7 dni do maratonu – co robić, czego nie? Radzą zawodnicy i trenerzy

Gdy zaczyna się ostatnie odliczanie do maratonu, dużo jeszcze można popsuć lub zyskać. Co robić, a czego lepiej unikać w tych dniach, żeby nie zaprzepaścić wielomiesięcznych przygotowań i nie przekombinować? Zapytaliśmy kilka osób, między innymi Henryka Szosta i Iwonę Lewandowską.

W ostatnim tygodniu przed maratonem doradzam akumulować siły, nie przesadzać z mocniejszym treningiem i skupić się na tym, żeby realnie podejść do swoich możliwości tempowych podczas maratonu.

Henryk Szost – rekordzista Polski w maratonie

Ostatni intensywniejszy trening powinniśmy wykonać na 10 dni przed planowanym startem. Ostatnie długie wybieganie możecie zrobić na 7 dni przed godziną zero. Maksymalnie 20-22 km.

Dariusz Kaczmarski – trener

Uważajcie uprawiając inne sporty, nie zalecam próbowania czegoś nowego na tydzień przed maratonem, a brak długich treningów w tym czasie do tego zachęca.

Aleksandra Bykowska, dietetyk sportowy

W tym czasie szczególnie trzeba zadbać o zdrowie, bo gdy organizm pracuje na wysokich obrotach, jest bardziej podatny na infekcje. Pilnujcie, żeby nie rozchorować się tuż przed zawodami.

Iwona Lewandowska – rekordzistka Polski na 20 km

Na tydzień przed biegiem nie spożywajcie ciężkostrawnych posiłków. Zwracajcie też szczególną uwagę na świeżość produktów – zatrucia pokarmowe powodują odwodnienie i osłabienie organizmu. Nie jedzcie surowych dań, jak np. sushi czy tatara.

Aleksandra Bykowska, dietetyk sportowy

Błędne jest również „nicnierobienie” przez cały tydzień. Zróbcie 2-3 treningi, krótkie wybiegania, do tego kilka przebieżek. Nawet w sobotę – zamiast tracić energię na „expo” – na którym jest to samo co w sklepach. Lepiej poleżeć w hotelu, a wyjść na 2-3-kilometrowy rozruch z kilkoma łagodnymi przebieżkami.

Dariusz Kaczmarski – trener

Ja, mimo że jestem kawoszem, w ostatnim tygodniu przed ważnym wyścigiem unikam kawy czy piwa. Wszystkich rzeczy obciążających wątrobę. Przez trzy ostatnie dni jem głównie spaghetti z różnymi sosami z małym tylko dodatkiem mięsa. Żeby mieć energię.

Henryk Szost – rekordzista Polski w maratonie

W obcym mieście zaplanujcie zakwaterowanie przed startem – szkoda, aby jedna zarwana noc zniweczyła półroczne przygotowania.

Iwona Lewandowska – rekordzistka Polski na 20 km

Odpoczywajcie. To według mnie najważniejsza porada. Śpijcie 7-8 godzin na dobę.

Aleksandra Bykowska, dietetyk sportowy

Nie róbcie treningów w grupach i nie bawcie się w nieformalną rywalizację (bo jest forma przed startem – trzeba ją sprawdzić!). To powoduje kompletną zmianę metabolizmu energetycznego. Taki błąd pojawia się nawet wśród profesjonalistów!

Dariusz Kaczmarski – trener

Nawadniajcie się przed maratonem. Można pić wodę z cytryną, izotonik czy nawet ziołowy napar z miodem, w zależności od preferencji smakowych.

Aleksandra Bykowska, dietetyk sportowy

Przyzwyczajcie organizm do porannego wstawania i w miarę możliwości zróbcie 1-2 treningi w porze startu.

Iwona Lewandowska – rekordzistka Polski na 20 km

Nie eksperymentujcie z jadłospisem, odżywkami, ani ze sprzętem, szczególnie z butami, to powinno być dopracowane na kilka tygodni przed godziną „0”.

Darek Kaczmarski – trener

Przed maratonem, w dłuższej perspektywie bardzo ważne jest realizowanie jakiegokolwiek planu biegowego i konsekwentne podejście do niego. Bez chaosu.

Andrzej Piotrowski – fizjoterapeuta

Najważniejsze jest pozytywne myślenie. Warto układać sobie w głowie cały przebieg wydarzeń: od momentu pobudki do zakończenia zawodów.

Iwona Lewandowska – rekordzistka Polski na 20 km

Pamiętajcie – 2–3 minuty przebiegnięte szybciej w pierwszej połowie – często powodują stratę nawet 30-minutową w końcowym rezultacie – pomyślcie, czy warto…

Darek Kaczmarski – trener

Zapewnijcie sobie wsparcie kogoś bliskiego w dążeniu do celu, mety maratonu.

Andrzej Piotrowski – fizjoterapeuta