fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Zdrowa dieta biegacza. 10 prostych porad od dietetyka sportowego

Łosoś - źródło kwasów tłuszczowych omega 3 dla biegaczy

Fot. Istockphoto.com

Podczas jakich treningów powinniśmy sięgnąć po węglowodany, dlaczego warto pić izotoniki i co daje nam jedzenie ryb? Przedstawiamy garść porad od Aleksandry Bykowskiej – dietetyka sportowego.

1. Biorąc żelazo zawsze pamiętaj, aby w tym samym czasie wypić szklankę soku pomarańczowego lub spożyć inne źródło witaminy C. Przyspiesza ona wchłanianie tego pierwiastka.

2. Problemy z „kolką” podczas treningu lub zawodów mogą być spowodowane złą gospodarką wodno-mineralną w organizmie. Pij zatem więcej izotoniku przed wysiłkiem fizycznym.

3. Ryba i tran zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które mogą obniżyć bóle mięśni po treningu. Nie zapominaj o rybach w swoim jadłospisie, powinieneś jeść przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Tran może być spożywany jako suplement diety w czasie najcięższych treningów.

4. Jedząc przekąskę bezpośrednio po treningu składającą się z węglowodanów i białka, znacząco przyspieszasz regenerację swojego organizmu. Dlatego warto mieć przy sobie chociażby owoc czy kanapkę.

Żelazo - produkty, które poprawiają i pogarszają jego przyswajanie. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. Istockphoto.com

5. Według najnowszych badań niedostateczna ilość witaminy D w organizmie może pogarszać stan zapalny w mięśniach i obniżać możliwości ich regeneracji. Witaminę D znajduje się w nabiale i rybach.

6. Zaledwie 1 % utraty wody z organizmu powoduje pragnienie, a 2% spadek, utratę wydolności fizycznej. Przy 4 % utraty wody wydolność spada już o 20-30%. Pij wodę i izotoniki, aby nie dopuścić do tego stanu.

7. Organizm człowieka zawiera średnio około 450-550 g glikogenu (zapasu węglowodanów), wystarczająco dużo aby biec 60-90 minut. Przy takich treningach warto więc spożywać podczas biegu produkty z dużą zawartością glukozy np. napoje, żele, batoniki energetyczne, czy banany lub pomarańcza.

8. 60 minut to średni czas treningu, po którym powinno się zacząć pić izotonik. Przy treningu krótszym popijanie samej wody jest w zasadzie wystarczające. Nie zapominaj uzupełniać wody w organizmie poza treningiem.

9. Kakao na mleku jest idealne jako posiłek/przekąska po ciężkim treningu. Zawiera wręcz idealny stosunek zawartości węglowodanów do białka, co świetnie wspomaga regenerację organizmu.

Czekolada na gorąco

10. Orzechy włoskie zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega 3 w porównaniu do innych orzechów. Spróbuj spożywać codziennie garść orzechów włoskich w czasie dużego obciążenia treningowego, a powinno to zmniejszyć powysiłkowe bóle mięśni.

bieganie mobilne

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Często mówi się, że maraton, ze względu na duże obciążenie organizmu, nie jest najlepszy dla naszego zdrowia, jednak już sam trening maratoński – jak najbardziej. A już w szczególności dla naszego serca, co ma odzwierciedlenie […]

Biegasz? Twoje serce jest młodsze od ciebie o 4 lata

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Biegacze na początku swojej sportowej przygody stają przed szeregiem dylematów i pytań. Zwłaszcza, kiedy w ich kalendarzach pojawiają się pierwsze starty w zawodach. Część z tych wątpliwości została już zapisana w leadzie niniejszego artykułu. Pochylimy […]

Mam za sobą debiut na 10 kilometrów. Czy mogę już wystartować w półmaratonie?

Kontuzje to zmora każdego biegacza, jednak prędzej czy później spotkają każdego z nas. Jedną z najbardziej przykrych i dość długo trwających kontuzji są złamania zmęczeniowe, które często występują u ambitnych biegaczy-amatorów. Dowiedz się, jak im zapobiegać oraz jak zadziałać, gdy jednak wystąpią.

Złamania zmęczeniowe. Jak im zapobiec, jak je leczyć?

W 40. Półmaratonie Wiązowskim finiszowało na mecie 3600 zawodników, zaś w Wiązowskiej 5-tce – 914. W klasyfikacji generalnej mężczyzn wygrał Szymon Kulka, który do mety dobiegł z czasem 1:03:33. Nasz półmaraton był dla niego sprawdzianem […]

40. rekordowy Półmaraton Wiązowski [RELACJA]

Już tylko nieco ponad 12 tygodni pozostało do 15. Półmaratonu Warszawskiego. To oznacza, że każdy, kto na poważnie traktuje start w tym biegu, powinien równie na poważnie zacząć traktować przygotowania do niego. Dlatego razem z Fundacją Maraton Warszawski zapraszamy na kolejną transmisję live na temat przygotowań do tego biegu!

Planujesz wiosenny półmaraton? Czas zaczyna gonić!

Sauna, którą możesz mieć na sobie podczas najważniejszych momentów sportowej kariery. Czy może istnieć coś lepszego? Teraz już tak: nowa technologia UA RUSH Seamless. Materiały UA RUSH Seamless łączą różnorodne włókna wysokiej jakości utkane w […]

Under Armour przedstawia nowość w ofercie odzieży funkcyjnej UA RUSH: bezszwową technologię UA RUSH Seamless

W ostatni weekend w Wiązownie odbył się jubileuszowy 40. Półmaraton Wiązowski. Dla biegowej Polski oznacza to ni mniej ni więcej, tylko fakt, że sezon wiosennych półmaratonów został oficjalnie otwarty!

Szymon Kulka wygrywa w Wiązownie pokonując doborowych rywali