Zakładka Achillesa

Zakładka to jeden z tych rodzajów treningu, które są owiane legendami, przesądami i teoriami bez twardych argumentów. Jedni ją stosują, inni kompletnie pomijają w swoim planie, a wszyscy są pewni słuszności swojego podejścia.

Nawet ankieta, którą przeprowadziłem wśród zawodników z czołówki światowego triathlonu (m. in. bracia Brownlee, Tim Don, Marino Vanhoenacker), potwierdziła, że nie ma jedynego słusznego podejścia do tematu. Dziś chciałbym się skupić jednak nie na tym, czy robić, ale raczej na dwóch poradach, które pozwolą nam unikać błędów podczas tego rodzaju treningu.

Pierwszy z nich jest dość typowy, czyli problem rozkładu tempa. Schodząc z roweru jesteśmy przyzwyczajeni do innej prędkości niż w trakcie biegu. To powoduje problemy z wyczuciem tempa pierwszych kilku minut (według badań ok. 7 minut trwa adaptacja). Jeżeli w tym czasie emocje wyniosą nas ponad próg mleczanowy, nasz bieg na zawodach może stać się prawdziwą drogą przez mękę. Dobrym ćwiczeniem jest robienie częstej zakładki o długości zaledwie 1600 m, z czego każde 400 metrów biegnięte jest szybciej. Od tempa luźnego biegu do tempa startowego. To po pierwsze uczy wolnego początku, po drugie równego rozkładu i czucia prędkości, po trzecie kontrolowanego „wkręcania” się do odpowiedniej intensywności.

Wysoko uniesiona pięta. U zawodnika staw skokowy będzie pracował w całym cyklu obrotu korby. Amator utrzyma go większą część trasy w tej samej pozycji – palce w dole, pięta w górze. Fot: slowtwitch.com

Drugim elementem, nad którym warto pracować w trakcie zakładek, jest… pozycja stopy na rowerze. Wielu kolarzy amatorów oraz triathlonistów jeździ z palcami skierowanymi w dół. Spowodowane jest to zazwyczaj z niedoskonałościami technicznymi i brakiem siły do prawidłowego obrotu, w którym pracuje cały staw skokowy. W literaturze porównuje się to czasem do ruchu nogi na wycieraczce do butów. Wysoko uniesiona pięta oznacza utrzymywanie ścięgna Achillesa w przykurczonej pozycji, często dwie, trzy godziny. To zastałe ścięgno nagle dostaje zadanie utrzymania rozentuzjazmowanej biegiem stopy triathlonisty w ryzach. Jak już wcześniej ustaliliśmy, nasz zawodnik pobiegnie na początku za szybko. To z kolei spowoduje, że lądować będzie znacznie bardziej na śródstopiu, niż to robi zazwyczaj na treningu. Widać już, co się czai na horyzoncie? Oczywiście kontuzja nierozciągniętego zupełnie Achillesa przyjmującego nadzwyczajne obciążenie przez pierwszych kilka minut części biegowej. Zmiana przyzwyczajeń na rowerze jest ciężka, ale pomóc może nawet rozciąganie w ostatniej fazie jazdy na rowerze. Często wystarczy kilka razy przytrzymać nogę z piętą ściągniętą w dół na dojeździe do T2, poczynając od krótkiego i delikatnego, aż do solidnego przytrzymania przez około 10 sekund.

Warto i należy więc pracować nad poprawą techniki kolarskiej (naprawdę, jest taka). Dodatkowo połączenie tych dwóch omawianych elementów da nam znacznie więcej niż sprzętowy gadżet. Równy rozkład tempa dopasowany do możliwości zawodnika to często kilka minut na samej trasie biegowej.