5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni!

Chociaż każdy z biegaczy nieco inaczej reaguje na wysokie temperatury, naukowo potwierdzone jest, że w cieplejsze dni jesteśmy po prostu mniej wydajni pod względem wytrzymałościowym. Możemy to odczuwać na treningach czy zawodach. Dlatego najlepsze wyniki najczęściej padają wiosną czy jesienią, kiedy aura jest bardziej sprzyjająca.

Pomimo upałów, nie powinniśmy przerywać treningów. Jak wiadomo, formę biegową buduje się stopniowo poprzez systematyczne treningi. I chociaż w gorące dni zapewne będzie nam się biegało gorzej, możemy zastosować kilka rozwiązań, które pomogą nieco odetchnąć w tym czasie. Oto 5 podstawowych zasad trenowania w upale.

1) Wybierz odpowiednią porę dnia

Blady świt lub ciemna noc – w zależności od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem, staraj się tak planować dzień, by pora treningu przypadała na jego chłodniejszą część. Wielu biegaczy w letnie miesiące decyduje się trenować z samego rana lub przesuwają jednostkę na późny wieczór. W ten sposób możemy biegać w temperaturze nawet o kilkanaście stopni Celsjusza niższej niż w najcieplejszym punkcie dnia!

Chociaż ta droga może oznaczać konieczność wczesnego wstawania lub późnego pójścia spać, to wydaje się być najbardziej intuicyjnym zachowaniem w upalne dni. Zdecydowanie odradzamy treningi w pełnym słońcu w godzinach południowych. Mogą okazać się nie tylko niezwykle trudne do wykonania, ale w skrajnych przypadkach także niebezpieczne dla zdrowia.

2) Dobierz właściwe obciążenia

W najgorętsze dni powinniśmy z rozsądkiem i respektem podchodzić nie tylko do zaplanowanej aktywności, ale przede wszystkim naszego organizmu. Czasami może oznaczać to konieczność skrócenia treningu, zmiany planowanego tempa biegu czy nawet dokonania głębszych zmian w planie treningowym.

Umiejętność doboru prędkości biegu do samopoczucia jest niezwykle cenna. Jeżeli mamy do wykonania trening regeneracyjny, nie ma sensu forsować tempa, gdyż dana jednostka nie spełni swojej roli. Zwłaszcza w upale możemy biegać znacznie wolniej i krócej niż w bardziej sprzyjających okolicznościach. Nie należy z tego powodu wpadać w panikę. Jest to wręcz przejaw zachowania zdrowego rozsądku.

3) Odpowiednio rozłóż akcenty w tygodniu

Ze względu na konieczność funkcjonowania w różnych warunkach atmosferycznych, biegacz powinien mieć coś w sobie z meteorologa. Obserwowanie prognoz pogody może okazać się dużą pomocą w układaniu tygodniowego rozkładu treningów. Dlaczego?

Najtrudniejsze jednostki powinniśmy planować na najchłodniejsze dni w danym tygodniu. W wysokiej temperaturze nasz organizm pracuje na podwyższonych obrotach, gdyż musi zapewnić odpowiednie chłodzenie. Intensywny trening jest dodatkowym obciążeniem, dlatego wyniki osiągane w upałach są nawet o kilkadziesiąt procent gorsze niż w optymalnych warunkach. Jeżeli na danym treningu szczególnie zależy nam na osiągach, warto wybrać do jego realizacji odpowiedni dzień, nawet, gdy oznacza to przesunięcie planu o 1 czy 2 dni.

4) Nie zapominaj o nawodnieniu

O tym, jak ważne jest uzupełnianie płynów na co dzień, wie chyba każdy biegacz długodystansowy. Odwodnienie powoduje jeszcze większe uczucie zmęczenia, spadek wydajności, zawroty głowy, większą podatność na skurcze, a w skrajnych przypadkach jest niebezpieczne dla zdrowia a nawet życia.

Kiedy funkcjonujemy w gorącym otoczeniu, dbanie o nawodnienie organizmu staje się jeszcze ważniejsze. Wszystko ze względu na to, że wzrasta intensywność pocenia, gdyż jest to sposób, w jaki nasz organizm stara się schłodzić. Jednak to oznacza także postępujące odwodnienie, które z czasem prowadzi do spadku osiągów. Dlatego o nawodnienie należy dbać nie tylko przy okazji treningów, ale także na co dzień.

Oczywiście nie należy także przesadzać w drugą stronę i dążyć do nadmiernego przyjmowania płynów, a zwłaszcza wody, gdyż to może prowadzić do hiponatremii. Przy intensywnym wysiłku pewnego stopnia odwodnienia nie da się uniknąć, a wręcz jest ono pożądane.

5) Poszukuj cienia, gdy to tylko możliwe

Wykonujesz rozgrzewkę? Rozciągasz się po treningu? A może przygotowujesz się do pokonania kolejnego odcinka? Jeżeli tylko masz taką możliwość, w takiej sytuacji szukaj zacienionego miejsca, by schować się przed bezpośrednim działaniem słońca. Temperatura w cieniu jest na ogół o kilka stopni niższa niż na słońcu, co już może dać wyraźną ulgę.

Również na sam trening warto wybierać parki, lasy, gdzie może być nieco chłodniej niż na otwartej, wyasfaltowanej przestrzeni. Zresztą, nawet biegając po chodnikach czy ulicach, warto poruszać się po zacienionej stronie, a czasem przebiegać z jednej na drugą, po to, by jak najmniej czasu spędzać w pełnym słońcu. W upalne dni każdy zacieniony skrawek trasy jest sprzymierzeńcem biegacza!