Bieganie a kręgosłup. Dlaczego bolą plecy?

CC0 pixabay.com

Biegaczom, szczególnie po długich treningach zdarza się narzekać na uciążliwe bóle kręgosłupa. Co jest jego przyczyną, jak go uśmierzać i jak mu zapobiegać?

Kręgosłup będący wieloelementowym rusztowaniem, oprócz utrzymywania ciała w pozycji spionizowanej i ochrony, jaką stanowi dla rdzenia kręgowego, zapewnia również, a z punktu widzenia biegacza – przede wszystkim – amortyzację. Podczas godzinnego wybiegania wykonujemy około 10 000 kroków. Nietrudno więc sobie wyobrazić, na jak ciężką próbę narażamy kręgosłup w czasie treningu.

Każdy krok podczas biegu oznacza bowiem dla niego uderzenie, które musi przyjąć i zminimalizować jego siłę. Dzieje się to za sprawą naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz 23 krążków międzykręgowych (zwanych popularnie dyskami), znajdujących się pomiędzy kręgami. Dysk swoją budową przypomina wodną poduszkę. Jej środek stanowi galaretowate jądro miażdżyste, które właściwie uwodnione zapewnia segmentowi ruchowemu elastyczność i umożliwia przenoszenie znacznych obciążeń. Jądro miażdżyste z kolei otoczone jest pierścieniem włóknistym, który dzięki przebiegającym naprzemiennie skośnym włóknom kolagenowym i elastynowym tworzy twardą i jednocześnie elastyczną ochronę.

Co jednak, jeśli te wiele tysięcy uderzeń powtarzanych każdorazowo przy okazji treningu, sprawi, że kręgosłup się zbuntuje?

Po pierwsze technika biegania

Przez wielu biegaczy prawidłowa technika biegu zdaje się być bagatelizowana, jednak żeby poprawić wyniki, nie wystarczy tylko dowolnie przebierać nogami. Technika bezpośrednio rzutuje zarówno na wyniki, jak i na komfort biegu, biegacze długodystansowi oszczędzą więc swoim kręgosłupom wielu zbędnych obciążeń, jeśli popracują nad jej ulepszeniem. Coraz popularniejsze staje się bieganie naturalne, czyli bieganie na śródstopiu, które sprawia, że siła uderzenia jest znacznie minimalizowana.

Jeśli natomiast biegamy „z pięty” i to ona jako pierwsza dotyka podłoża, struktury kostno-stawowe otrzymują ogromne obciążenie, które poprzez staw kolanowy i biodro dociera do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Istotne jest również zachowanie swobodnej, naturalnej postawy ciała. Miednica nie może być nadmiernie pochylona do przodu, lordoza lędźwiowa nie powinna być zanadto pogłębiona, głowa oraz tułów powinny być wyprostowane , pozostając jednocześnie w stanie dynamicznej równowagi.

Jakie buty do biegania?

Producenci butów biegowych wręcz zasypują dynamicznie rozwijający się rynek coraz to bardziej zaskakującymi rozwiązaniami technologicznymi. Ich naczelnym założeniem jest zagwarantowanie użytkownikowi komfortu podczas biegu i względnego bezpieczeństwa struktur kostno-stawowych. Ale czy większa amortyzacja buta oznacza jednocześnie lepszą ochronę kręgosłupa? Okazuje się, że niekoniecznie.

Biegając w butach na wielkich „poduchach” często nawet nie wiemy, że kręgosłup jest nadmiernie obciążany, podczas gdy buty minimalistyczne wymuszają na nas nie tylko odmienną technikę biegu, ale również uczą lepszego czucia własnego ciała. Kwestia doboru obuwia jest jednak sprawą indywidualną. Jedni nie wyobrażają sobie zrezygnowania z naszpikowanych nowinkami technologicznymi butów z dużą amortyzacją, inni – jak chociażby „Barefoot” Ted McDonald, którego historię poznajemy w książce „Urodzeni biegacze”- odkąd zmienił buty na wariant naturalny, zapomniał o uniemożliwiającym wszelką aktywność bólu. Biega dużo – bez dyskomfortu, za to z sukcesami.

Vibram FiveFingers – minimalizm w pełnej krasie

Odpowiednio dobrane obuwie oczywiście nierozerwalnie łączy się z nawierzchnią, po jakiej biegamy. Korzystniejszym rozwiązaniem jest bieganie po nawierzchniach naturalnych: drogach gruntowych czy leśnych ścieżkach. Bardziej miękka, ale jednocześnie pełna nierówności nawierzchnia z jednej strony bardziej obciąża kręgosłup, z drugiej zaś w zmusza do pracy wszystkie mięśnie go stabilizujące. Twarda nawierzchnia powoduje, że każdy krok jest mikrourazem dla stawów kończyn dolnych i kręgosłupa.

Wielokilometrowe „udeptywanie” asfaltu powoduje również silniejszy nacisk na krążki międzykręgowe, co przy niestabilnych kręgach może prowadzić do przemieszczenia jądra na zewnątrz, powodując wybrzuszenie, przepuklinę, a w najgorszym wypadku rozerwania pierścienia, doprowadzając do dyskopatii. Jeśli jednak mamy w planach start w długodystansowym biegu ulicznym, długie wybiegania na asfalcie są niezbędne, aby przyzwyczaić organizm do tego typu obciążeń.

Jak zapobiegać bólom kręgosłupa?

Przede wszystkim należy wzmocnić mięśnie posturalne, okalające kręgosłup, szczególnie w tej części która tego potrzebuje. Stabilne, mocne mięśnie znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo dolegliwości bólowych. Jeśli jednak takie wystąpią, należy pamiętać o zasadach oczywistych, ale niestety trochę zapomnianych. Bieg poprzedzamy solidną rozgrzewką, każdy staw wymaga przygotowania, a najlepiej można to zrobić wykonując krótkie, ale dynamiczne ruchy, nie przeceniając jednocześnie roli rozciągania, które w przypadku kręgosłupa nie jest wskazane przed biegiem.

Co robić, jeśli kręgosłup zaczyna boleć w trakcie biegu? Rozwiązanie może być banalnie proste. Ból może oznaczać, że dyski, a dokładniej jądra miażdyste są niedostatecznie nawodnione. Jak temu zaradzić? Bardzo często wystarczy dać kręgosłupowi kwadrans przed i po treningu odpocząć w pozycji, która go nie obciąża – leżącej bądź półleżące. W tym czasie wyeksploatowane dyski nawodnią się, ich możliwości amortyzujące wrócą do normy, a dolegliwości bólowe powinny ustąpić.

Kolejnym sposobem na złagodzenie bólu jest terapia manualna, która poprzez rozluźnienie danych partii ma na celu odblokowanie stawów oraz pracę na więzadłach i tkankach miękkich. Efekt terapeutyczny wspiera również kinesiotaping, który wspomaga odruchowe rozluźnienie, podnosi napięcie spoczynkowe i utrzymuje zmiany ustawienia stawu. Oczywiście można stosować leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, które przynoszą ulgę, istnieje podejrzenie, że ich stosowanie na dłuższą metę może osłabić bliznę pourazową i tym samym narazić na odnowienie kontuzji . Leczenie inwazyjne także może okazać się skuteczne, ale powinno się odbywać u biegaczy, u których konwencjonalne metody okazały się nieskuteczne.

Czy więc długodystansowe bieganie ekstremalne (bo tak należy nazwać wysiłek, na jaki narażamy układ kostno-stawowy np. podczas biegu maratońskiego) jest korzystne dla kręgosłupa? Uczciwie – nie jest, ale ponad wszelką wątpliwość jest lepsze niż siedzenie na kanapie. Dlatego nie lekceważmy bólu, ale nie traktujmy go też jak wyroku. Odpowiednio dopasowany trening poparty przygotowaniem układu mięśniowego, prawidłowo dobrane obuwie, nieprzeciążanie organizmu i branie pod uwagę jego możliwości i predyspozycji, dają realną możliwość zminimalizowania bądź całkowitego zniwelowania bólu. Jeśli jednak „domowe” metody okażą się nieskuteczne, należy powierzyć zdrowie swojego kręgosłupa w ręce profesjonalistów.

Mariusz Giżyński o kontuzji kręgosłupa

Mój uraz kręgosłupa był wynikiem przeciążenia. Zimą i wiosną 2011 roku trenowałem zbyt ciężko, aby sprostać trudnemu minimum na igrzyska olimpijskie. Pojawił się ból w lewej części biodra. Okazało się, że na styku kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego pojawiła się niewielka wypuklina i odwodnienie krążka międzykręgowego. Początkowo diagnoza brzmiała jak wyrok, że to już koniec kariery, jednak po dwóch miesiącach rehabilitacji wróciłem do regularnego treningu biegowego.

W czasie leczenia głównym zajęciem były ćwiczenia stabilizujące całe ciało oraz zastępcze formy treningu wytrzymałościowego, głównie w wodzie i na rowerze. Jeszcze do 3 miesięcy po urazie odczuwałem jego skutki, jednak te stopniowo ustępowały. Ćwiczenia siły ogólnej zajmowały mi tyle czasu co trening biegowy. Po pięciu miesiącach mimo że trenowałem lekko, bojaźliwie, pobiłem rekord życiowy w Maratonie, a wiosną bieżącego roku po raz kolejny. W tej chwili nie mam problemu z plecami w tym odcinku. Czasami tylko odczuwam dyskomfort po długich podróżach. Każdego dnia wykonuję specjalnie dla mnie przeznaczony zestaw ćwiczeń stabilizujących i jest to nieodzowny element treningu i ogólnego zachowania zdrowia.

Autor: Magda Lewandowska, Przemysław Paczko

Konsultacja naukowa: Maciej Brożyński, Fizjoklinika

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE – wrzesień 2012 r.