Trening zakładkowy w triathlonie

Nasze mięśnie radzą sobie z dużymi obciążeniami każdej z dyscyplin, gorzej jest jednak podczas fazy przejściowej. Jesteśmy zdezorientowani znaczną zmianą tempa przemieszczania się, mamy wrażenie biegania na nie swoich, sztywnych nogach. To stałe elementy tej części rywalizacji. Treningi zakładkowe mają nam pomóc przyzwyczaić się do tych „sensacji”, pozwalając na bardziej naturalny bieg.

To również bardzo efektywna forma treningu, w kontekście wykorzystania dostępnego czasu. Jest on łatwy do zorganizowania, należy jednak zaznajomić się z jego specyfiką, znać swoje cele, rozumieć jak działa „zakładka”.

Co za dużo, to niezdrowo

Pamiętajmy o podstawowym założeniu każdego treningu, ma być on maksymalnie efektywny w minimalnym możliwie czasie. Nie jestem zwolennikiem zakładek, składających się z długich wybiegań, poprzedzonych wielogodzinnymi wycieczkami rowerowymi. Zakładki typu „Wielki Dzień” (stosuje się tu pełne długości części rowerowej i biegowej z zawodów na dystansie Ironman i pół-Ironman) proponowane przez niektórych trenerów debiutantom, wiązać się będą zazwyczaj z obniżoną jakością treningu. Tak samo będzie w przypadku często zalecanych sesji, składających się z trzech godzin jazdy na rowerze, uzupełnionych godzinnym biegiem. Prowadzi to do niepotrzebnego zamęczania zawodnika. Domniemany efekt psychologiczny zapoznania się z pełnym dystansem zawodów nie jest wart zmęczenia i wymaganego po nim okresu niezbędnej regeneracji. Jeżeli chcemy przebiec dłuższy dystans, a czas nam pozwala, ograniczmy się do kilkunastominutowego biegu w ramach zakładki, następnie zróbmy dodatkowy trening biegowy po kilku godzinach. Badania przeprowadzone w Australii w 2010 roku wykazały, że około połowa triathlonistów traci na technice po zejściu z roweru, w porównaniu do ich startów w samym tylko biegu. Te proporcje są bardzo podobne wśród amatorów, jak i zawodników elity. Bieg w zakładce rzadko jest wartościowy z punktu widzenia jakości, tempa i techniki, warunków niezbędnych do kształtowania formy i poprawy osiągnięć. Nie traktujmy go więc jako głównego treningu jakościowego w tygodniu. Niech to będzie raczej rodzaj ćwiczenia techniczno-adaptacyjnego.

Co jest grane?

Za problemy podczas przejścia z roweru do biegu odpowiedzialny jest efekt „blood pooling”. W trakcie ćwiczeń krew dostarczana jest do najciężej pracujących mięśni, wykorzystujących zawarty w niej cenny tlen. Podczas szybkiej zmiany z jazdy na rowerze do biegu okazuje się, że cała „para” jest w „kolarskich” mięśniach, organizm potrzebuje nieco czasu, aby przystosować się do nowej sytuacji. Znaczenie może mieć także chwilowe zwiększenie intensywności wysiłku. Tętno z jazdy na rowerze jest zazwyczaj nieco niższe od biegowego. Zmiana ta powoduje kilkuminutowe zachwianie tempa wydzielania się kwasu mlekowego, zwiększając dyskomfort. Istotny jest także efekt zmiany szybkości. Po zejściu z roweru zaczynamy biec z około dwukrotnie mniejszą prędkością, może to sprawiać wrażenie, że biegniemy zbyt wolno. Automatycznie zaczynamy forsować tempo, a to potęguje tylko efekt tych niekorzystnych zjawisk.

Jak sobie z tym radzić?

Przede wszystkim powinniśmy poszukać odpowiedzi na pytanie co i kiedy dzieje się podczas treningu, i czego od niego oczekujemy. Można pomyśleć, że istotne jest tylko kilka pierwszych minut biegu po rowerze, bo mamy przecież przyzwyczaić organizm do zmiany. Nie jest to  prawda. Ważna jest każda minuta treningu, należy je wykorzystać do maksimum. W części rowerowej, poza czystymi zadaniami treningowymi, należy przećwiczyć odżywianie i nawadnianie maksymalnie zbliżone do naszych planów na wyścig. Dobrze jest nabrać tych nawyków przed startem, nie eksperymentujmy z odżywianiem podczas zawodów. Żel i uzupełnienie płynów w ostatnich kilometrach części rowerowej spowolni nas zaledwie o kilkanaście sekund, odrobimy to z nawiązką pomijając ten element w strefie zmian. Często pozwoli nam to nie zwalniać również na pierwszym punkcie odżywczym podczas biegu. Żel? Baton energetyczny? Ile płynów? Trening zakładkowy pozwoli nam przećwiczyć różne warianty.

Dla kogo? Dla każdego!

Zakładka powinna przybierać różne formy, w zależności od naszych potrzeb lub celu, który chcemy osiągnąć. Dla początkującego triathlonisty priorytetem będzie kształtowanie bazy aerobowej, systematyczne oswajanie się ze specyfiką łączenia różnych dyscyplin. Zamiast forsować interwały lub ciężkie tempówki, powinien skupić się na ćwiczeniach technicznych, wplatanych w trening o niskiej intensywności. Triatlon to sport wydolnościowy, formę kształtuje się latami. Nie próbujmy przyspieszać naturalnego procesu jej budowy, poczekajmy z intensywnym treningiem do czasu, kiedy organizm będzie przygotowany. Czy jeżeli zaprowadzisz swoje dziecko na pierwszy trening w dowolnym sporcie, chciałbyś, żeby trener zaaplikował mu od początku wyczerpujące zadania, po których ledwo może ustać na nogach? Potraktuj się więc tak samo. Nawet jeśli jesteś świetnym biegaczem, ze świetną wydolnością, bardzo możliwe, że w pływaniu czy kolarstwie jesteś właśnie takim dzieckiem. Inne mięśnie, inny ruch, inne proporcje rozłożenia obciążeń. Narzucanie sobie zbyt wielkich wymagań prowadzić może do kontuzji i długiego rozstania ze sportem.

Skuteczność tego rodzaju treningu jest znacznie wyższa u początkujących, zyskują oni nie tylko wzorem zaawansowanych zawodników na technice, jak również na wydolności. Zaleca się aby początkujący budowali prędkość biegu, zaczynając od dość spokojnego tempa. Zaawansowani zawodnicy, dzięki większemu doświadczeniu i wytrenowaniu, bieg rozpoczynają najczęściej już od prędkości startowych.

Sprawne zmiany

Podobnie trenowanym elementem dla wszystkich są zmiany. Należy je ćwiczyć od najniższego stopnia zaawansowania w możliwie maksymalnym tempie, nie musimy przecież czekać na zdobywane latami wytrenowanie i wydolność. Przeglądając tabele wyników z różnych zawodów widać wyraźnie, że ok. 4 minut amatorzy tracą bez potrzeby w strefach zmian. Piszę o czasie „traconym” wskutek braku doświadczenia w przechodzeniu między dyscyplinami, wrażeniu chaosu znanego wielu debiutantom. Nauczenie się dobrej organizacji jest o wiele łatwiejsze niż poprawienie wyniku biegu o 4 minuty, na każdym z dystansów. Dobrą praktyką zmiany w czasie treningu zakładkowego powinno być symulowanie warunków najbliższego lub docelowego startu. Jeżeli czekają nas tam maty, przygotujmy sobie podobne warunki w domu, układając wszystkie niezbędne elementy na ustalonym miejscu. Jeżeli są to worki foliowe, naszykujmy sprzęt w worku, dokonajmy zmiany i zapakujmy zmienione rzeczy z powrotem do torby. Jest to jedyny etap wyścigu gdzie amatorzy w dość łatwy sposób mają szansę zbliżyć się do wyników osiąganych przez zawodowców. Wykorzystajmy to!

Artykuł ukazał się w marcu 2012 roku w Miesięczniku Bieganie.