Śniadanie biegacza: Owsianka
Fot. istockphoto.com
Owsianka, przygotowywana na wodzie, rzadziej na mleku, to jedno ze śniadań najchętniej wybieranych przez maratończyków. Jest porcją wolno uwalnianej energii, jest smaczna, sycąca, a przygotowana z orzechami i miodem ma mnóstwo wartości odżywczych. Podajemy przepis i co znajdziemy w składnikach.
Nasza podstawa:
Płatki owsiane
Najlepiej wybrać błyskawiczne (przygotowanie zajmie mało czasu). Ich wartość energetyczna to 366 kcal na 100 gramów. Taka ich ilość zawiera ponadto 13,5 g białka, 61,2 g węglowodanów, 7 g tłuszczu i 6,7 g błonnika.
Łyżka miodu
Da płatkom słodki smak, a słodzenie miodem jest korzystniejsze niż cukrem. Pomimo że kaloryczność jest podobna (cukier 409 kcal/100 g, miód 327 kcal/100 g), to miód jest bogaty w aktywne biologicznie enzymy, witaminy, mikroelementy i aminokwasy.
Orzechy włoskie
Zawierają magnez, wapń, cynk i żelazo. Chociaż mają w sobie aż 59 g tłuszczu, są to głównie tłuszcze wielo- i jednonienasycone. Poza tym aż 24 gramy na 100 to białko. Są bardzo kaloryczne (618 kcal na 100 g).
Albo: orzechy nerkowca
(prażone, bez soli) mają 580 kcal (na 100 g) i zawierają 16,84 g białka, 47,77 g tłuszczu, są bogate w wapń, żelazo, magnez i cynk.
Jabłko
Obrane ze skórki i ugotowane jabłko ma 53 kcal w 100 gramach. Niedużo, a dodaje owsiance trochę słodko-kwaśnego smaku.
Fot. istockphoto.com
Cynamon
Jest po prostu pyszny i bardzo dobrze komponuje się z jabłkiem.
Jak przygotować?
Do około 1-1,5 kubka gotującej się w garnuszku wody dodajemy łyżkę miodu. Dorzucamy do niej orzechy i cząstki jabłka. Pozwalamy im zmięknąć. Wtedy dosypujemy płatki (około szklanki) i mieszamy. Szybko rozeznamy się w ilości płatków, jaka nam odpowiada (gęsta owsianka smakuje lepiej). Po kilku minutach powinniśmy uzyskać w miarę gęstą papkę – można ją zostawić na trochę pod przykryciem – płatki wchłoną resztę wody.
Owsiankę przekładamy do głębokiego talerza albo do miseczki. Można dodać rodzynki i jeść już w takiej formie, albo dorzucić trochę jogurtu naturalnego – który ma mało kalorii, a dodaje kwaśnego i mlecznego smaku. Tak przygotowana owsianka jest pożywnym i bardzo smacznym śniadaniem, które bardzo szybko się przygotowuje.
Owsianka, chociaż jest sycąca, nie obciąża żołądka przez długi czas i raczej nie wywołuje żołądkowych sensacji. Można ją więc zjeść mając w planach trening o poranku, niezbyt długo po śniadaniu. Zjedzona po treningu łatwo i szybko dostarczy nam węglowodanów do odbudowy rezerw glikogenu.
Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „Śniadanie biegacza: Owsianka”, Bieganie, maj 2012
