fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Dieta > Zdrowie i motywacja

7 porad jak uniknąć biegowych kłopotów żołądkowych

zoladek1_resize

Żołądkowe problemy biegacza. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Słowa te kierujemy do wszystkich biegaczy, którym podczas treningu lub zawodów przydarzyło się osiągnąć największą prędkość w poszukiwaniu ubikacji lub krzaczków.  A jest to problem mogący dotknąć praktycznie każdego. Jak uniknąć tych kłopotliwych sytuacji? Mamy dla Was 7 porad dietetyka.

Według badań przeprowadzonych przez Holendrów na grupie 1280 maratończyków, aż 45 % z nich uskarżało się na problemy z żołądkiem i brzuchem (z reguły na 10., 21. oraz 42. kilometrze). Istnieje wiele przyczyn tego stanu, dlatego zapraszam do przetestowania kilku kroków, które mogą pomóc w ograniczeniu problemów jakimi są biegunka, zgaga, wzdęcia czy kolka.

Krok 1: Dwie do trzech godzin to podstawa

Można stwierdzić, że układ pokarmowy człowieka nie jest idealnie skonstruowany do jednoczesnego spożywania oraz  trawienia pokarmu i dużego wysiłku fizycznego. Dlatego należy unikać konsumpcji pożywienia na dwie, a nawet trzy godziny przed intensywnym treningiem lub zawodami.  Krok ten należy zastosować przede wszystkim w odniesieniu do biegu maratońskiego oraz ultramaratonu. Już od pierwszych kilometrów tych niezwykle wyczerpujących biegów należy spożywać systematycznie i w niewielkich ilościach płyny oraz żele energetyczne. W dalszej części biegu, krew bowiem dostarcza przede wszystkim tlen i składniki pokarmowe do naszych mięśni w kończynach dolnych, w niewielkim stopniu  uczestnicząc w absorpcji i procesie trawienia pokarmu. Stan ten może powodować biegunkę lub wymioty, a w konsekwencji groźne dla organizmu odwodnienie.

Krok 2: Eliminacja błonnika

Pokarmy z dużą zawartością błonnika są bardzo zdrowe i wręcz polecane w jadłospisie zdrowego człowieka. Może on jednak wywoływać w  przewodzie pokarmowym uczucie nieprzyjemnego wzdęcia oraz biegunkę, szczególnie gdy jest spożywany w dużych ilościach bezpośrednio przed intensywnym treningiem lub zawodami. Zatem, gdy wykonałeś krok 1, bez spodziewanego skutku, zastosuj krok 2, czyli unikaj produktów bogatych w błonnik, a do diety przed zawodami wprowadź makarony, ryż, ziemniaki oraz białe pieczywo.

Krok 3: Sprawdzamy czy cukier nam szkodzi

Jeżeli po wprowadzeniu kroków 1 i 2 dalej nie ustępują dolegliwości gastryczne należy szczegółowo przeanalizować ilość spożywanych cukrów prostych, czyli tych zawartych w słodyczach.  Są one bowiem odpowiedzialne za przebieg zjawiska osmozy jakie odbywa się w jelitach człowieka. W uproszczeniu można powiedzieć, że woda zawsze zmierza za wysoką zawartością cukrów. Dlatego gdy zjemy coś bardzo słodkiego, może być ona z powrotem przetransportowana do jelit, co może wywołać biegunkę. Szczególnie należy uważać na jeden z najsłodszych cukrów czyli fruktozę (cukier owocowy), który jest mniej efektywnie absorbowany od  innych cukrów. Również niektóre słodziki zawarte w gumach do żucia lub napojach słodzonych mogą powodować podobne problemy. Przyjrzyj się zatem swojej diecie pod kątem tych składników, czy nie one są powodem dolegliwości podczas biegu.

Krok 4: Sprawdź czy dobrze tolerujesz produkty mleczne

Jedną z przyczyn występowania dolegliwości może być też złe tolerowanie przez organizm niektórych produktów mlecznych.  Mleko nie należy do produktów lekkostrawnych, ponieważ zawiera cukier mlekowy zwany laktozą. Do trawienia laktozy potrzebny jest specyficzny enzym (laktaza), który w jelicie cienkim  u pewnej grupy biegaczy może występować w niedostatecznej ilości. Nieprzetrawiona laktoza wywołuje przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Należy pamiętać, że ilość laktazy produkowanej przez organizm człowieka zmniejsza się z jego wiekiem, a także może być indywidualną cechą genetyczną.

Krok 5: Unikaj kofeiny

Kofeina działa na układ nerwowy, dlatego oprócz znakomitych efektów pobudzających, związek ten może także przyspieszyć ruchy perystaltyczne jelit i wywołać biegunkę podczas biegu. Dlatego,  jeżeli masz problemy z żołądkiem, nie pij kawy przed biegiem. Poznaj także skład żeli i napojów energetycznych, które spożywasz podczas biegu: wiele z nich zawiera kofeinę.

Krok 6: Spróbuj ziół i leków na sporadyczne problemy

Takie rozwiązanie przy dolegliwościach żołądkowych można stosować sporadycznie, ponieważ leki i zioła eliminują objawy a nie właściwe przyczyny problemów. Mięta odświeża oraz uspokaja żołądek, dlatego proponuję na około godzinę przed treningiem wypić filiżankę herbaty miętowej. Dodatek świeżego imbiru do potraw lub regularne spożywanie herbatki imbirowej może poprawić samopoczucie. Działanie wymienionych ziół nie jest w pełni potwierdzone naukowo, ale wielu sportowców uważa, że są one bardzo skuteczne. W sprzedaży bez recepty dostępne są też leki oparte na loperamidzie, hamujące perystaltykę jelit oraz zwiększające wchłanianie wody. Leki należy jednak stosować ze szczególną ostrożnością, po zapoznaniu się z informacjami zawartymi na ulotce.

Krok 7: Pomoc lekarza

Jeżeli zastosowane kroki nie przyniosły spodziewanych efektów należy skonsultować się z lekarzem. Po badaniach wykluczy on ewentualne alergie na produkty spożywcze i w razie potrzeby wdroży odpowiednie leczenie. Konsultacje z dietetykiem mogą również pomóc w wykluczaniu różnych alergii lub wykryć specyficzne przyzwyczajenia żywieniowe mogące powodować problemy.

Co to jest kolka?
Kolka, to bóle brzucha, które mogą być czasem bardzo intensywne i przeszkodzić w bieganiu. Jest wiele przyczyn kolki. Pierwsza, ta najbardziej znana, to gazy w układzie pokarmowym powstałe w wyniku szybkiego spożywania posiłków, często od razu przed treningiem. Kolkę tego typu najczęściej dostajemy przed lub na początku treningu. Drugi typ kolki może być wywołany przez intensywny bieg. Dolegliwość ta zazwyczaj pojawia się w środkowej części lub na końcu treningu i powstaje przy odwodnieniu organizmu i braku elektrolitów. Aby uniknąć kolki jedz na trzy godziny przed treningiem, pij wodę i elektrolity (napój izotoniczny), szczególnie przed zawodami przy wysokiej temperaturze powietrza. Stopniowo zwiększaj także intensywność swoich treningów. Gdy jednak kolka Cię dosięgnie zwolnij tempo, uspokój oddech i popijaj napój izotoniczny.

Aleksandra Bykowska, “7 kroków by oswoić biegnącego smoka”, Bieganie, lipiec-sierpień 2010

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!