7 porad jak uniknąć biegowych kłopotów żołądkowych

Żołądkowe problemy biegacza. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Słowa te kierujemy do wszystkich biegaczy, którym podczas treningu lub zawodów przydarzyło się osiągnąć największą prędkość w poszukiwaniu ubikacji lub krzaczków.  A jest to problem mogący dotknąć praktycznie każdego. Jak uniknąć tych kłopotliwych sytuacji? Mamy dla Was 7 porad dietetyka.

Według badań przeprowadzonych przez Holendrów na grupie 1280 maratończyków, aż 45 % z nich uskarżało się na problemy z żołądkiem i brzuchem (z reguły na 10., 21. oraz 42. kilometrze). Istnieje wiele przyczyn tego stanu, dlatego zapraszam do przetestowania kilku kroków, które mogą pomóc w ograniczeniu problemów jakimi są biegunka, zgaga, wzdęcia czy kolka.

Można stwierdzić, że układ pokarmowy człowieka nie jest idealnie skonstruowany do jednoczesnego spożywania oraz  trawienia pokarmu i dużego wysiłku fizycznego. Dlatego należy unikać konsumpcji pożywienia na dwie, a nawet trzy godziny przed intensywnym treningiem lub zawodami.  Krok ten należy zastosować przede wszystkim w odniesieniu do biegu maratońskiego oraz ultramaratonu. Już od pierwszych kilometrów tych niezwykle wyczerpujących biegów należy spożywać systematycznie i w niewielkich ilościach płyny oraz żele energetyczne. W dalszej części biegu, krew bowiem dostarcza przede wszystkim tlen i składniki pokarmowe do naszych mięśni w kończynach dolnych, w niewielkim stopniu  uczestnicząc w absorpcji i procesie trawienia pokarmu. Stan ten może powodować biegunkę lub wymioty, a w konsekwencji groźne dla organizmu odwodnienie.

Pokarmy z dużą zawartością błonnika są bardzo zdrowe i wręcz polecane w jadłospisie zdrowego człowieka. Może on jednak wywoływać w  przewodzie pokarmowym uczucie nieprzyjemnego wzdęcia oraz biegunkę, szczególnie gdy jest spożywany w dużych ilościach bezpośrednio przed intensywnym treningiem lub zawodami. Zatem, gdy wykonałeś krok 1, bez spodziewanego skutku, zastosuj krok 2, czyli unikaj produktów bogatych w błonnik, a do diety przed zawodami wprowadź makarony, ryż, ziemniaki oraz białe pieczywo.

Jeżeli po wprowadzeniu kroków 1 i 2 dalej nie ustępują dolegliwości gastryczne należy szczegółowo przeanalizować ilość spożywanych cukrów prostych, czyli tych zawartych w słodyczach.  Są one bowiem odpowiedzialne za przebieg zjawiska osmozy jakie odbywa się w jelitach człowieka. W uproszczeniu można powiedzieć, że woda zawsze zmierza za wysoką zawartością cukrów. Dlatego gdy zjemy coś bardzo słodkiego, może być ona z powrotem przetransportowana do jelit, co może wywołać biegunkę. Szczególnie należy uważać na jeden z najsłodszych cukrów czyli fruktozę (cukier owocowy), który jest mniej efektywnie absorbowany od  innych cukrów. Również niektóre słodziki zawarte w gumach do żucia lub napojach słodzonych mogą powodować podobne problemy. Przyjrzyj się zatem swojej diecie pod kątem tych składników, czy nie one są powodem dolegliwości podczas biegu.

Jedną z przyczyn występowania dolegliwości może być też złe tolerowanie przez organizm niektórych produktów mlecznych.  Mleko nie należy do produktów lekkostrawnych, ponieważ zawiera cukier mlekowy zwany laktozą. Do trawienia laktozy potrzebny jest specyficzny enzym (laktaza), który w jelicie cienkim  u pewnej grupy biegaczy może występować w niedostatecznej ilości. Nieprzetrawiona laktoza wywołuje przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Należy pamiętać, że ilość laktazy produkowanej przez organizm człowieka zmniejsza się z jego wiekiem, a także może być indywidualną cechą genetyczną.

Kofeina działa na układ nerwowy, dlatego oprócz znakomitych efektów pobudzających, związek ten może także przyspieszyć ruchy perystaltyczne jelit i wywołać biegunkę podczas biegu. Dlatego,  jeżeli masz problemy z żołądkiem, nie pij kawy przed biegiem. Poznaj także skład żeli i napojów energetycznych, które spożywasz podczas biegu: wiele z nich zawiera kofeinę.

Takie rozwiązanie przy dolegliwościach żołądkowych można stosować sporadycznie, ponieważ leki i zioła eliminują objawy a nie właściwe przyczyny problemów. Mięta odświeża oraz uspokaja żołądek, dlatego proponuję na około godzinę przed treningiem wypić filiżankę herbaty miętowej. Dodatek świeżego imbiru do potraw lub regularne spożywanie herbatki imbirowej może poprawić samopoczucie. Działanie wymienionych ziół nie jest w pełni potwierdzone naukowo, ale wielu sportowców uważa, że są one bardzo skuteczne. W sprzedaży bez recepty dostępne są też leki oparte na loperamidzie, hamujące perystaltykę jelit oraz zwiększające wchłanianie wody. Leki należy jednak stosować ze szczególną ostrożnością, po zapoznaniu się z informacjami zawartymi na ulotce.

Jeżeli zastosowane kroki nie przyniosły spodziewanych efektów należy skonsultować się z lekarzem. Po badaniach wykluczy on ewentualne alergie na produkty spożywcze i w razie potrzeby wdroży odpowiednie leczenie. Konsultacje z dietetykiem mogą również pomóc w wykluczaniu różnych alergii lub wykryć specyficzne przyzwyczajenia żywieniowe mogące powodować problemy.

Co to jest kolka?
Kolka, to bóle brzucha, które mogą być czasem bardzo intensywne i przeszkodzić w bieganiu. Jest wiele przyczyn kolki. Pierwsza, ta najbardziej znana, to gazy w układzie pokarmowym powstałe w wyniku szybkiego spożywania posiłków, często od razu przed treningiem. Kolkę tego typu najczęściej dostajemy przed lub na początku treningu. Drugi typ kolki może być wywołany przez intensywny bieg. Dolegliwość ta zazwyczaj pojawia się w środkowej części lub na końcu treningu i powstaje przy odwodnieniu organizmu i braku elektrolitów. Aby uniknąć kolki jedz na trzy godziny przed treningiem, pij wodę i elektrolity (napój izotoniczny), szczególnie przed zawodami przy wysokiej temperaturze powietrza. Stopniowo zwiększaj także intensywność swoich treningów. Gdy jednak kolka Cię dosięgnie zwolnij tempo, uspokój oddech i popijaj napój izotoniczny.

Aleksandra Bykowska, “7 kroków by oswoić biegnącego smoka”, Bieganie, lipiec-sierpień 2010