/;
  2. https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/;
  3. https://dietetycy.org.pl/fit-kolacja/.
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

2 / 5. 1

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja