Triathlon, czyli jak skomplikować sobie trening

Fot. pixabay.com

W treningu triathlonisty występuje wyjątkowo dużo teoretycznych rozważań i prób doskonalenia formy dzięki naukowym metodom. Z jednej strony to dobrze, jesteśmy jednym z najbardziej innowacyjnych sportów. Z drugiej jednak, powoduje to ryzyko nadmiernego komplikowania prostych spraw.

Ile razy słyszałem od „starych” trenerów, że „aby jeździć, trzeba jeździć”, „aby biegać, trzeba biegać”, „aby pływać, trzeba pływać”. W kółko to samo, jakby się zmówili. To dobre podejście dla osób nie mających żyłki odkrywcy, nie próbujących nowych i szybszych dróg sportowego rozwoju. Drodzy trenerzy z wieloletnim stażem, dajcie spokój! Mamy XXI wiek, rzeczy nie są tak proste, jak wam się wydaje. Po prostu nie nadążacie za postępem. Miałem dla was przykład na wykorzystanie najnowszych technologii w teorii sportu. Miałem, ale wydarzenia przybrały nieoczekiwany obrót…

Entropia, czyli kontrolowany bałagan

Steve McGregor z Eastern Michigan University starał się od dawna zmierzyć jakość biegu, rozumianą zarówno jako siłę wkładaną w aktywność, jak i jej efektywność. Na rowerze takie dane możemy dość łatwo uzyskać z mierników mocy, w innych dyscyplinach jest to znacznie trudniejsze. Dość niespodziewanie z pomocą przyszły mu czujniki ruchu, podobne do tych stosowanych na przykład w Garminach do mierzenia kontaktu z podłożem, czy oscylacji pionowej, lecz znacznie bardziej zaawansowane od konsumenckich modeli. Jednak nie te dwa parametry okazały się kluczowe. Ważniejsza była płynność przemieszczania się zawodnika do przodu, tak aby w jak największym stopniu eliminować fazy spowalniania i przyspieszania w trakcie kolejnych kroków. Okazało się bowiem, że tę właśnie cechę, stabilność faz ruchu, posiadają najbardziej ekonomiczni zawodnicy. Dowiedziono, że największy koszt energetyczny związany jest z hamowaniem i przyspieszaniem w ramach każdego cyklu.

Liczby określające oscylację pionową nie pomagały w selekcjonowaniu biegaczy na lepszych i gorszych. Wśród elity znajdziemy wielu zawodników „podskakujących” bardziej niż ich rywale, bez specjalnego przełożenia na wyniki na mecie. Również wielu amatorów ma tendencje do szurania stopami po ziemi, co czyni ich bieg na wykresie bliskim teoretycznemu ideałowi. Teoria nie zawsze ma realne przełożenie na praktykę.

Technologia ta pozwoliła nie tylko na doświadczenia na współczesnych przykładach, ale również, dzięki symulacjom komputerowym, na pomiary zawodników nagranych na materiałach wideo z przeszłości. Dotyczyć to mogło także oceny tego samego zawodnika na przestrzeni lat. Stąd tylko krok do poszukiwań optymalnego zestawu ćwiczeń zaczerpniętych z doświadczeń najlepiej rozwijających się przypadków.

Zauważono przy okazji, że bieg nie jest idealnie matematycznym i powtarzalnym procesem. Każdy nasz krok cechuje się pewnego rodzaju „kontrolowanym nieładem” w określonych ramach, a zmęczenie objawia się coraz bardziej rozsypującym się systemem tym wszystkim zarządzającym. I tu pojawia się pierwsze zaskoczenie. Rozpad systemu nie oznacza coraz większej spontaniczności, lecz zacieśnienie jego ram. Sposób poruszania się w coraz większym stopniu zaczyna przypominać robota. McGregor tłumaczy to wyłączaniem się kolejnych włókien mięśniowych wraz z narastającym zmęczeniem, a co za tym idzie skracaniem zakresu ruchu całego mięśnia. Dobrym przykładem może być porównanie początkującego biegacza z doświadczonym zawodnikiem. Jeden porusza się ciasnym, sztywnym schematem, u drugiego nogi i ręce sprawiają wrażenie swobodnego lotu. Ci ostatni swobodę tę potrafią zachować na wyższym poziomie w całym zakresie ruchu, lecz kiedy przychodzi moment wyczerpania, usztywnienie następuje znacznie gwałtowniej.

Noakes zaciera ręce

Pora na wprowadzenie roli mózgu w treningu i w sposobie zachowania się sportowca. Tim Noakes może dopisać kolejnego sprzymierzeńca w swojej teorii o jego kluczowym znaczeniu w sportowym rozwoju.

Zauważono, że na testach najlepsze wyniki uzyskiwały osoby, które potrafiły najdalej odsunąć „mózgową granicę bólu”. Choć znane są przypowieści o matkach unoszących głazy, aby uratować dziecko, my bardziej skupiamy się na porównaniu przykładów na zbliżonym do siebie poziomie sportowym. Tę odporność na ból wyrabiamy sobie z czasem, po prostu wraz z przebytymi kilometrami przyzwyczajamy się do wysiłku i nie stanowi on już dla nas, w porównywanych intensywnościach, takiego obciążenia. To efekt cierpliwego budowania formy dającego przewagę doświadczenia. Jednak nawet w ramach dość homogenicznej grupy, jaką jest sportowa elita, umiejętność przekonania mózgu do opóźnienia wysłania sygnału „stop” do mięśni pozwala często mniej utalentowanym na dotrzymanie kroku łaskawiej obdarzonym przez naturę.

W trakcie badań McGregora „do odcięcia” wszyscy schodzili z bieżni czując się wyczerpanym i tak wyglądając. Jednak pomiary z czujników ruchu nie zawsze potwierdzały te odczucia. U wielu osób nie zaobserwowano objawów „usztywniania się” techniki. Oznacza to, że osiągnęli swój psychiczny pułap wydolności, fizycznie natomiast mają jeszcze pewien potencjał.

Zaobserwowano również, że podwyższona aktywność mózgu w czasie testów wpływała raczej niekorzystnie na efektywność i wyniki. Najlepsze parametry uzyskiwano w zakresach, kiedy zawodnik czuł się swobodnie, nie skupiając się na zadaniu. Bezmyślność górą? Raczej faza w teoriach psychologicznych zwana nieświadomą kompetencją. To cecha większości zawodników na najwyższym poziomie w każdej dziedzinie sportu. Badania przeprowadzone na golfistach potwierdziły bardzo niską aktywność fal EEG w trakcie uderzenia. Po prostu wykonują je perfekcyjnie bez zastanawiania się nad tym, co robią. Pisząc ten artykuł przeprowadziłem specyficzny eksperyment polegający na zamykaniu oczu podczas biegu i próby wyłączenia się na chwilę. Zaledwie kilka kroków, aby nie wpaść na drzewo, czy latarnię. Być może działała tu autosugestia, ale rzeczywiście miałem wrażenie większej swobody, a działo się to w trakcie zadania tempowego o dużej intensywności.

Technika kontra natura

Wróćmy jednak do nieco bardziej profesjonalnych badaczy i ich wniosków. Na podstawie analizy wielu przypadków, doszli oni do wniosku, że ćwiczenia techniczne zalecane często przez trenerów amatorom, powodują narzucanie ciału przez mózg sztucznego sposobu pracy, ograniczającego jego potencjał. Owszem, są one do pewnego stopnia przydatne jako rodzaj informacji o teoretycznie optymalnym sposobie poruszania się, ale „technikę użytkową” organizm sam kształtuje sobie metodą prób i błędów starając się sprostać narzuconym mu treningiem zadaniom. Im cięższy trening, tym większa potrzeba znalezienia własnej ścieżki do poprawy efektywności. „Własnej” jest tu słowem kluczowym, gdyż nie istnieje idealny wzorzec, do którego możemy i powinniśmy dążyć. Oczywiście nie jest trudno rozróżnić sportowego nowicjusza od eksperta, ale nawet wśród elity panuje olbrzymie zróżnicowanie. Spójrzcie na Harrego Wiltshire (jeden z najszybszych pływaków ITU ze słabą, wręcz niesymetryczną techniką), Paulę Radcliffe, Emila Zatopka, Dave Scotta i ich zadziwiający sposób biegania. To jest właśnie ich idealna technika. W ten sposób ich ciało jest w stanie osiągnąć maksimum możliwości. Być może w ich aparacie ruchu jest jakiś słabszy element, który zmuszony do przejęcia normalnej dawki obciążeń uległby ciężkiej kontuzji. A przecież takie są bardzo często doświadczenia sportowców próbujących świadomie i intensywnie zmieniać technikę biegu, jazdy czy pływania. Autorzy badań wysuwają wniosek, że kluczem do sukcesu jest mocny trening, gdzie wysiłek jest najlepszym procesem kształtującym rozwój zarówno techniki, jak i formy. Istnieją także sposoby na dodatkowe wspomaganie tych procesów, jak trening w grupach i zadania na dużych prędkościach. Każdy, kto uczestniczył w grupowym treningu pływackim, zna uczucie motywacji pojawiające się podczas zajęć. Także odpływająca sylwetka koleżanki czy kolegi wymusza gorączkowe poszukiwania sposobu na zniwelowanie strat. Czasem jest to większa intensywność, czasem inne ułożenie ręki. Ewolucja wyeliminuje słabsze rozwiązania. Dobrym potwierdzeniem na zbawienny wpływ zadań o większej intensywności może być również przykład największego nawet amatora. Stumetrowy sprint pobiegnie zawsze z lepszą (choć niekoniecznie idealną) techniką niż łatwiejsze zadanie. Zrobi to nieświadomie, a pewien wzorzec zostanie przez mózg i aparat ruchu zarejestrowany jako bardziej efektywny.

Trening jest dla mądrych ludzi

W całej tej opowieści trzeba zwrócić uwagę na jedną, niezwykle istotną kwestię. Kiedy postanowimy podjąć się ciężkiego treningu, musimy uczciwie oceniać czas i sposób regeneracji. Istnieją nawet opinie, że specjalna opieka i plany treningowe z ich skomplikowaną strukturą nie są wcale amatorom potrzebne. Prawdziwą ich wartością, mniej lub bardziej ukrytą między wierszami, jest wyraźnie określony czas odpoczynku pozwalający ostudzić gorące głowy uzależnione od sportowych endorfin.

Artykuł został opublikowany w magazynie „Triathlon”, będącym częścią miesięcznika „Bieganie”, kwiecień 2015