fbpx

Slider > Zdrowie i motywacja

Shin splint – co robić, gdy bolą piszczele? [ĆWICZENIA]

Ból piszczeli to jedna z najczęstszych dolegliwości (nie tylko) początkujących biegaczy. Zazwyczaj oznacza to jedno: kontuzję zwaną powszechnie shin splint. Co to oznacza i jak ją leczyć?

Określenie oznacza stan zapalny okostnej przy wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej i dotyczy przede wszystkim biegaczy oraz lekkoatletów trenujących skoki. Wiąże się, podobnie jak wiele omówionych w poprzednich numerach „BIEGANIA” kontuzji, ze znacznym przeciążeniem struktur kończyn dolnych, w tym przypadku podudzia. W fachowym piśmiennictwie można spotkać także określenie Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS).

Pierwszym objawem shin splint jest ból w dolnej części kości piszczelowej, pojawiający się i narastający w trakcie trwania treningu. W początkowej fazie kontuzji może mijać krótko po zakończeniu treningu, jednak zaniedbany i zbagatelizowany będzie wykazywał tendencję do utrzymywania się podczas innych aktywności dnia codziennego. Kontuzję wiązano wcześniej z dysfunkcją mięśnia piszczelowego tylnego, jednak obecnie tłumaczy się raczej konfliktem pomiędzy mięśniem płaszczkowatym a powierzchnią przyśrodkowotylnej krawędzi kości piszczelowej. Funkcjonalnie mięsień ten umożliwia zgięcie podeszwowe stopy oraz jej inwersję (kombinację zgięcia, przywiedzenia i supinacji).

Skąd ten konflikt?

Niestety, po raz kolejny przyczyna tkwi w wadliwym ustawieniu stopy. I niestety, należy powtórzyć sformułowanie, że STOPA tworzy fundament każdej aktywności ruchowej. Jeżeli wykazuje ona ustawienie pronacyjne, zmienia się napięcie w mięśniu płaszczkowatym. Zmuszony jest on wtedy do zwiększonej pracy w zakresie skurczu ekscentrycznego, czyli na oddalonych przyczepach. Także stopa supinująca zmienia sposób pracy mięśnia, przesuwając jego aktywność w kierunku skurczu koncentrycznego. W obu przypadkach podrażnieniu mogą ulegać tzw. włókna Sharpeya, tworzące warstwę okostnej i łączące się z powięzią mięśnia. Stąd już tylko krok do wystąpienia tępego bólu.

Jak rozpoznać shin splint?

Prostym testem dla wychwycenia przyczyny kontuzji będzie wspięcie na palce – jeśli jest nią nadmierne napięcie mięśnia płaszczkowatego, ból zwiększy się. Ponieważ jednak shin splint daje podobne objawy do złamania zmęczeniowego i jest jedną z przyczyn powstania złamania, należy przeprowadzić badanie obrazowe – USG lub rezonans magnetyczny. Czasami zastosowanie znajduje scyntygrafia. Jeśli badanie obrazowe nie wykaże zmian, a tkliwość dotykowa piszczeli, miejscowy obrzęk i ból podczas ruchu utrzymują się, należy podejrzewać właśnie stan zapalny okostnej.

Jak leczyć shin splint?

Zamieszczona poniżej ramka przedstawia ogólnie przyjęty algorytm postępowania.

Postępowanie: diagnostyka różnicowa w kierunku możliwego złamania zmęczeniowego piszczeli. Jeśli na tej podstawie wykluczone zostanie złamanie, można wprowadzić w życie pozostałe punkty. 5-7 dni odpoczynku z odciążeniem nogi. Następnie stopniowe zwiększanie aktywności ruchowej z baczną obserwacją, jak na progresję reaguje podudzie. Nacieranie kostką lodu. Opracowanie zestawu ćwiczeń korygujących ustawienie stopy i optymalizujących technikę biegu. Ewentualna zmiana nawierzchni biegowej lub typu butów. Poprawa elastyczności mięśni nóg i obręczy miednicznej. Poprawa siły mięśniowej w wyżej wymienionych obszarach. Przede wszystkim wizyta u wykwalifikowanego fizjoterapeuty i opracowanie wymienionych powyżej rozwiązań długoterminowych, zapobiegających nawrotom kontuzji.

Ćwiczenia:

  1. Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego – zmodyfikowany pies z głową w dół
Ćwiczenia na ból piszczeli

Ustaw pozycję psa z głową w dół, wypłaszczając plecy. Lekko zegnij nogi w kolanach, dociągając pięty do podłogi. Uwaga! Wcale nie muszą jej dotknąć. Policz do 10.

Ćwiczenia na ból piszczeli

Dość zdecydowanym ruchem odciągnij pięty od podłogi, jakbyś stawał na palcach. Utrzymaj je w tej pozycji, licząc do 3, następnie powoli opuszczaj, pozostaw w końcowym zakresie ruchu, ponownie licząc do 10. Powtórz jeszcze 2 razy, jeśli pozycja jest możliwa do utrzymania.

  1. Wzmocnienie mięśni stopy i poprawa kontroli jej ustawienia

Ćwiczenie dobrze jest wykonywać przed lustrem, obserwując pozycję stawów skokowych. Ćwiczenie należy przerwać w momencie, kiedy zauważysz zmianę ich pozycji.

Cwiczenia na ból piszczeli

Ustaw stopy na szerokość bioder. Wykonaj wspięcie na palce w maksymalnym zakresie. Przesuwaj powoli ciężar ciała na prawą stopę, pilnując, aby jej ustawienie się nie zmieniło. Z czasem dojdziesz do stania na jednej nodze. Powtórz na drugą stopę. Po zakończeniu ćwiczenia możesz wykonać zmodyfikowanego psa z głową w dół (patrz ćwiczenie nr 1).

  1. Poprawa zakresu ruchomości stawów stopy
Ćwiczenia na ból piszczeli

Siądź na piętach, ustawiając je na szerokość bioder. Postaraj się, aby palce prawej stopy nie dotykały lewej. Utrzymaj pozycję przez chwilę.

Ćwiczenia na ból piszczeli

Wyjdź biodrami w górę, zmieniając równocześnie ustawienie stóp – tym razem usiądź na zadartych palcach. Postaraj się, aby wszystkie palce stopy dotykały podłoża. Utrzymaj przez chwilę. Zmieniaj pozycję 10 razy.

Katarzyna Kucab-Klich

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!

22 czerwca rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 8. Cracovia Półmaratonu Królewskiego, który odbędzie się 16 października 2022 roku. W biegu ze startem z ul. Stanisława Lema – przed TAURON Areną Kraków i metą na […]

8. Cracovia Półmaraton Królewski: ruszyły zapisy!

Szukasz obuwia treningowego? New Balance Fresh Foam 1080v12 to z pewnością propozycja godna polecenia. Przekonaj się, jak wypadł w naszym teście. Test New Balance Fresh Foam 1080v12 – przejdź do artykułu >>>

New Balance Fresh Foam 1080v12 – recenzja video

Zapraszamy Was serdecznie do obejrzenia spotkania online w ramach akcji „Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego”, które odbyło się na fanpage Facebook Maraton Warszawski, 22 czerwca o godzinie 19:00. LIVE poprowadzili: Jakub Karasek – autor planów […]

Obejrzyj LIVE poświęcony przygotowaniom do 44. Maratonu Warszawskiego

Jednym z elementów przygotowań do maratonu są plany treningowe, które mają pomóc Wam przygotować się do startu na królewskim dystansie. Plany zostały opracowane z myślą raczej o mniej zaawansowanych biegaczkach i biegaczach, trenujących 3 lub […]

Plany treningowe na 100 dni do maratonu