Przepisy dla biegaczy: koktajle energetyczne

Koktajle na bazie mleka, jogurtów czy kefiru i owoców są idealnym sposobem na szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka po treningu. Są orzeźwiające i smaczne. Podajemy kilka przepisów na potreningowe porcje energii.

Jogurt, kefir czy mleko w czystej postaci są doskonałym źródłem białka, tak potrzebnego do budowania i regeneracji mięśni, utrzymania sprawności systemu immunologicznego i wymiany czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni. Białko odgrywa kluczową rolę dla zdrowia i kondycji sportowca. Wspomniane przetwory mleczne są bazą do przygotowania smacznej i szybkiej „przekąski” regeneracyjnej po zawodach lub intensywnym treningu. Taki posiłek w płynnej formie jest łagodniejszy dla żołądka i pomaga w uzupełnieniu strat wody. Po wysiłku organizm najmocniej woła właśnie o białka i węglowodany. Do jogurtu można wrzucić wszystko co nam przyjdzie do głowy i uznamy, że pasuje: świeże owoce i warzywa, naturalne soki, miód, musy, płatki owsiane i müsli, orzechy, nasiona i kiełki. Koktajlem można także rozpocząć dzień, pijąc go na pierwsze bądź drugie śniadanie, gdy mamy mało czasu, lub nie potrafimy jeść tak rano, można użyć go jako orzeźwienia w upalny dzień, kiedy po prostu nie chce się nam jeść. Prócz wszelkich dobrodziejstw dla zdrowia koktajle mają jeszcze jedną wielką zaletę – są bardzo łatwe w przygotowaniu.

KOKTAJL LEŚNY dla 2 osób

• 2 szklanki jogurtu naturalnego lub kefiru
• 2 łyżeczki miodu
• 1 szklanka jagód, poziomek albo mieszanych owoców leśnych

Wszystkie składniki miksujemy przez 2 min. Rozlewamy do szklanek i podajemy mocno  schodzone.
Cudownie orzeźwia i wzmacnia.

MLECZNY NAPÓJ BANANOWY dla 4 osób

• 3 dojrzałe banany
• 2 szklanki mleka
• 2 łyżki miodu
• 1 szklanka pokruszonego lodu
• otarta gałka muszkatołowa

Banany miksujemy z mlekiem i miodem przez 2 min. Dodajemy lód i miksujemy jeszcze przez minutę. Rozlewamy do wysokich szklanek, na wierzchu posypując świeżo otartą gałką muszkatołową.
Smaczny i bardzo energetyczny.

WYTRAWNE LASSI Z KIEŁKAMI dla 4 osób

• 1 l jogurtu naturalny
• szczypta curry
• sól
• 4 łyżki posiekanych mieszanki kiełków
• 1 łyżka kiełków do dekoracji

Miksujemy jogurt z curry,solą i 2 łyżkami posiekanych kiełków.
Wlewamy do szklanek do połowy wysokości, wsypujemy resztę kiełków , wlewamy pozostały jogurt, a wierzch dekorujemy kiełkami.
Doskonały rewitalizujący mus zarówno po zwiększonym wysiłku, jak i po daniu głównym.

KOKTAJL PIĘKNOŚCI dla 2 osób

• 450 g truskawek /1 opakowanie mrożonych
• 4 łyżki miodu lub torebka cukru wanilinowego
• ½ szklanki płatków owsianych i posiekanych orzechów
• 500 ml jogurtu lub kefiru

Rozmrożone owoce zmiksuj z miodem, płatkami owsianymi i orzechami oraz jogurtem.
Truskawki można zastąpić malinami lub czarnymi jagodami. Podawaj po schłodzeniu.

RÓŻOWE ORZEŹWIENIE dla 1 osoby

• ¼ arbuza
• kilka malin
• 1 limonka lub cytryna
• 1 filiżanka zielonej herbaty
• kilka liści mięty lub melisy
• pokruszony lód

Z arbuza wykroić miąższ, wyjąć pestki i zmiksować z malinami. Wycisnąć sok z limonki, dodać herbatę i wymieszać wszystkie składniki. Szklankę wypełnić pokruszonym lodem i wlać zmiksowane owoce. Udekorować plastrem cytryny i miętą.

LASSI Z MIGDAŁAMI I RABARBAREM dla 4 osób

• 20 dkg rabarbaru
• 2 łyżki cukru
• 350 ml mleka
• pokruszony lód
• 400-500 ml jogurtu naturalnego
• 2 łyżki płatków migdałowych
• szczypta cynamonu
• kilka liści mięty lub melisy

Rabarbar pokrojony na małe kawałki gotować 10 min. Z cukrem i 2 łyżkami wody.
Po ostudzeniu kompot z rabarbaru zmiksować z 1 łyżką płatków migdałowych, jogurtem, mlekiem, pokruszonym lodem i szczyptą cynamonu. Rozlać do szklanek i udekorować resztą płatków migdałowych i listkami mięty.

LASSI MORELOWE LUB MANGO dla 2 osób

• 200 ml mleka
• 250 ml jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta cynamonu
• 3 łyżki pokruszonego lodu
• 3-4 morele lub 1 duże mango
• kilka liści mięty lub melisy

Pokruszony lód wsypać do szklanek. Miąższ z owoców zmiksować z mlekiem, jogurtem i miodem, następnie wlać do szklanek, posypać cynamonem i udekorować miętą lub melisą.

KIWI SMOOTHIE dla 3 osób

• 300 ml kiwi posiekanego
• 200 ml soku z cytryny
• 3 łyżki miodu
• 200 ml banana posiekanego
• 200 ml posiekanego melona miodowego

Zmiksować wszystkie składniki i podawać dobrze schłodzone.

Katarzyna Marczyńska, Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „Czerwcowy chłód”, Bieganie, czerwiec 2008