fbpx

Akcja Zdrowie > Dieta > Polecane > Slider

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku?

Zaczynając od początku, jak to jest z tym smażeniem i jego wpływem na nasze zdrowie, a zwłaszcza wydolność osób aktywnych? Otóż jak mówił Paracelsus to dawka czyni truciznę. Można to zastosować także do tłuszczy w codziennej diecie, prawidłowych proporcji kwasów tłuszczowych oraz obróbki termicznej jaką jest smażenie.

Artykuł jest częścią cyklu #ZdrowieNaTalerzu, realizowanym z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Rekomendowane przez specjalistów metody obróbki termicznej to przede wszystkim gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie, a dopiero na końcu znajdziemy smażenie, czy smażenie w głębokim tłuszczu. Jednak z drugiej strony, jeśli przestrzegamy ogólnych zasad zdrowego żywienia, to spożywanie od czasu do czasu (1-2 razy w tygodniu)smażonych potraw, zwłaszcza na odpowiednio dobranym tłuszczu nie będzie szkodliwe, a nasz kubki smakowe na pewno zadowolone.

Kilka słów o procesie smażenia

Smażenie może odbywać się na kilka sposobów i jest uzależnione przede wszystkim od ilości stosowanego tłuszczu, sposobu ogrzewania a także rodzaju potrawy. Proces smażenia może odbywać się przy niskim udziale tłuszczu (5-10% tłuszczu w stosunku do wagi smażonej potrawy), z zastosowaniem średniej ilości tłuszczu (10-30%), a także w dużej ilości tłuszczu, gdzie dany produkt jest zanurzany w tłuszczu, a ten wykorzystywany wielokrotnie.

Jak wybrać najzdrowszy tłuszcz do smażenia

Jeśli już zdecydujemy się na smażenie, to raczej z niskim udziałem tłuszczu, ale jeszcze trzeba wybrać odpowiedni, bo nawet niewielkie ilości, ale źle dobranego tłuszczu, mogą wprowadzić spore ilości szkodliwych substancji.

Wybierając tłuszcz do smażenia należy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Po pierwsze stabilność oksydacyjna. Brzmi dość niejasno, jednak to nic innego jak reakcja tłuszczu na obecność tlenu. Podczas obróbki termicznej kwasy tłuszczowe ulegają utlenianiu w wyniku czego powstają substancje szkodliwe dla zdrowia. Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe charakteryzują się taką reakcją. Dlatego należy wybierać tłuszcze, które zawierają więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, stosunkowo niski udział nasyconych, a najmniej wielonienasyconych. Im mniej tych ostatnich, tym wyższa stabilność oksydacyjna. Można zauważyć odwrotną zależność, gdyż zazwyczaj poleca się stosowanie tłuszczy z dużym udziałem omega 3, ale do stosowania na zimno (idealnym przykładem jest olej lniany – skarbnica kwasów omega 3), natomiast do smażenia wybierajmy tłuszcze ze znikomym udziałem tychże kwasów tłuszczowych.

olej rzepakowy
Nasz typ: olej rzepakowy

Po drugie ważna jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż nie pozostają one obojętne dla naszego zdrowia, gdyż o ile na patelni zachowują się dobrze, o tyle niestety podnoszą poziom lipoprotein LDL. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest szukać takiego tłuszczu do smażenia, który będzie bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ubogi w wielonienasycone, przy stosunkowo niskim poziomie kwasów tłuszczowych nasyconych. Co spełnia te wszystkie wymagania?!

.

Sprawdźmy to metodą eliminacji. Pod względem udziału wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) najlepiej wypadają: olej z pestek winogron do 70 % WNKT, olej sojowy ok. 60% WNKT oraz olej rzepakowy – 30%. Jednak udział wielonienasyconych kwasów, to jeszcze nie wszystko[A1] i dlatego to właśnie nasz olej rzepakowy spełnia wszelkie wymagania tłuszczu idealnego do smażenia. Zawiera najwięcej kwasów jednonienasyconych, bo 70%, do tego 30% kwasów wielonienasyconych, przy jednoczesnym wysokim udziale witaminy E działającej jak katalizator oraz znikome ilości kwasów nasyconych, bo poniżej 7%.

Po trzecie zwracajmy uwagę na tzw. punkt dymienia, bo każdy tłuszcz charakteryzuje się inną temperaturą dymienia. Jest to determinowane obecnością zanieczyszczeń, jełczeniem tłuszczu a także proporcjami kwasów tłuszczowych. Dymienie tłuszczu związane jest z jego rozpadem, w wyniku czego powstają wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Tłuszcze o temperaturze dymienia powyżej 220°C wykorzystywane są do smażenia głębokiego, natomiast do krótkotrwałego smażenia [A2] zaleca się stosowanie tłuszczy o temperaturze dymienia powyżej 170 °C. Jeśli podgrzejemy tłuszcze, które charakteryzują się niską temperaturą dymienia, np. olej lniany, to przed właściwym dosmażeniem potrawy dojdzie do wnikania do niej substancji będących produktami rozpadu tłuszczu, co wpłynie negatywnie na smak, ale też doprowadzi do powstania szkodliwych dla zdrowia substancji takich jak cykliczne monomery kwasów tłuszczowych, epoksydy, hydroksykwasy. Same nazwy są już dość przerażające.

Stąd też najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie oleju rzepakowego, który spełnia wszelkie kryteria oleju dostosowanego do obróbki jaką jest smażenie. Charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia oraz odpowiednimi proporcjami kwasów tłuszczowych.

oleje roślinne
Nadmiar tłuszczów nasyconych odpowiada w dużej mierze za choroby serca. Występują one głównie w mięsie, ale nie tylko! Znajdziemy je również w olejach roślinnych. Dlatego przygotowaliśmy dla Was ściągawkę, która wskazuje, które oleje zawierają najmniej tłuszczów nasyconych

Po czwarte rafinacja, czyli proces oczyszczania oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym. Rafinując olej, pozbawiamy go metali ciężkich oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Jednocześnie oleje rafinowane zawierają mniejszą ilość korzystnych dla zdrowia związków, takich jak karotenoidy, sterole roślinne, tokoferole. Charakteryzuje je natomiast większa stabilność oksydacyjna oraz neutralny smak, przez co znajdują szersze zastosowanie w obróbce termicznej potraw. O ile do stosowania na zimno zaleca się stosowanie także olejów nierafinowaniach , aczkolwiek prawidłowo przechowywane, tak do smażenia zdecydowanie lepszym wyborem będą tłuszcze rafinowane, czyli te oczyszczone.

Olej rzepakowy najlepszy do smażenia

Reasumując, wybierając olej do smażenia, powinniśmy zwrócić uwagę na proporcje kwasów tłuszczowych, temperaturę dymienia, stabilność oksydacyjną, ale również czy jest to olej rafinowany czy surowy. Po dokonaniu rzeczowej analizy dojdziecie do wniosku, że najlepiej wypada „oliwa z północy”, czyli nasz rodzimy olej rzepakowy.

Jeśli już smażymy, to wybierajmy najbardziej przystosowane do tego oleje, które podczas podgrzewania nie będą sprzyjały powstawaniu szkodliwych dla zdrowia substancji.

Justyna Mizera

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?