Zdrowa dieta biegacza. 10 prostych porad od dietetyka sportowego

Fot. Istockphoto.com

Podczas jakich treningów powinniśmy sięgnąć po węglowodany, dlaczego warto pić izotoniki i co daje nam jedzenie ryb? Przedstawiamy garść porad od Aleksandry Bykowskiej – dietetyka sportowego.

1. Biorąc żelazo zawsze pamiętaj, aby w tym samym czasie wypić szklankę soku pomarańczowego lub spożyć inne źródło witaminy C. Przyspiesza ona wchłanianie tego pierwiastka.

2. Problemy z „kolką” podczas treningu lub zawodów mogą być spowodowane złą gospodarką wodno-mineralną w organizmie. Pij zatem więcej izotoniku przed wysiłkiem fizycznym.

3. Ryba i tran zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które mogą obniżyć bóle mięśni po treningu. Nie zapominaj o rybach w swoim jadłospisie, powinieneś jeść przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Tran może być spożywany jako suplement diety w czasie najcięższych treningów.

4. Jedząc przekąskę bezpośrednio po treningu składającą się z węglowodanów i białka, znacząco przyspieszasz regenerację swojego organizmu. Dlatego warto mieć przy sobie chociażby owoc czy kanapkę.

5. Według najnowszych badań niedostateczna ilość witaminy D w organizmie może pogarszać stan zapalny w mięśniach i obniżać możliwości ich regeneracji. Witaminę D znajduje się w nabiale i rybach.

6. Zaledwie 1 % utraty wody z organizmu powoduje pragnienie, a 2% spadek, utratę wydolności fizycznej. Przy 4 % utraty wody wydolność spada już o 20-30%. Pij wodę i izotoniki, aby nie dopuścić do tego stanu.

7. Organizm człowieka zawiera średnio około 450-550 g glikogenu (zapasu węglowodanów), wystarczająco dużo aby biec 60-90 minut. Przy takich treningach warto więc spożywać podczas biegu produkty z dużą zawartością glukozy np. napoje, żele, batoniki energetyczne, czy banany lub pomarańcza.

8. 60 minut to średni czas treningu, po którym powinno się zacząć pić izotonik. Przy treningu krótszym popijanie samej wody jest w zasadzie wystarczające. Nie zapominaj uzupełniać wody w organizmie poza treningiem.

9. Kakao na mleku jest idealne jako posiłek/przekąska po ciężkim treningu. Zawiera wręcz idealny stosunek zawartości węglowodanów do białka, co świetnie wspomaga regenerację organizmu.

10. Orzechy włoskie zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega 3 w porównaniu do innych orzechów. Spróbuj spożywać codziennie garść orzechów włoskich w czasie dużego obciążenia treningowego, a powinno to zmniejszyć powysiłkowe bóle mięśni.