Bieżnia mechaniczna – fakty i mity

Fot. Istockphoto.com

Bieżnia mechaniczna zmienia charakterystykę biegu – to powszechna opinia. Obciążenie mięśni rozkłada się nieco inaczej i nawet starając się jak najlepiej odtworzyć zróżnicowanie tempa i terenu, będzie to tylko mniej lub bardziej udana symulacja. Czy oznacza to, że bieżnia jest złem koniecznym, treningiem drugiej kategorii wymuszonym klimatem?

Wielokrotnie powtarzane informacje często stają się ogólnie przyjętymi prawdami. Przypadek sprawił, że postanowiłem przyjrzeć się tym aksjomatom. Zaczęło się od kontuzji, która skierowała mnie na bieżnię mechaniczną. Wiadomo, że dzięki amortyzacji jest to lepsza metoda treningu przy lekkich urazach. Okazało się, że bieżnia, do której miałem dostęp, uległa większej kontuzji ode mnie i przez dwa tygodnie oboje mamy przerwę. Skoro odpadają nam zajęcia praktyczne, można przyjrzeć się teorii.

Zaczęło się groźnie

Szybko dotarłem do materiałów wykazujących nie tylko nieefektywność takiego treningu, ale wręcz jego szkodliwość. Rozleniwione takim treningiem mięśnie pośladkowe i prostowniki bioder miały być narażone na nieuchronną kontuzję po powrocie na świeże powietrze. Zmieniona technika i kadencja nie przełożą się na korzyści treningowe w sezonie. Korzyści zresztą nie należy się spodziewać zbyt dużych, przecież to tylko sposób na przetrwanie zimy. Jedynym plusem może być bardziej miękkie podłoże.

Jakie są wyniki badań prowadzonych nad tymi zagadnieniami, a co ważniejsze, jakie wypływają z nich wnioski? Porównanie zachowań na bieżni i w terenie nie jest wcale proste. Maszyna proponuje nam powtarzalne warunki, a to z kolei wymusza powtarzalną technikę. Biegacz w naturze ma duże kłopoty z dobraniem równego tempa, mogącego być dobrą próbką do analizy. Zakres wyników był dość szeroki. Należy przyznać jednak, że dało się zauważyć pewną prawidłowość – bieżnia zmieniała kadencję oraz w nieco mniejszym stopniu czas wsparcia stopy podczas przetaczania. Co ciekawe, szybsi zawodnicy zmniejszali kadencję, wydłużając krok, natomiast wolniejsi zwiększali, porównując z bieganiem na powietrzu.

Jak to się przekłada na efekty treningu?

O dziwo, nijak. Zrobiono bowiem dodatkowe badania aktywności mięśni nóg przy użyciu elektromiografii (EMG) i nie odkryto różnic pomiędzy tymi dwoma rodzajami biegu. Autorzy badań wykazujących zmiany w kadencji nie znaleźli różnic w EMG kluczowych mięśni, wliczając w to zaniedbane w powszechnej opinii mięśnie pośladkowe. Po pierwsze, oznacza to, że efekty treningowe z bieżni mogą być zbliżone do tych uzyskanych na zewnątrz. Potwierdzają to kolejne badania wykazujące zarówno poprawę wyników, jak i brak zmiany techniki (czas wsparcia, kadencja) po powrocie z treningu pod dachem. Po drugie, tłumaczy, dlaczego teoria o kontuzjach po powrocie z bieżni do normalnego treningu, po zweryfikowaniu badaniami, okazała się mitem. Przeprowadzono analizę kontuzji kilkuset biegaczy amatorów, biorąc pod uwagę całą masę zmiennych. Znaleziono korelacje między liczbą kontuzji a wiekiem, BMI, częstotliwością treningu oraz zużyciem butów. Nie znaleziono zależności pomiędzy kontuzjami a treningiem na bieżni. Pomiary dotyczące przeciążeń w obu rodzajach treningu okazują się niezwykle podobne, wbrew powszechnej opinii o „miękkim” treningu na taśmie. Także koszt energetyczny jest bardzo podobny, aż do prędkości ok. 20 km/godz., gdzie opór powietrza zaczyna być istotnym czynnikiem. Warto jest czasem sprawdzić, czy obiegowe prawdy są oparte na faktach, czy tylko utarły się poprzez częste powtarzanie.

Bieżnia w domowym zaciszu

Gdyby przyszło komuś do głowy kupno własnego sprzętu, powinien się solidnie przygotować teoretycznie. Wybór bieżni domowej bywa nie lada wyzwaniem dla osób bez tytułu inżyniera i zaawansowanej znajomości budowy maszyn. Sprzedawcy, mimo szczerych chęci pomocy, operują językiem folderów reklamowych. Zgodnie z tymi informacjami, każdy model dostarczy nam niezapomnianych wrażeń i spełni wszystkie nasze potrzeby. Nie jest to zazwyczaj prawdą, ale możemy przyjąć pewne uproszczone założenia pomocne w wyborze.

Urządzenia z krótkim i wąskim pasem nadają się w najlepszym razie do rehabilitacji, głównie chodzenia i to w wolnym tempie. Nie da się na nich biegać, krok w sztuczny sposób jest skrócony, a wąska taśma nie wybacza zagapienia się i zejścia z osi. Odpada. Wiemy więc, że bieżnia musi dać nam przestrzeń ruchu. Dalsza selekcja związana jest z dystansem i częstotliwością treningu. Rekreacyjny biegacz startujący przede wszystkim na 10 km, trenujący kilka razy w tygodniu, powinien przeznaczyć na zakup około 2000 złotych. Maratończyk z dłuższymi jednostkami treningowymi, biegający częściej, będzie musiał wysupłać jeszcze co najmniej drugie tyle.

Skąd te różnice? Głównym powodem jest wytrzymałość materiałów. W pierwszych minutach biegu każdy sprzęt radzi sobie podobnie, jednak zużycie wzrasta w tempie geometrycznym wraz z czasem pracy. Bardzo ważnym elementem jest silnik, im mocniejszy i bardziej stabilny, tym drożej. Kolejne elementy zwiększające koszt to dodatki eliminujące nudę, czy rozszerzające podstawową funkcjonalność: programowanie, połączenie z internetem, multimedia czy regulacja amortyzacji. Skoro czas użytkowania zwiększa tak drastycznie wymagania wobec stosowanych materiałów, ile kosztują bieżnie w klubach fitness, pracujące niemal bez przerwy? Tu wchodzimy w zakresy pięciocyfrowe, często jest to nawet kilkadziesiąt tysięcy.

Wypasione bieżnie klubowe

Wybrałem się do klubu z takim sprzętem, by sprawdzić, czy będę w stanie wyczuć różnice pomiędzy dobrą bieżnią domową a klubową. Trafiłem na modele Precora, jednej z lepszych firm w tej branży. Pomimo kilkukrotnej różnicy w cenie, w treningu jest ona praktycznie niezauważalna. Programy treningowe, regulacja kąta nachylenia, regulacja prędkości w małych krokach co 0,1 km/godz., to wszystko możemy znaleźć w bieżniach, które wcześniej sklasyfikowaliśmy jako „domowe”. Różnica polega na tym, że nasza domowa bieżnia nie przetrwałaby obciążeń klubowych nawet przez miesiąc. Dodatkową funkcją był monitor, na którym można było oglądać telewizję. Nie jest to dla mnie istotna funkcja, choć znajdą się na pewno jej zwolennicy. Dobrze przynajmniej, że ekran położony jest na wysokości twarzy i nie biegamy z opuszczoną głową.

O wiele bardziej zaciekawił mnie jednak model sterowany fotokomórką. Regulacja prędkości sterowana była pozycją na taśmie. Bliżej ekranu przyspieszamy, oddalając się – zwalniamy. Ekran ten zastępuje typową konsolę tradycyjnych bieżni, rozszerzając jej funkcjonalność o telewizję, gry sterowane naszym ruchem, wyścigi pomiędzy ćwiczącymi na różnych maszynach, trasy wideo czy bardzo łatwo i precyzyjnie wprowadzone zadania treningowe. Wszystko to przy zachowaniu najważniejszych z punktu widzenia biegacza cech, przestrzeni i solidności konstrukcji. Co do sterowania ruchem, mam mieszane uczucia. Precyzyjne utrzymanie stałej prędkości jest trudne, a próba biegania na różnych tempach podczas prostych interwałów okazała się całkowitą porażką. Być może jest to kwestia wprawy, być może ten system przeznaczony jest raczej dla „joggerów” bez zacięcia treningowego. Nie zmienia to jednak faktu, że jest to przełom w walce z nudą dla rekreacyjnych biegaczy, a po wyłączeniu fotokomórki świetny sprzęt treningowy dla osób lubiących skomplikowane, wieloetapowe treningi, które można wpisać wcześniej do pamięci.

Dzisiejsze bieżnie mają już regulację prędkości, amortyzacji, kąta nachylenia zarówno w górę, jak i w dół, dostęp do internetu, automatykę, telewizję. Co znajdzie się w bieżniach jutra? Nie mam pojęcia. Coraz częściej mam wrażenie, że kreatywność rynku wyprzedza moją wyobraźnię…

Bieżnia antygrawitacyjna stworzona na potrzeby NASA pozwalała na symulowanie chodzenia po Księżycu poprzez uzyskanie efektu redukcji wagi ciała aż do 80%. Bardzo szybko znaleziono zastosowanie w sporcie, zarówno w leczeniu kontuzji, jak i treningu. Alberto Salazar stosuje ją w przygotowaniach swoich zawodników, redukując w ten sposób przeciążenia związane z dużym kilometrażem.

Przeczytaj również: Trening na bieżni mechanicznej – jak biegać pod dachem?

Maciej Korto, „44 lata biegania po taśmie”, Bieganie styczeń-luty 2013