fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni!

Chociaż każdy z biegaczy nieco inaczej reaguje na wysokie temperatury, naukowo potwierdzone jest, że w cieplejsze dni jesteśmy po prostu mniej wydajni pod względem wytrzymałościowym. Możemy to odczuwać na treningach czy zawodach. Dlatego najlepsze wyniki najczęściej padają wiosną czy jesienią, kiedy aura jest bardziej sprzyjająca.

Pomimo upałów, nie powinniśmy przerywać treningów. Jak wiadomo, formę biegową buduje się stopniowo poprzez systematyczne treningi. I chociaż w gorące dni zapewne będzie nam się biegało gorzej, możemy zastosować kilka rozwiązań, które pomogą nieco odetchnąć w tym czasie. Oto 5 podstawowych zasad trenowania w upale.

1) Wybierz odpowiednią porę dnia

Blady świt lub ciemna noc – w zależności od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem, staraj się tak planować dzień, by pora treningu przypadała na jego chłodniejszą część. Wielu biegaczy w letnie miesiące decyduje się trenować z samego rana lub przesuwają jednostkę na późny wieczór. W ten sposób możemy biegać w temperaturze nawet o kilkanaście stopni Celsjusza niższej niż w najcieplejszym punkcie dnia!

Człowiek działa w rytmie dobowym i potrzebuje zwykle ok. 8 godzin snu
Kto rano wstaje ten… na trening się udaje! Fot. istockphoto.com

Chociaż ta droga może oznaczać konieczność wczesnego wstawania lub późnego pójścia spać, to wydaje się być najbardziej intuicyjnym zachowaniem w upalne dni. Zdecydowanie odradzamy treningi w pełnym słońcu w godzinach południowych. Mogą okazać się nie tylko niezwykle trudne do wykonania, ale w skrajnych przypadkach także niebezpieczne dla zdrowia.

2) Dobierz właściwe obciążenia

W najgorętsze dni powinniśmy z rozsądkiem i respektem podchodzić nie tylko do zaplanowanej aktywności, ale przede wszystkim naszego organizmu. Czasami może oznaczać to konieczność skrócenia treningu, zmiany planowanego tempa biegu czy nawet dokonania głębszych zmian w planie treningowym.

Umiejętność doboru prędkości biegu do samopoczucia jest niezwykle cenna. Jeżeli mamy do wykonania trening regeneracyjny, nie ma sensu forsować tempa, gdyż dana jednostka nie spełni swojej roli. Zwłaszcza w upale możemy biegać znacznie wolniej i krócej niż w bardziej sprzyjających okolicznościach. Nie należy z tego powodu wpadać w panikę. Jest to wręcz przejaw zachowania zdrowego rozsądku.

3) Odpowiednio rozłóż akcenty w tygodniu

Ze względu na konieczność funkcjonowania w różnych warunkach atmosferycznych, biegacz powinien mieć coś w sobie z meteorologa. Obserwowanie prognoz pogody może okazać się dużą pomocą w układaniu tygodniowego rozkładu treningów. Dlaczego?

Najtrudniejsze jednostki powinniśmy planować na najchłodniejsze dni w danym tygodniu. W wysokiej temperaturze nasz organizm pracuje na podwyższonych obrotach, gdyż musi zapewnić odpowiednie chłodzenie. Intensywny trening jest dodatkowym obciążeniem, dlatego wyniki osiągane w upałach są nawet o kilkadziesiąt procent gorsze niż w optymalnych warunkach. Jeżeli na danym treningu szczególnie zależy nam na osiągach, warto wybrać do jego realizacji odpowiedni dzień, nawet, gdy oznacza to przesunięcie planu o 1 czy 2 dni.

4) Nie zapominaj o nawodnieniu

O tym, jak ważne jest uzupełnianie płynów na co dzień, wie chyba każdy biegacz długodystansowy. Odwodnienie powoduje jeszcze większe uczucie zmęczenia, spadek wydajności, zawroty głowy, większą podatność na skurcze, a w skrajnych przypadkach jest niebezpieczne dla zdrowia a nawet życia.

Kiedy funkcjonujemy w gorącym otoczeniu, dbanie o nawodnienie organizmu staje się jeszcze ważniejsze. Wszystko ze względu na to, że wzrasta intensywność pocenia, gdyż jest to sposób, w jaki nasz organizm stara się schłodzić. Jednak to oznacza także postępujące odwodnienie, które z czasem prowadzi do spadku osiągów. Dlatego o nawodnienie należy dbać nie tylko przy okazji treningów, ale także na co dzień.

Oczywiście nie należy także przesadzać w drugą stronę i dążyć do nadmiernego przyjmowania płynów, a zwłaszcza wody, gdyż to może prowadzić do hiponatremii. Przy intensywnym wysiłku pewnego stopnia odwodnienia nie da się uniknąć, a wręcz jest ono pożądane.

5) Poszukuj cienia, gdy to tylko możliwe

Wykonujesz rozgrzewkę? Rozciągasz się po treningu? A może przygotowujesz się do pokonania kolejnego odcinka? Jeżeli tylko masz taką możliwość, w takiej sytuacji szukaj zacienionego miejsca, by schować się przed bezpośrednim działaniem słońca. Temperatura w cieniu jest na ogół o kilka stopni niższa niż na słońcu, co już może dać wyraźną ulgę.

Również na sam trening warto wybierać parki, lasy, gdzie może być nieco chłodniej niż na otwartej, wyasfaltowanej przestrzeni. Zresztą, nawet biegając po chodnikach czy ulicach, warto poruszać się po zacienionej stronie, a czasem przebiegać z jednej na drugą, po to, by jak najmniej czasu spędzać w pełnym słońcu. W upalne dni każdy zacieniony skrawek trasy jest sprzymierzeńcem biegacza!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

3.8 / 5. 6

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?