fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zacznij biegać

Przed bieganiem – rozgrzewka dynamiczna

Aby nie marudzić niepotrzebnie, jak ważne jest rozgrzewanie się, przejdźmy od razu do rzeczy. Dobra rozgrzewka to rozgrzewka dynamiczna. Statyczna (skłony, rozciągania mięśni w pozycji opartej) to w pewnym sensie strata czasu, a na pewno – osłabianie mięśni przed treningiem.            

Idealnym sposobem przygotowania mięśni do wysiłku jest kilka ćwiczeń wykonywanych w ruchu. Trucht (wykonywany z tętnem 40% Hrmax) oraz trzy najbardziej interesujące ćwiczenia, które sprawią, że krew zacznie krążyć szybciej, dzięki czemu mięśnie i ścięgna się rozgrzeją, a właściwy trening będzie przyjemnością.

Ćwiczenie 1 – Marsz – rozgrzewa mięśnie dwugłowe i pośladkowe

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wyrzucenie jednej nogi przed siebie, stopa wyprostowana, palce uniesione ku górze. Ręką przeciwną sięgamy do palców nogi. Opuszczamy nogę i to samo robimy drugą. Powtarzamy co najmniej 6-7 razy.

Ćwiczenie 2 – Skorpion – odcinek lędźwiowy kręgosłupa, mięśnie pośladkowe i pas biodrowy

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na brzuchu, z rękami rozrzuconymi szeroko i wyprostowanymi stopami (tak, by podłoża dotykały tylko palce). Prawą nogę zarzucamy w kierunku lewego ramienia, potem – odwrotnie. Ćwiczenie jest trudne, dlatego wykonujemy je powoli. Powtarzamy do 12 razy.

Ćwiczenie 3 – Koci grzbiet w ruchu – mięśnie barkowe, grzbietowe i dwugłowy

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy prosto, nogi razem. Robimy skłon – ręce płasko dotykają podłoża. Spacerujemy w przód na rękach do momentu, gdy plecy będą całkowicie wyprostowane. Nie przesuwając dłoni i nie uginając nóg w kolanach, powoli zbliżamy stopy do rąk, aż do momentu uzyskania pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5-6 razy.

mm
Norrie Williamson

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]