15 wskazówek, jak zadbać o lepszy sen

Według badań, czas snu przeciętnego człowieka w ostatnich latach regularnie się zmniejsza. Tymczasem sen jest nam niezbędny do życia, a jego niedobór powoduje nie tylko gorszą formę sportową, ale i np. zaburzenia pamięci. Z kolei niedbanie o tzw. higienę snu sprawia, że zaczynamy cierpieć na bezsenność. I koło się zamyka.

Artykuł jest częścią cyklu #KierunekZdrowie, przygotowanym wspólnie z PZU i ORLEN, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Jak mówią naukowcy, żadna inna grupa chorych, nawet pacjenci z nowotworami i stwardnieniem rozsianym, nie ma tak złej jakości życia, jak osoby z bezsennością. Kiepsko się żyje, kiedy kiepsko się śpi. Zazwyczaj pilnujemy naszej diety, staramy się utrzymywać aktywność fizyczną, ale jeśli chodzi o regenerację, to nie zawsze jest już tak kolorowo. Tymczasem sen to najlepsza i najprostsza forma odnowy. W czasopiśmie naukowym „International Journal of Sports Medicine” w kwietniu 2019 r. ukazał się ciekawy artykuł pt. „Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations”, w którym znajdziemy wiele ciekawych wskazówek, jak poprawić jakość naszego snu. Oto one:

Wyświetlacze. Unikaj niebieskiego światła emitowanego przez wyświetlacze przynajmniej 2 godziny przed pójściem spać (chodzi o smartfony, tablety, laptopy, monitory). Niebieskie światło osłabia produkcję melatoniny, która jest niezbędna do zaśnięcia.

Pobudka. Ustaw jasne, najlepiej naturalne (pochodzące ze słońca) światło zaraz po przebudzeniu (idealne będzie słońce, a jeśli włączamy sztuczne źródło światła, dobrze byłoby, aby lampy miały przynajmniej 10 000 luksów).

Alarm. Nie włączaj przycisku drzemki. Nie poprawi to jakości snu.

Symulacja wchodu słońca. To nie żart. Jeśli masz problemy z wybudzeniem się, niektórzy naukowcy sugerują symulator świtu jako budzik. Nie napisali jednak, jak to zrobić.

Ściemnij. Jeśli musisz używać komputera wieczorem, rozważ zainstalowanie aplikacji regulującej kolory i redukującej niebieskie światło. Przyciemnij też ekran. Możesz wypróbować również okulary z filtrem niebieskiego światła (można je kupić już za około 24 zł np. na Aliexpress).

Medytacja może okazać się bardzo pomocna. Rozrywka dla fal mózgowych (na przykład odpowiednia muzyka albo rytmiczne dźwięki) powinna dawać korzystne efekty uspokajające, więc warto sprawdzić ten sposób.

Kolacja. Posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, spożywany wieczorem, może wspomóc zasypianie, podobnie jak posiłek wysokobiałkowy zawierający tryptofan. Z kolei tłuste potrawy, alkohol i kofeina mogą zaburzać zasypianie i jakość snu. Nieadekwatne przyjmowanie kalorii w trakcie dnia może za to źle wpływać na sen, więc dobrze zaplanuj posiłki, by się nie przegładzać i nie przejadać.

Magnez. U osób mających niedobory magnezu włączenie suplementacji doustnie, kąpieli solankowych albo stosowanie miejscowo olejków mineralnych może przynieść poprawę.

Melatonina. Melatonina i tryptofan występują naturalnie w wielu produktach żywnościowych, m.in. w cierpkim soku z wiśni, kiwi, jagodach goji, malinach, orzechach włoskich, migdałach, pestkach dyni, fasoli, pomidorach, mleku, mięsie z indyka i kurczaka, rybach, jajach. Spożywanie ich może potencjalnie poprawiać zasypianie. Naukowcy nie zalecają za to regularnego spożywania suplementów melatoniny.

Telewizja. Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze. Badania snu podają, że włączony odbiornik powoduje częste przebudzanie się w nocy i gorszą jakość snu.

Suplementy ziołowe. Badania substancji ziołowych wspomagających sen nie są zbyt korzystne i mogą dawać skutki uboczne. Suplementy mogą też zawierać substancje zabronione przez agencję antydopingową, więc lepiej z nimi uważać.

Nawodnienie. Rozważ zredukowanie przyjmowania płynów przed pójściem spać, jeśli nie chcesz zaburzać snu wstawaniem do toalety. O prawidłowe nawodnienie lepiej zadbać w ciągu dnia.

Schłodź sypialnię. Obniżenie temperatury twojego ciała może wspomóc zdrowy sen. Część badań sugeruje temperaturę pomiędzy 18 a 20 stopni Celsjusza, jednak jeśli podczas zimowych miesięcy odczuwasz chłód na dłoniach i stopach, dobrze będzie spróbować je ogrzać poprzez spanie w skarpetkach i rękawiczkach.

Sprawdź materac. Problemy ze snem powoduje czasem nieodpowiedni materac na twoim łóżku. Może on zawierać alergeny niesłużące dobremu samopoczuciu lub być zbyt wiekowy (naukowcy zalecają wymieniać go po 10 latach użytkowania).

Odsapnij mentalnie. Regeneracja po wysiłku nie powinna skupiać się tylko na odnowie mięśni. Równie ważne jest redukowanie zmęczenia mentalnego dla wspierania zdrowego snu. Staraj się zmniejszać ilość stresu i dodatkowych czynników powodujących napięcie nerwowe.

Wystarczający sen staje się powoli towarem deficytowym. Mam nadzieję, że niektóre wskazówki pomogą poprawić jakość waszego snu, a jeśli nie jesteście do nich przekonani, może warto z niektórymi pomysłami jeszcze się przespać. Życzę też samych przyjemnych snów, najlepiej o bieganiu bez wysiłku w ulubionych miejscach.

Źródła:

Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(08), 535–543. doi:10.1055/a-0905-3103.

Doherty, R.; Madigan, S.; Warrington, G.; Ellis, J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients 2019, 11, 822.