fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Zdrowa dieta biegacza. 10 prostych porad od dietetyka sportowego

Łosoś - źródło kwasów tłuszczowych omega 3 dla biegaczy

Fot. Istockphoto.com

Podczas jakich treningów powinniśmy sięgnąć po węglowodany, dlaczego warto pić izotoniki i co daje nam jedzenie ryb? Przedstawiamy garść porad od Aleksandry Bykowskiej – dietetyka sportowego.

1. Biorąc żelazo zawsze pamiętaj, aby w tym samym czasie wypić szklankę soku pomarańczowego lub spożyć inne źródło witaminy C. Przyspiesza ona wchłanianie tego pierwiastka.

2. Problemy z „kolką” podczas treningu lub zawodów mogą być spowodowane złą gospodarką wodno-mineralną w organizmie. Pij zatem więcej izotoniku przed wysiłkiem fizycznym.

3. Ryba i tran zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które mogą obniżyć bóle mięśni po treningu. Nie zapominaj o rybach w swoim jadłospisie, powinieneś jeść przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Tran może być spożywany jako suplement diety w czasie najcięższych treningów.

4. Jedząc przekąskę bezpośrednio po treningu składającą się z węglowodanów i białka, znacząco przyspieszasz regenerację swojego organizmu. Dlatego warto mieć przy sobie chociażby owoc czy kanapkę.

Żelazo - produkty, które poprawiają i pogarszają jego przyswajanie. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. Istockphoto.com

5. Według najnowszych badań niedostateczna ilość witaminy D w organizmie może pogarszać stan zapalny w mięśniach i obniżać możliwości ich regeneracji. Witaminę D znajduje się w nabiale i rybach.

6. Zaledwie 1 % utraty wody z organizmu powoduje pragnienie, a 2% spadek, utratę wydolności fizycznej. Przy 4 % utraty wody wydolność spada już o 20-30%. Pij wodę i izotoniki, aby nie dopuścić do tego stanu.

7. Organizm człowieka zawiera średnio około 450-550 g glikogenu (zapasu węglowodanów), wystarczająco dużo aby biec 60-90 minut. Przy takich treningach warto więc spożywać podczas biegu produkty z dużą zawartością glukozy np. napoje, żele, batoniki energetyczne, czy banany lub pomarańcza.

8. 60 minut to średni czas treningu, po którym powinno się zacząć pić izotonik. Przy treningu krótszym popijanie samej wody jest w zasadzie wystarczające. Nie zapominaj uzupełniać wody w organizmie poza treningiem.

9. Kakao na mleku jest idealne jako posiłek/przekąska po ciężkim treningu. Zawiera wręcz idealny stosunek zawartości węglowodanów do białka, co świetnie wspomaga regenerację organizmu.

Czekolada na gorąco

10. Orzechy włoskie zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega 3 w porównaniu do innych orzechów. Spróbuj spożywać codziennie garść orzechów włoskich w czasie dużego obciążenia treningowego, a powinno to zmniejszyć powysiłkowe bóle mięśni.

bieganie mobilne

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!