Roztrenowanie – czy jest nam w ogóle potrzebne?

Fot. pixabay.com

Piszę ten tekst tuż po ostatnim starcie, w pierwszym dniu odpoczynku po sezonie triathlonowym. Odpoczynku mniej lub bardziej zasłużonego, ale jednak wyczekiwanego już od kilku tygodni. No właśnie. Zewsząd padają pytania: jak długo powinna trwać taka posezonowa przerwa regeneracyjna i na ile intensywnie powinniśmy odpoczywać? A przede wszystkim – czy każdy zawodnik potrzebuje okresu roztrenowania?

Uwaga, drodzy Czytelnicy! Macie niepowtarzalną okazję wygrać tygodniowy pobyt na obozie treningowym na Fuerteventurze, poprowadzonym przez Mikołaja Lufta! Aby wziąć udział w konkursie, kliknij tutaj.

Zacznę od przemyśleń dotyczących ostatniej części powyższego pytania. Wiadomo, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe różnią się stopniem zaawansowania i stażem treningowym. Ci, którzy zajmują się sportem profesjonalnie i półprofesjonalnie przez okres co najmniej kilku lat (w przypadku triathlonu regularnie przekraczają 15-20 godzin treningu w ciągu tygodnia), prawdopodobnie na koniec sezonu będą znużeni wieloma miesiącami wczesnych pobudek, rutyny treningowej i wyrzeczeń z nią związanych. I nie chodzi tylko o zmęczenie fizyczne, ale także mentalne. U tych zawodników roztrenowanie powinno być, moim zdaniem, obowiązkową częścią rocznego cyklu treningowego. Jednym z celów tego okresu jest bowiem ponowne nabranie motywacji i wzbudzenie „głodu” treningu.
Kolejnym powodem, dla którego na wysokim poziomie sportowym potrzebujemy przynajmniej jednej dłuższej przerwy treningowej rocznie jest fakt, iż nasza forma wzrasta schodkowo. Zaawansowany zawodnik potrzebuje niejako „zniszczyć” trochę swoją formę i nieco obniżyć swój poziom, aby móc w kolejnym sezonie wybić się jeszcze wyżej.

Zmęczenie nie tylko sportem

A co z zawodnikami uprawiającymi sport bardziej amatorsko, którzy nie osiągają szczytu swoich fizycznych możliwości treningowych? Sytuacja jest tu bardziej względna i zależy również od stażu treningowego. Dla przykładu: zawodnik który ma za sobą już 4-5 lat regularnego uprawiania sportu, ale nie przekracza 6-8 godzin średnio intensywnego treningu w tygodniu, może nie czuć się fizycznie zmęczony. Jednak jeżeli weźmiemy pod uwagę jego inne obciążenia, czyli pracę, wychowanie dzieci, wyjazdy służbowe itp., to jego ogólne zmęczenie psychofizyczne czasem okazuje się jeszcze wyższe niż u profesjonalisty, zajmującego się jedynie treningiem sportowym i regeneracją pomiędzy kolejnymi sesjami i startami. Wtedy obniżenie ilości treningu może się okazać niezbędne, aby taki sportowiec–amator „naładował” baterie na kolejne miesiące przygotowań.

Odpoczynek poprzez trening

Co jednak, gdy trening jest dla sportowca aktywnym wypoczynkiem, z którego nie chce i nie potrzebuje rezygnować? Wtedy warto zaplanować okres treningów o charakterze regeneracyjnym lub mających na celu budowanie cech motorycznych, na których rozwijanie było zbyt mało czasu w głównym okresie przygotowań.
Niezależnie od naszego stopnia zmęczenia sezonem, nagła zupełna rezygnacja z treningu nie jest wskazana w żadnym wypadku (z wyjątkiem sytuacji choroby lub poważnej kontuzji). Roztrenowanie lub – jak kto woli – okres przejściowy powinniśmy rozpocząć poprzez stopniowe obniżanie aktywności do około 40-60% zwykłej tygodniowej objętości treningowej. Warto w tym czasie wykonywać treningi o intensywności regeneracyjnej, czyli na poziomie około 60-70% HR max. Jeżeli uprawiane dyscypliny zdążyły nam się trochę znudzić, możemy spróbować innego rodzaju treningu, np.: gier zespołowych, ćwiczeń siłowych (ale ostrożnie i zawsze po rozgrzewce!), treningów sztuk walki, wycieczek górskich itp. Ważne, aby nie narażać organizmu na szok poprzez zbyt długą rezygnację z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Traktujmy tę aktywność jako zabieg higieniczny, który ma nas odświeżyć, ale jednocześnie dać nam trochę radości.

Jak długo?

Ile czasu warto przeznaczyć na okres roztrenowania? To zależy od kilku czynników: jak mocno jesteśmy wyczerpani sezonem, kiedy planujemy pierwsze starty, na ile czujemy potrzebę przerwy w intensywnych treningach oraz czy nie musimy po sezonie np. przechodzić dawno odkładanego leczenia kontuzji czy planowanego zabiegu.
Z praktyki trenerskiej znam przykład ambitnego zawodnika-amatora, który zmienił trenera na bardziej wymagającego. Jednocześnie zawodnik ten nie udzielał na bieżąco trenerowi pełnej informacji o swoim stopniu zmęczenia, właściwie je ignorując. Na miesiąc przed głównym startem w Ironmanie wszedł on w stan przetrenowania. Mimo to wystartował, jednak osiągnął czas o pół godziny słabszy od planowanego. Po tym starcie wreszcie „odpuścił” trening, jednak nawet po trzech miesiącach wypoczynku, wspieranego bardzo spokojnymi i krótkimi treningami, jego wyniki badań krwi wskazywały na stan głębokiego wyczerpania.
To sytuacja skrajna, bo zazwyczaj do pełnej regeneracji fizycznej powinny nam wystarczyć 2-4 tygodnie odpoczynku. Profesjonalni triathloniści z reguły nie robią przerwy dłuższej niż 2 tygodnie, aby nie stracić zbyt dużo formy, nie nabrać zbędnych kilogramów, a także ze względu na wczesny początek sezonu startowego. Ja osobiście pozwalam sobie na 2-3 tygodnie zupełnie spontanicznej aktywności i to mi zazwyczaj wystarcza, aby poczuć „głód treningu”. Gdy organizm zaczyna znowu domagać się potreningowych dawek endorfin, przez kolejny miesiąc włączam treningi na poziomie 1-2 godzin dziennie, ale bez realizacji konkretnego planu. Nie korzystam wtedy z pulsometru, rzadziej patrzę na zegarek i najczęściej biegam na samopoczucie, wplatając w treningi podbiegi i zabawy biegowe. Staram się jednak utrzymać regularne treningi pływackie w grupie jako tę dyscyplinę, która najlepiej służy regeneracji oraz ze względu na to, że łatwo ją trenować w naszym klimacie, gdy jesienna pogoda mało zachęca do aktywności na zewnątrz. Wtedy też więcej czasu poświęcam na stabilizację tułowia i ćwiczenia rehabilitacyjne, na które bywa mało czasu w okresie intensywnych treningów.

Podsumowując, roztrenowanie jest istotnym elementem całorocznego planu treningowego i może pozytywnie wpłynąć na wyniki osiągane w kolejnym sezonie. Warto więc ten okres odpowiednio zaplanować i wykorzystać – zadbać o zdrowie, doleczyć kontuzje, odpocząć. Na początku okresu powracania do regularnych treningów warto wykonać badania lekarskie, które pozwolą nam określić nasz punkt wyjścia w kolejny rok przygotowań. Wyniki badań krwi po okresie wypoczynku będziemy mogli później porównać z badaniami wykonanymi w okresie intensywnych treningów, tak aby można było wykrywać ewentualne oznaki przemęczenia lub uzupełniać niedobory. Najważniejsze jednak, aby po roztrenowaniu nabrać jeszcze większej ochoty do treningu i czerpać radość z realizacji swoich sportowych pasji przez cały kolejny rok.