Przepisy dla biegaczy: Fasola, groch, cieciorka, bób i soja – warzywa pełne białka

Warzywa strączkowe. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska/istockphoto.com

Rośliny strączkowe mają specyficzny i niezwykle wartościowy skład odżywczy. Od pozostałych warzyw różni je przede wszystkim wysoka zawartość białka oraz witamin i minerałów przez co są jednym z najwyżej usytuowanych produktów w piramidzie gęstości odżywczej. Bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i soja. Opowiadamy o ich właściwościach i podajemy kilka przepisów.

Warzywa strączkowe nie zawsze były tak wysoko cenione, wiele wieków temu uważano, że są szkodliwe, a to ze względu na efekty uboczne ich spożywania (wzdęcia). Na szczęście z czasem obalono ten mit i nauczono się tak przygotowywać te produkty żeby nie niosły za sobą żadnych niekorzystnych konsekwencji. Co z nich może wykorzystać biegacz i w jaki sposób przełożą się na poprawę naszych możliwości wysiłkowych?

Pełne białka

Podstawowa korzyść to niewątpliwie wysoka zawartość białka, w niektórych nasionach jest go nawet 3 razy więcej niż w mięsie. Jest to informacja ważna szczególnie dla osób niejedzących mięsa i ryb, lub jedzących ale sporadycznie lub w małych ilościach. Nie jest jednak tak całkiem kolorowo. Białko pełnowartościowe czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne nam do życia i prawidłowego funkcjonowania aminokwasy występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne mogą zawierać znaczne ilości białka jednak niepełnowartościowego, wynika to z braku lub częściowego niedoboru wybranych aminokwasów. Określa się je mianem aminokwasów ograniczających i w poszczególnych roślinach aminokwasy te są inne. W roślinach strączkowych są to: cysteina i metionina. Stworzenie z białka roślinnego białka pełnowartościowego wymaga zatem łączenia go z produktami dostarczającymi brakujących aminokwasów, czyli:
• metioniny – obecnej w jajach, rybach, mięsie, orzechach, zbożach
• cysteiny – obecnej w zbożach i kukurydzy.

Skomponowanie pełnowartościowego białka to dla biegaczy dostęp do wszystkich aminokwasów niezbędnych do budowania silnej masy mięśniowej, w biegach długodystansowych stanowią one znaczące źródło energii (nawet do 20%), bez nich również regeneracja nie będzie przebiegała prawidłowo. Prawidłowe odżywienie białkowe wpływa również na prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu, co jest szczególnie wysoko cenione przy biegach górskich gdzie kwestia koncentracji jest jedną ze składowych sukcesu, ale i podczas biegów ulicznych, gdzie opanowanie i nie poddawanie się emocjom przekłada się na końcowy rezultat.

Błonnik pokarmowy

To kolejny składnik obficie występujący w roślinach strączkowych, a równocześnie niezbędny element diety biegacza. Wielu się go boi, że jego nadmiar zanadto może przyspieszyć metabolizm w niewłaściwym momencie czyli podczas ważnego startu. Strach jest tu jednak niepotrzebny, gdyż organizm przyzwyczajony do regularnego spożycia określonej ilości błonnika nie reaguje już tak „impulsywnie”, a dodatkowo dieta na kilka dni przed startem zazwyczaj wygląda inaczej niż na co dzień. Większość błonnika z roślin strączkowych stanowią frakcje nierozpuszczalne. Ich znaczenie koncentruje się głównie na przewodzie pokarmowym, a właściwie jelitach, zwiększa on masę resztek trawiennych zapobiegając zaparciom, normalizuje pH otoczenia oraz usuwa znaczne ilości toksyn, które do naszego organizmu dostają się na wiele sposobów: z pożywieniem, z powietrzem.

Pokarmy będące dobrym źródłem tego błonnika dają na długo uczucie sytości przez co ułatwiają regulowanie masy ciała. Regularne spożywanie błonnika uznawane jest aktualnie za jeden z warunków długowieczności, zapobiega praktycznie każdej chorobie cywilizacyjnej.

Wszelakie dobro

W 100 g ugotowanych roślin strączkowych znajduje się ok. 40% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy! Dobre samopoczucie, pozytywne nastawienie do świata często zależy od prawidłowego wysycenia organizmu kwasem foliowym. A wiadomo nie od dziś, że wiara w siebie, wiara w swój sukces to znacząca część realizacji sportowych ambicji. Kwas foliowy ma wpływ na prawidłowe wydzielanie soku żołądkowego, przyspiesza zatem proces trawienia. Skraca czas zalegania pokarmu w żołądku, co się przyda osobom z wrażliwymi żołądkami oraz tym, które nie lubią biegać z uczuciem zalegania pokarmu w żołądku. Uczestniczy w procesie tworzenia białych krwinek, zapewniając nam prawidłową odporność, ale i z żelazem tworzy ważny związek, gdyż w teamie lepiej zapobiegają lub walczą z niedokrwistością.

Żelazo, przyjaciel każdego biegacza. W roślinach strączkowych występuje w formie niehemowej czyli tej, która jest słabiej wchłaniana w naszym organizmie. Nie można jednak tego żelaza spisać na straty, wystarczy pamiętać o prawidłowym łączeniu go z produktami, które potrafią znacząco zwiększyć biodostępność: owoce, warzywa, miód, ocet jabłkowy, balsamiczny, mięso, ryby. Działanie żelaza niehemowego jest takie samo jak hemowego (mięsnego), czyli poprawia możliwości wysiłkowe, usprawnia termoregulację organizmu oraz zapewnia wysoką odporność i dobre samopoczucie.

Wiązania L-galaktozydowe występujące w nasionach roślin strączkowych to winowajcy jeśli chodzi o problem wzdęć występujących po ich spożyciu. Wynika to z braku enzymów rozkładających te wiązania, w wyniku czego dochodzi do fermentacji i powstawania gazów. Do podstawowych zabiegów kulinarnych mających na celu rozluźnienie tych wiązań należą: długie moczenie (min. 12 h), gotowanie w świeżej wodzie (nie tej po moczeniu). Zasadniczo te sposoby dają dobre efekty, nigdy jednak nie zaszkodzi dodać świeżych ziół, które dodatkowo wspomagają procesy trawienne: szałwia, majeranek, tymianek, cząber czy koper.

Przeczytaj artykuł o ziołach w kuchni biegacza.

Fot. istockphoto.com

Rośliny strączkowe – przepisy dla biegaczy

Zupa krem z fasoli

– pełna szklanka ugotowanej fasolki wraz z wywarem
– korzeń pietruszki – 250 g obranej i pokrojonej w kostkę
– ziemniaki – 150 g obranych i pokrojonych w kostkę
– cebula – 1 posiekana w drobną kostkę
– czosnek – 3 pokrojone w drobną kostkę
– wywar warzywny 400 ml
– oliwa – 2 łyżki
– jogurt grecki 120 ml
– sok z cytryny
– mleko 120 ml
– przyprawy: liść laurowy, sól, pieprz

Na rozgrzaną w garnku oliwę włożyć cebulę i czosnek, zmniejszyć ogień i pod przykryciem dusić do miękkości. Dodać ziemniaki i korzeń pietruszki, dusić dalej ok. 8 minut. Dodać wszystkie pozostałe składniki, z wyjątkiem jogurtu, i dusić dalej ok. 20 min. Wyjąć liść laurowy, dodać jogurt i dokładnie zmiksować na gładką zupę.

Kluski z bobu

– bób – 500 g ugotowanego i bez łupinek
– jajko – 2 sztuki
– mąka ok. 170 g

Bób rozgnieść widelcem lub przecisnąć przez praskę, dodać jajko, a następnie po trochu mąkę aż masa przestanie się kleić. Formować kluski okrągłe lub jak kopytka. Wrzucać na osolony wrzątek i złowić od razu po wypłynięciu na powierzchnię. Pasuje do dań rybnych, mięsnych jak i wegetariańskich.

Potrawka rybna z cieciorką

– cieciorka – 150 g (ugotowanej lub z puszki)
– sola – 250 g oczyszczonej ryby i pokrojonej na kilkucentymetrowe kawałki
– pomidory w puszce 200 g z sosem
– ziemniaki – 250 g obranych i pokrojonych w kostkę
– cebula – 1 pokrojona w drobną kostkę
– czosnek – 2 pokrojone w drobną kostkę
– oliwa – 2 łyżki
– słodka papryka w proszku – ½ łyżeczki
– cytryna sok – ½
– bulion warzywny 150 ml
– szczypiorek – 2 łyżki
– sól, pieprz

Na rozgrzany tłuszcz włożyć cebulę i ziemniaki, zmniejszyć ogień i pod przykryciem dusić ok. 5-7 minut. Dodać czosnek, paprykę w proszku, sok z cytryny, pomidory z puszki, bulion i dalej dusić pod przykryciem 20 minut. Wymieszać z ciecierzycą po czym na powierzchni poukładać filety rybne, po 8 minutach duszenia pod przykryciem ryba powinna być już gotowa. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.