Rozgrzewka biegowa vs. rozgrzewka w triathlonie według MKONa

mKon

Lekkoatleta rozgrzewkę ma wpisaną w DNA, a co z triathlonistą? Oto jak zmieniały się moje rytuały przed startem.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE maj 2017

Jako biegacz-dziadek (zaczynałem trenowanie w latach 90.) byłem przyzwyczajony do następującego schematu podczas rozgrzewki przed wysiłkiem biegowym…

Trucht rozgrzewkowy

Na początek, dla wdrożenia i rzeczywistego rozgrzania mięśni, truchtam. Specyfiką tego etapu rozgrzewki jest szybkie „zgrzanie” mięśni. Trucht trwający nie więcej niż 2-3 km (maksymalnie) odbywa się w tempie spacerowym i przy ubiorze raczej cieplejszym niż zimniejszym. Nawet jak jest ciepło (ale nie gorąco oczywiście) raczej rozgrzewam się w rajtkach i długim rękawie.

Po co? Chodzi o to, żeby „ciepłota” rozgrzała mięśnie w szybkim czasie, ale żeby się nie przegrzać. Z drugiej strony, trochę cieplejsze ubranie ma za zadanie utrzymać temperaturę podczas drugiego etapu rozgrzewki – rozciągania.

Rozciąganie

Część znacznie mniej dynamiczna, stąd potrzeba cieplejszego ubioru. Nie jest sztuką po bieganiu wystygnąć, jeśli temperatura na dworze nie jest sprzyjająca. Rozciąganie zaczynam od mięśni łydek (najpierw brzuchatego, a potem płaszkowatego), na drugi ogień idą dwójki (lekko rozciągnięte podczas rozciągania łydek), w ostatniej kolejności rozciągam czwórki oraz pachwiny. Rozciąganie pachwin podczas wymachów wprowadza do rozciągania element dynamiczny.

Przykład: można rozciągać mięśnie czworogłowe łapiąc się za stopę (przeciwstawną ręką i podciągać piętę do pośladka), a można też robić skip C. Podobnie z rozciąganiem dwójek. Można robić skłony (przyciskając głowę do kolan), ale można też robić to poprzez wymachy. Rozciąganie pachwin to wypady, kucanie na piętach i rozciąganie kolan łokciami. Ostatnią częścią rozgrzewki jest pobudzenie.

Rytmy

Problemem każdej mojej rozgrzewki jest głowa. Nie, nie chodzi o jej rozgrzanie. Chodzi raczej o odczytywanie sygnałów organizmu. Truchtamy wolno, jesteśmy lekko „przegrzani” – naprawdę niedaleko do wmawiania sobie: „nie mam siły”, albo „ale jestem słaby”. Rytmy służą do pobudzenia organizmu. Ważne jest to, że do rytmów zdejmuję dół ubrania, tak jak do odcinka docelowego (zawodów, akcentu). Staram się zrobić 4-6 rytmów po ok. 80-100 m w prędkości zbliżonej do tempa startowego. Przerwa między rytmami to albo bardzo wolny trucht, albo marsz. Zwykle, pierwsze 2-3 są ciężkie. Potem nogi się rozluźniają. Na tym rozgrzewka właściwa się kończy, przynajmniej biegowa…

…bo cały świat mi się zmienił, jak zacząłem trenować triathlon

Najpierw rozgrzewałem się klasycznie. Ale cały upocony nie miałem szans, aby komfortowo wejść w piankę. Potem, kiedy podejrzałem lepszych ode mnie, zacząłem stosować następujący schemat.

Po pierwsze, nie biegam, żeby się nie spocić. Statycznie rozciągam mięśnie łydek, potem dwójki oraz czwórki. Po drugie, rozgrzewkę właściwą zaczynam dopiero, jak mam założoną piankę do wysokości bioder. Dopiero wtedy rozgrzewam górne partie ciała. Wymachy rąk, przekładanie rąk nad głową i w końcu po ubraniu pianki, kontrolne pływanie. Dlaczego kontrolne? Po pierwsze, sprawdzam wtedy jakość założenia przeze mnie okularków. Mają nie przeciekać i dawać względną widoczność. Dopiero potem spokojnie odpływam kilkanaście metrów luźno i raczej żabką, a potem nawigując na pierwszą boję robię 4-6 sprintów po 10-15 sekund. Wracam na brzeg kraulem mocno pracując nogami. Robię to oczywiście maksymalnie późno, żeby stać na brzegu jako jeden z ostatnich wychodzących, czyli w pierwszym rzędzie do startu.