fbpx

Slider > Zdrowie i motywacja

Shin splint – co robić, gdy bolą piszczele? [ĆWICZENIA]

Ból piszczeli to jedna z najczęstszych dolegliwości (nie tylko) początkujących biegaczy. Zazwyczaj oznacza to jedno: kontuzję zwaną powszechnie shin splint. Co to oznacza i jak ją leczyć?

Określenie oznacza stan zapalny okostnej przy wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej i dotyczy przede wszystkim biegaczy oraz lekkoatletów trenujących skoki. Wiąże się, podobnie jak wiele omówionych w poprzednich numerach „BIEGANIA” kontuzji, ze znacznym przeciążeniem struktur kończyn dolnych, w tym przypadku podudzia. W fachowym piśmiennictwie można spotkać także określenie Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS).

Pierwszym objawem shin splint jest ból w dolnej części kości piszczelowej, pojawiający się i narastający w trakcie trwania treningu. W początkowej fazie kontuzji może mijać krótko po zakończeniu treningu, jednak zaniedbany i zbagatelizowany będzie wykazywał tendencję do utrzymywania się podczas innych aktywności dnia codziennego. Kontuzję wiązano wcześniej z dysfunkcją mięśnia piszczelowego tylnego, jednak obecnie tłumaczy się raczej konfliktem pomiędzy mięśniem płaszczkowatym a powierzchnią przyśrodkowotylnej krawędzi kości piszczelowej. Funkcjonalnie mięsień ten umożliwia zgięcie podeszwowe stopy oraz jej inwersję (kombinację zgięcia, przywiedzenia i supinacji).

Skąd ten konflikt?

Niestety, po raz kolejny przyczyna tkwi w wadliwym ustawieniu stopy. I niestety, należy powtórzyć sformułowanie, że STOPA tworzy fundament każdej aktywności ruchowej. Jeżeli wykazuje ona ustawienie pronacyjne, zmienia się napięcie w mięśniu płaszczkowatym. Zmuszony jest on wtedy do zwiększonej pracy w zakresie skurczu ekscentrycznego, czyli na oddalonych przyczepach. Także stopa supinująca zmienia sposób pracy mięśnia, przesuwając jego aktywność w kierunku skurczu koncentrycznego. W obu przypadkach podrażnieniu mogą ulegać tzw. włókna Sharpeya, tworzące warstwę okostnej i łączące się z powięzią mięśnia. Stąd już tylko krok do wystąpienia tępego bólu.

Jak rozpoznać shin splint?

Prostym testem dla wychwycenia przyczyny kontuzji będzie wspięcie na palce – jeśli jest nią nadmierne napięcie mięśnia płaszczkowatego, ból zwiększy się. Ponieważ jednak shin splint daje podobne objawy do złamania zmęczeniowego i jest jedną z przyczyn powstania złamania, należy przeprowadzić badanie obrazowe – USG lub rezonans magnetyczny. Czasami zastosowanie znajduje scyntygrafia. Jeśli badanie obrazowe nie wykaże zmian, a tkliwość dotykowa piszczeli, miejscowy obrzęk i ból podczas ruchu utrzymują się, należy podejrzewać właśnie stan zapalny okostnej.

Jak leczyć shin splint?

Zamieszczona poniżej ramka przedstawia ogólnie przyjęty algorytm postępowania.

Postępowanie: diagnostyka różnicowa w kierunku możliwego złamania zmęczeniowego piszczeli. Jeśli na tej podstawie wykluczone zostanie złamanie, można wprowadzić w życie pozostałe punkty. 5-7 dni odpoczynku z odciążeniem nogi. Następnie stopniowe zwiększanie aktywności ruchowej z baczną obserwacją, jak na progresję reaguje podudzie. Nacieranie kostką lodu. Opracowanie zestawu ćwiczeń korygujących ustawienie stopy i optymalizujących technikę biegu. Ewentualna zmiana nawierzchni biegowej lub typu butów. Poprawa elastyczności mięśni nóg i obręczy miednicznej. Poprawa siły mięśniowej w wyżej wymienionych obszarach. Przede wszystkim wizyta u wykwalifikowanego fizjoterapeuty i opracowanie wymienionych powyżej rozwiązań długoterminowych, zapobiegających nawrotom kontuzji.

Ćwiczenia:

  1. Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego – zmodyfikowany pies z głową w dół
Ćwiczenia na ból piszczeli

Ustaw pozycję psa z głową w dół, wypłaszczając plecy. Lekko zegnij nogi w kolanach, dociągając pięty do podłogi. Uwaga! Wcale nie muszą jej dotknąć. Policz do 10.

Ćwiczenia na ból piszczeli

Dość zdecydowanym ruchem odciągnij pięty od podłogi, jakbyś stawał na palcach. Utrzymaj je w tej pozycji, licząc do 3, następnie powoli opuszczaj, pozostaw w końcowym zakresie ruchu, ponownie licząc do 10. Powtórz jeszcze 2 razy, jeśli pozycja jest możliwa do utrzymania.

  1. Wzmocnienie mięśni stopy i poprawa kontroli jej ustawienia

Ćwiczenie dobrze jest wykonywać przed lustrem, obserwując pozycję stawów skokowych. Ćwiczenie należy przerwać w momencie, kiedy zauważysz zmianę ich pozycji.

Cwiczenia na ból piszczeli

Ustaw stopy na szerokość bioder. Wykonaj wspięcie na palce w maksymalnym zakresie. Przesuwaj powoli ciężar ciała na prawą stopę, pilnując, aby jej ustawienie się nie zmieniło. Z czasem dojdziesz do stania na jednej nodze. Powtórz na drugą stopę. Po zakończeniu ćwiczenia możesz wykonać zmodyfikowanego psa z głową w dół (patrz ćwiczenie nr 1).

  1. Poprawa zakresu ruchomości stawów stopy
Ćwiczenia na ból piszczeli

Siądź na piętach, ustawiając je na szerokość bioder. Postaraj się, aby palce prawej stopy nie dotykały lewej. Utrzymaj pozycję przez chwilę.

Ćwiczenia na ból piszczeli

Wyjdź biodrami w górę, zmieniając równocześnie ustawienie stóp – tym razem usiądź na zadartych palcach. Postaraj się, aby wszystkie palce stopy dotykały podłoża. Utrzymaj przez chwilę. Zmieniaj pozycję 10 razy.

Katarzyna Kucab-Klich

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

4 zakres: Dlaczego warto zostać wolontariuszem na imprezie biegowej? [PODCAST]

Miało być elitarnie – i było. Organizatorzy Valencia Marathon postawili na przyciągnięcie świetnych zawodników, co zaowocowało kosmicznymi wynikami na mecie. Zwycięzcą okazał się Kelvin Kiptum, uzyskując czas 2:01:53. Pierwszą kobietą na mecie była Amane Beriso […]

Valencia Marathon: rekord trasy, 24 zawodników z wynikiem poniżej 2:10!

Już jutro, w niedzielę 4 grudnia, odbędzie się ostatni wielki tegoroczny maraton. Piekielnie mocna elita wraz z 30 tysiącami biegaczy amatorów opanują po raz kolejny ulice Walencji. Maraton w Walencji przebojem wdarł się do światowego […]

Kosmiczne biegowe ostatki, czyli Valencia Marathon 2022

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał skład reprezentacji Polski na 28. Mistrzostwa Europy w Biegach Przełajowych. W grudniu w Turynie ostatecznie wystartuje 9 biało-czerwonych. Na liście brakuje m.in. mistrza Polski seniorów oraz mistrzyni Polski juniorów – […]

Biało-czerwoni, którzy powalczą w przełajowych Mistrzostwach Europy

Wraz z rozegraniem 11 listopada Biegu Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach pierwszej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Tym samym znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach. Oficjalne podsumowanie inauguracyjnej edycji cyklu odbędzie się 15 stycznia […]

Poznaliśmy zwycięzców Ligi Mistrzów Warszawy! Uroczystość wręczenia nagród odbędzie się w styczniu

W ostatni weekend w Oleśnie rozegrano 94. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. Rywalizacja toczyła się łącznie w aż 16 indywidualnych konkurencjach. Zwieńczeniem imprezy były biegi seniorów na krótkim (4 km) i długim (6 km […]

Znamy medalistów mistrzostw Polski w biegach przełajowych 2022!

Saucony Endorphine Pro 3

Lekkie jak piórko, dynamiczne, ale i bezpieczne – tak mogłabym w telegraficznym skrócie opisać Saucony Endorphin Pro 3. But stworzony do życiówek i podkręcania tempa, a przy tym niesamowicie wygodny i stabilny. A do tego […]

Saucony Endorphin Pro 3 z karbonową płytką, czyli jej wysokość łódkowatość [TEST]

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących