Zawodniku, mocno wypuszczaj bąbelki..

Fot. feelforthewater.com

Nie to, żeby dzieci od razu chwytały oddychanie w wodzie, jednak już od samego początku są uczone poprawnych nawyków. „Włóż głowę do wody i mocno wydmuchuj bąbelki” – to pierwsze słowa, jakie dziecko usłyszy od instruktora na basenie. Samouk w tym względzie ma znacznie trudniej; nam, dorosłym, brakuje dziecięcej śmiałości i odwagi. I być może to właśnie nauka oddychania powinna być pierwszym krokiem do naprawy kulejącego stylu pływania.

Mimo że wcześniej wspomniane „wydmuchiwanie bąbelków” brzmi dla dorosłego co najmniej niepoważnie, to tak naprawdę jest podstawowym nawykiem, jaki powinien towarzyszyć nam w wodzie już od pierwszego zanurzenia głowy. Wielu pływaków amatorów zatrzymuje oddech i pomimo pozornych korzyści, wynikających ze zwiększonej wyporności, hamuje swoje dalsze postępy. W praktyce zatrzymane powietrze unosi płuca do góry, doprowadzając do opadania bioder i problemów z utrzymaniem dobrej sylwetki. Powietrze powinno być pod wodą powoli i stopniowo wydychane, tak żeby w chwili podniesienia lub zrotowania głowy (w zależności od stylu) mieć w płucach wolne miejsce na kolejną porcję powietrza. Zatrzymywanie oddechu podczas płynięcia albo przedłuża fazę wdechu (co jest zwykłą stratą energii), albo uniemożliwia pełną wymianę powietrza (co znacznie przyśpiesza deficyt tlenowy).

Na pytanie: „oddychać nosem czy ustami?” jest tylko jedna odpowiedź: obojętne, ważne, żeby wydawało się naturalne. Proste ćwiczenie, które pomaga uporać się z tym problemem, to mówienie do siebie pod wodą. Znowu śmieszne, ale skuteczne, gdyż pod wodą i tak słabo słychać, a pomaga wykształcić poprawne nawyki. Inne pomysły to na przykład nauka wypuszczania powietrza tak długo, żeby swobodnie położyć się na dnie, czy różne zabawy z nurkowaniem (podnoszenie przedmiotów z dna, pływanie pod nogami itp.).

Kiedy już złapiemy odruch wydychania powietrza do wody, warto popracować nad samą pozycją głowy. Oczywiście będzie ona nieco inna w każdym ze stylów, ale najczęstsze błędy to zbyt mocne zadzieranie głowy do góry czy nadmierne zginanie kręgosłupa (na boki lub do tyłu). Najprostsza zasada to trzymanie głowy w linii kręgosłupa. Przykładowo, w kraulu każde zadarcie głowy do góry rodzi szereg błędów: zwiększa się opór czołowy, zmniejsza wyporność, czego efektem jest opadanie bioder, oraz traci się optymalną linię ciała (za pozycją głowy układa się cały kręgosłup). Niestety, naprawienie pozycji głowy jest bardzo frustrujące i wymaga wielkiej koncentracji.

Trzeba też pamiętać, że – z punktu widzenia biomechaniki – oddychanie podczas pływania jest niechcianą koniecznością, gdyż wybija z równowagi, zwiększa opory ruchu i ogólnie kosztuje sporo energii. Skrajnym przykładem jest rezygnowanie z oddychania przez sprinterów – w wyścigach, gdzie każda setna sekundy jest na wagę złota, oddech byłby tylko stratą czasu. Oczywiście na dłuższym dystansie oddychanie jest niezbędne, ale zasady biomechaniki ruchu obowiązują nadal – nabieranie powietrza powinno się odbywać przy jak najmniejszych zakłóceniach pozycji.

Spośród wszystkich pływackich styli, oddychanie w kraulu jest zdecydowanie najtrudniejsze i najbardziej skomplikowane. Rotacja głowy i barków może być uciążliwa, szczególnie że usta powinny tylko nieznacznie wystawać nad powierzchnię wody. Trikiem na obniżenie głowy jest wykorzystanie dołka po fali czołowej pchanej z przodu przez pływaka. Umiejętność ta wymaga nieco poświęcenia, wyrażonego w litrach wypitej wody, ale w długim okresie zwraca się wielokrotnie.

Po wykształceniu odruchu wydychania powietrza i poprawnego ustawienia głowy, pora na ćwiczenia rytmu. O ile pozostałe style nie dają tu zbyt dużej możliwości popisu, o tyle dostępna liczba kombinacji w kraulu jest znacznie większa. Pierwsze pytanie, które się narzuca od razu, to czy oddychać co dwa ruchy, czy może co trzy? Osobiście jestem zwolennikiem tej drugiej opcji, nie tylko na etapie nauki, ale też bardziej zaawansowanego treningu. Oddychanie co trzy ruchy sprawia, że trenujemy obie połowy ciała jednocześnie, a jednocześnie zwiększamy aktywną objętość płuc i umiejętność wentylacji. Oddychanie na jedną stronę natomiast bardzo często wykształca nawyk „pływania na boku”, czyli braku rotacji powrotnej do pływania na piersiach.

Z drugiej strony, nie można też całkowicie odrzucać pływania „co dwa”. W czasie wyścigu na wodach otwartych, przy dużej fali, trzeba czasami oddychać w ten sposób, aby uniknąć zalania wodą (jest to jednak wymuszone czynnikiem zewnętrznym, w normalnych warunkach pływa się „co trzy”). W treningu może być też wykorzystane jako ćwiczenie techniczne – szczególnie gdy ćwiczymy oddychanie na niewygodną stronę. Pływanie „co drugi ruch oddech” jest też sprytnym środkiem na poradzenie sobie z problemem nadmiernej frekwencji i zbyt krótkiego ruchu – wymusza to długi krok pływacki, bo szybkie machanie rękoma nie daje skutecznie nabrać powietrza przy wdechu. Z drugiej strony, triathloniści pływający z przesadnie długim wyleżeniem powinni się skupić na pływaniu „co trzy” – brak powietrza w naturalny sposób przyśpieszy pracę ramion, zwiększając frekwencję. Innym polecanym ćwiczeniem jest 2-3-2-3, czyli wdech dwa razy na jedną stronę, dwa razy na drugą, przeplatane oddechem co trzeci ruch.

Po opanowaniu podstaw można pomyśleć o pociągnięciu ćwiczeń oddechowych o poziom wyżej i kształtowaniu wytrzymałości na brak tlenu. Najpopularniejsze ćwiczenia to pływanie oddychając co piąty, siódmy lub co dziewiąty ruch. Ćwiczenia te zwykle występują w kombinacjach, czyli na przykład 3, 5, 7, 9 albo 3, 5, 3, 7, gdzie każda długość basenu pływana jest inaczej. Łączenie poszczególnych numerków w zasadzie zależy tylko od obecnych umiejętności pływaka i kreatywności trenera. Dodatkową korzyścią jest rozluźnienie pływaka w czasie wykonywania tych ćwiczeń – używanie siły kosztuje niepotrzebnie dużo tlenu, więc rozluźnienie następuje właściwie automatycznie.

Inne ćwiczenie związane z zatrzymanym oddychaniem to na przykład przepłynięcie określonego dystansu z zatrzymanym oddechem (np. co 5), po wstępnym zmęczeniu organizmu. Przykładowo: płyniemy 100 m kraulem z dużą intensywnością, a bezpośrednio po tym 50 m, biorąc oddech co piąty ruch. Godnym polecenia sposobem jest też zastępowanie przerwy odpoczynkowej liczonej w sekundach właśnie oddechami. Płynąc interwałowe zadanie, możemy np. zrobić przerwę 4 oddechów zamiast 15 sekund. Uczy to poprawnego oddychania przede wszystkim po zakończonym wysiłku, ale również zwiększa pojemność płuc.

Standardem wśród pływaków jest też pływanie pod wodą. W triathlonie może mniej przydatne, ale ciekawe jako uzupełnienie i urozmaicenie treningu. W tym miejscu warto wspomnieć o bezpieczeństwie: najlepiej, żeby ćwiczenia, w których przekraczamy granicę swoich możliwości oddechowych, obserwował ktoś z zewnątrz. Zdarza się bowiem, że walcząc o dopłynięcie do ściany bez oddechu (ale też przy mocnym, jeszcze niewyrównanym zatruciu dwutlenkiem węgla z poprzednich ćwiczeń) pływacy mdleją i bez natychmiastowej reakcji kolegów czy ratowników mogą już się nie wynurzyć. Zdarza się to bardzo rzadko, ale z pewnością trzeba mieć to na uwadze.

Alternatywą dla zatrzymanego oddechu jest wykorzystanie rurki do pływania. Można w niej wprawdzie oddychać na bieżąco (wylot jest ciągle nad wodą), ale przez zmniejszony wlot powietrza oddycha się dużo trudniej. Trening z rurką szczególnie mocno odczuwa się przy pływaniu długich, tlenowych dystansów, gdzie utrudnione oddychanie zaczyna dokuczać już po kilku przepłyniętych długościach. Przydatnym odruchem jest też przedmuchiwanie rurki po nawrocie – uczy to wchodzenia w nawrót z dużym zapasem powietrza.

Poprawienie umiejętności oddychania nie odbywa się liniowo. Bardzo często, żeby pójść do przodu, trzeba się cofnąć do podstaw. Nawet dobre opanowanie oddychania nie oznacza, że z wykonywania elementarnych ćwiczeń można zrezygnować. Szczególnie często trzeba wracać do ułożenia głowy i rytmu, ale jednocześnie mieć też z tego po prostu dobrą zabawę. Nuda w końcu zawsze zabija każdy postęp. Kiedyś na kadrowym obozie za granicą obserwowałem Słoweńców, którzy bawili się w przerwach pomiędzy ćwiczeniami w podwodne „kamień, papier, nożyce”. Zasady proste: ten, kto przegrywa, musi zostać pod wodą i zaczekać, aż przeciwnik weźmie powietrze. Kto się wynurzy poza kolejnością – przegrywa. Zabawa przednia, a korzyści treningowe jeszcze większe.

Artykuł został opublikowany w Magazynie „Triathlon”, będącym częścią Miesięcznika „Bieganie”, nr 11/2012.