Szybkość długodystansowca

Aby poprawiać wyniki, musimy biegać szybciej. To oczywiste, ale co tak naprawdę znaczy pracować nad szybkością i czym ona właściwie jest?

Dla większości biegaczy trening szybkościowy jest pojęciem względnym. Dla jednego będzie to kilkunastosekundowy sprint, dla innego trening w tempie wyższym od startowego. Jak dobrać metodę pozwalającą jak najlepiej wykorzystać czas poświęcony ćwiczeniom?

Jeżeli chcemy poprawić nasze sprinterskie osiągi, trzeba skupić się na krótkich przyspieszeniach i ciężkiej pracy na siłowni. Oprócz tempa istotny jest stosunek bieganych mocno odcinków do wypoczynku, który powinien wynosić 1 do 4. Inną formą są krótkie interwały (od 200 do 400 m) w tempie biegu na 1500 m lub szybciej. W ten sposób poprawiamy swoją zdolność tolerowania zakwaszenia i produkcji energii w procesach beztlenowych, jednak na niewiele nam się to zda z racji aerobowej charakterystyki większości biegów w triathlonie. Trening ten nie przyda się nam również na dystansach powyżej 3000 m, co czyni go mało przydatnym dla nas – triathlonistów.

Według uznanego amerykańskiego trenera – Petera Pfitzingera – najlepszą metodą na poprawienie szybkości na długich dystansach wydaje się trening VO2max oraz praca nad techniką. Trening VO2max ma za zadanie poprawić zdolność serca do transportowania tlenu wraz z krwią do mięśni, gdzie może być on wykorzystywany do produkcji energii w strefach tlenowych, co jest kluczowe na długich dystansach. Ten typ treningu składa się zazwyczaj z interwałów, trwających od dwóch do sześciu minut, w tempie biegu na 5 km (dla zawodników z krótszych dystansów tempo biegu na 3 km). Należy przy tym oprzeć się pokusie biegania w szybszym tempie, które mogłoby spowodować zakwaszanie mięśni wpływające niekorzystnie na czas trwania właściwej części treningu i w konsekwencji na jego jakość. Odpoczynkowy trucht pomiędzy zadaniami powinien trwać od 50 do 90% długości czasu interwału. Nawet niewielki procent naszego całkowitego treningu przeprowadzony w strefie VO2max może dać nam wspaniałe rezultaty.

W badaniach (A. Guellich, 2009) śledzono postępy grupy młodych wioślarzy. Trening składał się głównie ze spokojnego treningu aerobowego (poniżej 2 mmol) i około 6% objętości przeznaczonej na wysokie i średnie intensywności. Po trzech latach okazało się, że zawodnicy osiągający najlepsze wyniki na zawodach stosowali trening, w którym trening VO2max zajmował większą część czasu przeznaczonego na zakresy powyżej 2 mmol. Podobne wnioski wypływają z innych badań przeprowadzanych na reprezentantach wielu sportów wytrzymałościowych, biegaczach, narciarzach czy kolarzach. Istotnym czynnikiem jest tu oczywiście wiek. Młody organizm reaguje lepiej na interwałowe zadania, lecz potwierdzenie takiego podejścia możemy znaleźć również w treningu Lance’a Armstronga, a on już przecież do najmłodszych nie należy. Chris Carmichael, długoletni trener Amerykanina, argumentuje to tak: „Widzę wielu triathlonistów starających się podnieść swój próg tlenowy jak najwyżej (poprzez trening progowy – przyp. red.). Istnieje jednak granica malejących korzyści. Jeżeli twój próg tlenowy stanowi 85 do 90% VO2max, nie da się go już zbyt wiele podnieść. Jedynym sposobem rozwoju pozostaje więc podniesienie poziomu VO2max”. Nie unikajmy więc intensywnych impulsów, pamiętając, że stosowanie jedynie długiego, wolnego treningu uczy długiego i wolnego ścigania.

Kolejnym dobrym sposobem na poprawę szybkości są rytmy. Energiczne, krótkie odcinki o długości 80 do 120 metrów, biegane szybko lecz z zachowaniem swobodnej postawy. Celem jest nauka właściwej formy, sylwetki oraz eliminowania niepotrzebnych ruchów, co znacznie poprawia koordynację, a w rezultacie efektywność biegu. Plusem jest także to, że rytmy są wystarczająco krótkie, a czas odpoczynku odpowiednio długi, aby nie gromadził się kwas mlekowy. Jest to trening, po którym nie musimy się długo regenerować.

Ci z nas, którzy korzystają z gotowych planów treningowych, mają już zazwyczaj wplecione tego typu zadania w swoje „rozpiski”. Ci, którzy trenują tylko w strefach tlenowych lub podprogowych, powinni wprowadzić nieco urozmaicenia zarówno w postaci rytmów, jak i interwałów VO2max.

Przykład treningu rytmowego dla trenujących długi dystans:

• 3 km biegu luźnego
• 10 x 100 m rytmów (70 m rozpędzane + 30 m utrzymywanej prędkości) + 200 metrów truchtu
• 5 km biegu luźnego

Podczas rytmów zwróć uwagę na zaciskanie pięści, podnoszenie ramion, spinanie karku. Tego mamy unikać.

Przykład treningu VO2max:

13 kilometrów, w tym:

• 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km
• przerwa odpoczynkowa to trucht trwający od 50 do 90% czasu interwału VO2max

Źródła:

Peter Pfitzinger, Scott Douglas „Advanced Marathoning”
Hunter Allen, Stephen Cheung, “Cutting-Edge Cycling”

Tekst został opublikowany w Magazynie Triathlon, będącym częścią Miesięcznika „Bieganie”, nr 10/2012.