Jak uniknąć kontuzji? Teoria równowagi mięśniowej

Fot. pixabay.com

Teoria treningu jest nauką rozwijającą się dynamicznie od początku ubiegłego wieku. Nie jest to rozwój jednotorowy, lecz poszukujący każdej nowej drogi i możliwości. Przyjrzyjmy się dziś poglądom Philipa Maffetone’a i jego teorii równowagi mięśniowej jako jednego z kluczowych elementów osiągnięcia sukcesu.

Kiedy przyjrzymy się zawodnikom światowej elity w triathlonie, zobaczymy niezwykle szczupłe sylwetki, nie tylko prawie pozbawione tkanki tłuszczowej, lecz również z niewielką masą mięśniową. Pamiętam miny uczestników treningu na basenie z Andreasem Raelertem podczas Elemental Triathlon Olsztyn czy reakcje na zdjęcia z plaży Frederika van Lierde przed mistrzostwami na Hawajach. Zawodnicy ci wyglądają wręcz przerażająco chudo, lecz takie są wymogi triathlonu na długich dystansach. Redukcja wagi przy zachowaniu efektywności całego aparatu ruchu jest złotym środkiem, do którego powinni dążyć zawodnicy z ambitnymi założeniami.

Jak działają mięśnie?

Do osiągnięcia dobrego wyniku nie będziemy potrzebowali góry mięśni, lecz sprawnego ich funkcjonowania. Właśnie dlatego tak szczupli zawodnicy świetnie sobie radzą w dyscyplinach wytrzymałościowych. Zacznijmy jednak od podstaw. Mięśnie utrzymują całą naszą postawę zarówno na co dzień, jak i podczas uprawiania wszystkich trzech dyscyplin w triathlonie. Poruszając się, doprowadzamy do jednoczesnej akcji wielu z nich, z czego najważniejsza wydaje się zależność pomiędzy antagonistami zaangażowanymi w dany ruch. Wymagana jest tu harmonia poszczególnych faz oraz odpowiedni balans pomiędzy pracującymi grupami mięśni, co pozwala na wypracowanie optymalnej ekonomii ruchu.
Podczas tej pracy (stosując pewne uproszczenie) jeden z mięśni się kurczy, a drugi rozluźnia. Posłużmy się tu przykładem kroku biegowego, gdzie podnosząc kolano, napinamy mięsień czworogłowy uda. Aby jednak to się stało, musimy wcześniej rozluźnić jego antagonistę w trakcie tego ruchu, czyli mięsień pośladkowy. Jeżeli wystąpi zachwianie proporcji we wspomnianej parze, poprzez system naczyń połączonych jakim jest nasz układ szkieletowo-mięśniowy przeniesie się ono na całe ciało, technikę, sposób poruszania się i skutkować będzie utratą stanu równowagi pomiędzy poszczególnymi elementami. W skrajnym przypadku odczujemy ból.

Ukryte problemy

Wbrew pozorom nie jest łatwo odnaleźć przyczynę problemów z utratą równowagi „systemu”. Mięsień może być nadmiernie rozluźniony (co często określamy jako „słaby”, choć nie jest to trafny opis), lub się nadmiernie kurczyć. Najczęściej ten drugi przypadek jest konsekwencją pierwszego. To właśnie w ten sposób zaczyna się większość naszych problemów, choć początki zwykle nie zostają przez nas zauważone. Czujemy co prawda że coś nie gra, ale dopóki nic nie boli, nie zaprzątamy sobie tym głowy. Przecież nie zawsze musi wszystko grać. Kiedy jednak pojawia się pierwszy ból towarzyszący nadmiernemu kurczeniu się przeciwstawnego mięśnia, do akcji wkraczają już różnego rodzaju środki zaradcze. Najbardziej popularnym jest oczywiście rozciąganie, którego Maffetone zaleca stanowczo unikać.

Nie rozciągać? To herezja!

Zdaniem autora książki „1:59” (opisującej teoretyczne możliwości przełamania magicznej bariery w maratonie), rozciąganie jest próbą naprawiania skutków, nie przyczyny, której geneza jest zupełnie przeciwstawna. Pogłębiamy w ten sposób problem zbyt rozciągniętego (naciągniętego czy wydłużonego) mięśnia pracującego w parze z naszym źródłem bólu. Mogłoby to być wytłumaczeniem dla przypadków, kiedy próby rozciągania się przed treningiem powodują u niektórych zawodników zwiększone ryzyko kontuzji. Na wszelki wypadek zaleca się więc łagodną rozgrzewkę przed treningiem w każdej z dyscyplin. Kilka luźno przepłyniętych basenów, pierwszych kilometrów na rowerze czy biegu powinno przynieść podobne rezultaty bez dodatkowych zagrożeń. W naszym procesie tworzenia maksymalnie efektywnego modelu ruchu, utrzymanie równowagi pomiędzy poszczególnymi elementami ma stanowić podstawowy priorytet. Unikamy więc wszystkich sytuacji, które mogą nam w tym przeszkodzić, ponieważ jest to dopiero początek naszej drogi.

Siłownia, czyli kolejna rewolucja

Musimy zdać sobie sprawę, że przygotowując się do startów opartych przede wszystkim na wytrzymałości, takich jak „połówka” czy cały dystans Ironman, najważniejszy powinien być dla nas trening tlenowy oraz praca nad wydolnością.
Nie oznacza to jednak wyeliminowania innych akcentów z rozkładu zajęć – stanowią one wręcz niezbędne jego uzupełnienie. Pojawia się tu w naturalny sposób kwestia siłowni, której należy się przyjrzeć na nowo, a w każdym razie postarać się zrozumieć jej rolę i sposób działania od podstaw. Po co właściwie jest potrzebna? Jakie ćwiczenia przyniosą najwięcej korzyści?
Nauczyliśmy się już pilnować prawidłowej równowagi mięśniowej w sposobie poruszania się, będziemy więc teraz zwracać większą uwagę na zajęcia na sali. Nie pójdziemy pompować do upadłego czworogłowego uda czy łydek przez całą sesję. Wiemy już, że bolały nas nie dlatego, że były słabe, lecz raczej z powodu problemu rodzącego się zupełnie gdzie indziej. I to właśnie tamte rejony będziemy starali się delikatnie wzmocnić, ponieważ stanowią przeszkodę w sportowym rozwoju. Inne postępowanie lub wzmacnianie tylko jednej grupy mięśniowej byłoby brnięciem w ślepą uliczkę i pogłębianiem istniejących niedoskonałości.
Nie jestem nawet pewien, czy „wzmacnianie” jest tu najlepszym określeniem. Należy zdać sobie sprawę, że sesje z ciężarami nie pomogą w podniesieniu progu tlenowego czy poziomu VO2max. Celem jest raczej aktywacja większej ilości włókien dostępnych w czasie wysiłku. Maffetone zaleca krótkie serie na dość dużych ciężarach (do 80% maksymalnego obciążenia) o takiej liczbie powtórzeń, aby nie powodować wyraźnego zmęczenia. Minimalna przerwa ma wynosić 3 minuty, lecz równie dobrze może trwać znacznie dłużej. Amatorom poleca nawet rozwiązania polegające na trzymaniu pod ręką ciężarków w pracy, którymi możemy zrobić taką serię w wolnej chwili. Wystarcza to do wysłania sygnału do mózgu i aktywowania kolejnych włókien, a przerwa w tym wypadku nie ma żadnego znaczenia i może wynosić nawet kilka godzin. To zupełnie inne podejście od tego, z którym spotykałem się najczęściej podczas własnych przygotowań, a nawet obozów prowadzonych przez doświadczonych trenerów, gdzie prym wiodą duża liczba powtórzeń na małych ciężarach albo trening obwodowy. Uzasadnienie jest tu dwojakie. Po pierwsze nie musimy kształtować dodatkowej siły – prawdopodobnie mamy jej wystarczająco dużo już teraz. Dotyczy to w szczególności amatorów, którzy nie wykorzystują drzemiącego w nich potencjału używając zaledwie ułamka dostępnej puli włókien. Bierze się to najczęściej z krótkiej historii treningu, braku jego urozmaicenia, a także stałych warunków otoczenia (np. jazda wyłącznie po płaskich terenach). Podobny efekt, który próbujemy osiągnąć takimi ćwiczeniami na siłowni, przynoszą również krótkie sprinty, podbiegi, odcinki kolarskie na skrajnie wysokiej lub niskiej kadencji, pływanie różnymi stylami. Im więcej włókien mięśniowych namówimy do działania, tym więcej będzie „rąk do pracy”.
Nasze braki siłowe łatwo możemy zdiagnozować dzięki profilom z kolarskich mierników mocy, zachowaniu względem rywali na podbiegach, czy reakcji na zmianę tempa na basenie.

Nie trenuj, bo się zmęczysz

Z mocnym treningiem na siłowni związane jest jeszcze jedno zagrożenie: stwarza on konieczność regeneracji. Trening triathlonisty nie pozostawia zazwyczaj wolnego miejsca w kalendarzu, a zdaniem wielu fachowców po tego typu zadaniach będziemy potrzebować 48 godzin odpoczynku ze względu na uszkodzenia struktury włókien mięśniowych i produkcję hormonów stresu. Stąd właśnie bierze się pomysł na dobór obciążeń, liczby powtórzeń i przerw. Wzorem mają być tu sportowcy trenujący podnoszenie ciężarów, którzy dążą do maksymalnego wykorzystania masy mięśniowej bez nadmiernej jej rozbudowy, co prowadziłoby do przesunięcia do wyższej, trudniejszej kategorii wagowej.
Teoria równowagi mięśniowej nie proponuje nam gotowych ćwiczeń czy planów treningowych. Jest tylko jednym z elementów pozwalających lepiej takie plany zrozumieć i ocenić. Choć trudno natychmiast zaaprobować poglądy, które pod znakiem zapytania stawiają wiele dotychczasowych dogmatów, to jednocześnie trudno odmówić im rozsądnego uzasadnienia. Wiele z pojawiających się na rynku koncepcji promuje radykalne zmiany wprowadzające duże obciążenia, bardzo wysoką intensywność mającą nadrobić brak czasu na długotrwały trening czy łączenie dyscyplin o skrajnych charakterystykach. Lubimy również doskonalić nasze mocne strony, co daje nam więcej satysfakcji niż mozolna praca nad słabościami i wyrównywanie dysproporcji. Maffetone proponuje rozwiązania na tym tle niezwykle stonowane, zachęcające wręcz do „uspokojenia” treningu, co w mojej ocenie czyni je bardzo bezpiecznymi dla przeciętnego amatora. Dbałość o równomierny rozwój pozwoli także na przybliżenie się do modelu triathlonisty kompletnego, co w dłuższej perspektywie jest drogą rokującą większe nadzieje na sukces, a przede wszystkim zdrowszą.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, maj 2015