fbpx

Slider > Zdrowie i motywacja

15 wskazówek, jak zadbać o lepszy sen

Według badań, czas snu przeciętnego człowieka w ostatnich latach regularnie się zmniejsza. Tymczasem sen jest nam niezbędny do życia, a jego niedobór powoduje nie tylko gorszą formę sportową, ale i np. zaburzenia pamięci. Z kolei niedbanie o tzw. higienę snu sprawia, że zaczynamy cierpieć na bezsenność. I koło się zamyka.

Artykuł jest częścią cyklu #KierunekZdrowie, przygotowanym wspólnie z PZU i ORLEN, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Jak mówią naukowcy, żadna inna grupa chorych, nawet pacjenci z nowotworami i stwardnieniem rozsianym, nie ma tak złej jakości życia, jak osoby z bezsennością. Kiepsko się żyje, kiedy kiepsko się śpi. Zazwyczaj pilnujemy naszej diety, staramy się utrzymywać aktywność fizyczną, ale jeśli chodzi o regenerację, to nie zawsze jest już tak kolorowo. Tymczasem sen to najlepsza i najprostsza forma odnowy. W czasopiśmie naukowym „International Journal of Sports Medicine” w kwietniu 2019 r. ukazał się ciekawy artykuł pt. „Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations”, w którym znajdziemy wiele ciekawych wskazówek, jak poprawić jakość naszego snu. Oto one:

Wyświetlacze. Unikaj niebieskiego światła emitowanego przez wyświetlacze przynajmniej 2 godziny przed pójściem spać (chodzi o smartfony, tablety, laptopy, monitory). Niebieskie światło osłabia produkcję melatoniny, która jest niezbędna do zaśnięcia.

Pobudka. Ustaw jasne, najlepiej naturalne (pochodzące ze słońca) światło zaraz po przebudzeniu (idealne będzie słońce, a jeśli włączamy sztuczne źródło światła, dobrze byłoby, aby lampy miały przynajmniej 10 000 luksów).

Alarm. Nie włączaj przycisku drzemki. Nie poprawi to jakości snu.

Symulacja wchodu słońca. To nie żart. Jeśli masz problemy z wybudzeniem się, niektórzy naukowcy sugerują symulator świtu jako budzik. Nie napisali jednak, jak to zrobić.

Ściemnij. Jeśli musisz używać komputera wieczorem, rozważ zainstalowanie aplikacji regulującej kolory i redukującej niebieskie światło. Przyciemnij też ekran. Możesz wypróbować również okulary z filtrem niebieskiego światła (można je kupić już za około 24 zł np. na Aliexpress).

Medytacja może okazać się bardzo pomocna. Rozrywka dla fal mózgowych (na przykład odpowiednia muzyka albo rytmiczne dźwięki) powinna dawać korzystne efekty uspokajające, więc warto sprawdzić ten sposób.

Kolacja. Posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, spożywany wieczorem, może wspomóc zasypianie, podobnie jak posiłek wysokobiałkowy zawierający tryptofan. Z kolei tłuste potrawy, alkohol i kofeina mogą zaburzać zasypianie i jakość snu. Nieadekwatne przyjmowanie kalorii w trakcie dnia może za to źle wpływać na sen, więc dobrze zaplanuj posiłki, by się nie przegładzać i nie przejadać.

Magnez. U osób mających niedobory magnezu włączenie suplementacji doustnie, kąpieli solankowych albo stosowanie miejscowo olejków mineralnych może przynieść poprawę.

istockphoto.com

Melatonina. Melatonina i tryptofan występują naturalnie w wielu produktach żywnościowych, m.in. w cierpkim soku z wiśni, kiwi, jagodach goji, malinach, orzechach włoskich, migdałach, pestkach dyni, fasoli, pomidorach, mleku, mięsie z indyka i kurczaka, rybach, jajach. Spożywanie ich może potencjalnie poprawiać zasypianie. Naukowcy nie zalecają za to regularnego spożywania suplementów melatoniny.

Telewizja. Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze. Badania snu podają, że włączony odbiornik powoduje częste przebudzanie się w nocy i gorszą jakość snu.

Suplementy ziołowe. Badania substancji ziołowych wspomagających sen nie są zbyt korzystne i mogą dawać skutki uboczne. Suplementy mogą też zawierać substancje zabronione przez agencję antydopingową, więc lepiej z nimi uważać.

Nawodnienie. Rozważ zredukowanie przyjmowania płynów przed pójściem spać, jeśli nie chcesz zaburzać snu wstawaniem do toalety. O prawidłowe nawodnienie lepiej zadbać w ciągu dnia.

Schłodź sypialnię. Obniżenie temperatury twojego ciała może wspomóc zdrowy sen. Część badań sugeruje temperaturę pomiędzy 18 a 20 stopni Celsjusza, jednak jeśli podczas zimowych miesięcy odczuwasz chłód na dłoniach i stopach, dobrze będzie spróbować je ogrzać poprzez spanie w skarpetkach i rękawiczkach.

Sprawdź materac. Problemy ze snem powoduje czasem nieodpowiedni materac na twoim łóżku. Może on zawierać alergeny niesłużące dobremu samopoczuciu lub być zbyt wiekowy (naukowcy zalecają wymieniać go po 10 latach użytkowania).

Odsapnij mentalnie. Regeneracja po wysiłku nie powinna skupiać się tylko na odnowie mięśni. Równie ważne jest redukowanie zmęczenia mentalnego dla wspierania zdrowego snu. Staraj się zmniejszać ilość stresu i dodatkowych czynników powodujących napięcie nerwowe.

Wystarczający sen staje się powoli towarem deficytowym. Mam nadzieję, że niektóre wskazówki pomogą poprawić jakość waszego snu, a jeśli nie jesteście do nich przekonani, może warto z niektórymi pomysłami jeszcze się przespać. Życzę też samych przyjemnych snów, najlepiej o bieganiu bez wysiłku w ulubionych miejscach.

Źródła:

Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(08), 535–543. doi:10.1055/a-0905-3103.

Doherty, R.; Madigan, S.; Warrington, G.; Ellis, J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients 2019, 11, 822.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 4

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!