fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Trening siłowy dla triathlonisty – nie tylko prewencja urazów

_MG_8523

fot. triathlete-europe.competitor.com

Wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, a zwłaszcza amatorów, kwestia treningu siłowego w programie treningowym zawsze jest spornym zagadnieniem.

Z obserwacji wynika, że biegacze i triathloniści siłownię czy salę gimnastyczną odwiedzają najchętniej wtedy, gdy nie mogą “normalnie trenować” z powodu kontuzji, rehabilitacji lub – bardziej prozaicznie – przez kiepską pogodę. Zasadniczo pojawiają się tam, gdy zmuszą ich do tego przeciwności losu.

Poniekąd trudno się dziwić takiemu podejściu – program treningowy dla trzech dyscyplin jest wystarczająco czasochłonny, aby nie myśleć już nad włączaniem dodatkowych jednostek, niezwiązanych z samym triathlonem. Trzeba przecież zmieścić je wszystkie pomiędzy pracą, domem i jeszcze znaleźć “kilka chwil” na sen. Jednak czy na pewno to, co każdy z nas powinien robić na siłowni, nie jest triathlonem? I czy na dłuższą metę ta oszczędność czasu, w postaci skupienia się na pływaniu, rowerze i bieganiu, nie jest tylko pozorem? Czy na pewno niespoglądanie w stronę treningu uzupełniającego jest opłacalne?

Trudno znaleźć jednoznaczną odpowiedź na pytanie o miejsce treningu siłowego dla triathlonisty. Trenerzy czołowych zawodników nie dają gotowego przepisu na sukces; raczej dopasowują środki do konkretnego sportowca. Można się spodziewać, że wśród amatorów – biorąc pod uwagę rosnącą popularność triathlonu – jest więcej zawodników, którzy nie mają za sobą przeszłości sportowej niż takich, którzy we wczesnej młodości porcję treningu ogólnorozwojowego zjadali na śniadanie. To oznacza, że większość z nas ma poważne braki w ogólnej sprawności, gibkości czy rozciągnięciu.

Ciekawy pogląd na tę kwestię przedstawia trener Matt Dixon w artykule opublikowanym w zeszłorocznym magazynie Triathlete. Twierdzi on, że prawidłowo skonstruowany trening siłowy nie jest bonusem do pływania, roweru i biegania, lecz fundamentem dobrego programu treningowego. Wszyscy jego zawodnicy mają w programie funkcjonalny trening siłowy, który przeprowadzają przez cały rok – a nie, jak wielu zwykło to robić, tylko poza sezonem. Oczywiście program tego treningu zmienia się wraz z przechodzeniem do kolejnych etapów przygotowań do startów, ale w żadnym z cykli nie odrzuca się go zupełnie.

Dixon “uspokaja”, że produktywny trening siłowy dla triathlonisty nie opiera się na klasycznym siłowaniu – nie zachęca on swoich zawodników do spędzania długich godzin w pobliskich “pakerniach”. Dla większości sportowców wytrzymałościowych zwykły trening siłowy nie jest tym, czego im potrzeba. Z drugiej strony nie jest to także bezmyślne machanie kończynami w celu uspokojenia swojego sumienia, że zrobiło się “trening ogólnorozwojowy”. Dobry program treningowy musi odpowiadać specyficznym potrzebom zawodnika.

Jeśli zapytać losowo wybranych triathlonistów, co przekonuje ich do podejmowania regularnego treningu uzupełniającego, z pewnością odpowiedzą: prewencja urazów. Co ciekawe, autor zeszłorocznego artykułu wcale nie wskazuje tego profitu jako najważniejszej korzyści płynącej z tego rodzaju treningu. Dobrze dobrana i realizowana “ogólnorozwojówka” ma uczynić z triathlonisty lepszego pływaka, kolarza i biegacza; sprawić, że będzie mocniejszy i szybszy. Budowanie siły funkcjonalnej nie zastąpi treningu stricte triathlonowego, jednak pomoże uwolnić potencjał, który możemy wykorzystać podczas treningu docelowego.

Prawidłowo dobrany trening siłowy powinien składać się z ćwiczeń, które wzmocnią nas w czterech najważniejszych aspektach. Są to: gibkość, siła, stabilizacja i moc. Ważnym spostrzeżeniem Dixona jest wzięcie pod uwagę faktu, że dzięki takim ćwiczeniom angażujemy do pracy włókna mięśniowe, które na codzień pozostają uśpione. Nasza wydolność może bowiem działać przeciwko nam, a konkretnie przeciw naszemu progresowi. Dzięki treningowi pływania, roweru i biegania nasze ciała przystosowują się do określonych sekwencji ruchów na tyle, że około 1/3 włókien w mięśniach pozostaje niewykorzystana. Możemy je uruchomić właśnie dzięki ćwiczeniom “mocniej, wyżej, dalej”.

Trener przestrzega jednak: nie zaczynajmy od skomplikowanych ćwiczeń. Pisze: “Jeśli nie potrafimy zrobić przysiadu bez przechylania się w przód, bez odrywania pięt od ziemi czy rozchwiania kolan, nie łapmy się za wyciskanie i podrzut sztangi. Zajmijmy się podstawami”. Tych podstaw “do poprawki” może okazać się zaskakująco dużo, więc na pewno nie będziemy się nudzić. Według Dixona wystarczy kilka 20-45-minutowych sesji w ciągu tygodnia, żeby zanotować zaskakujący progres. A więc dajmy się zaskoczyć – nic nie tracimy, a możemy wiele zyskać.

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!