Fartlek czyli zabawa biegowa. Szwedzkie słówko o milionie znaczeń

Fot. Piotr Dymus

Fartlek jest wytrychem otwierającym kilkanaście szufladek jeśli chodzi o bodźce treningowe. Bywa lekki jak i brutalny – konkretny i rozmyty, spontaniczny i ułożony co do sekundy. Za każdym razem nieco inaczej wpływa na organizm, a to że nie do końca wiemy jak – traci na znaczeniu.

Fartlek jest treningiem wykonywanym często w celach rozrywkowych. Nie po to by zagrać konkretnie na maksymalnym pułapie tlenowym, czy progu anareobowym. Zdarza się, że pod ręką nie ma sprzętu, ani terenu by się tym zająć na poważnie. Bywa też tak, że zawodnik i trener potrzebują trochę rozrywki.

Czas na odłożenie linijki jest zwykle pod koniec okresu budowania bazy (gdy kierujemy się klasyczną periodyzacją) lub gdy nie ma w ciągu najbliższego miesiąca żadnych zawodów o wysokim priorytecie, jeśli przez sezon używamy wszelkich bodźców. Bywa też użyteczny, gdy zawodnik jest znużony powtarzalnością schematów. Przynosi konkretne efekty zwłaszcza wśród amatorów, którzy mają tendencję do nadmiaru wolnych wybiegań.

Fartlek to bieg ciągły, w czasie którego odcinki luźnego biegu są przeplatane z przyspieszeniami w różnych tempach. Jakich? Najróżniejszych. Od delikatnego przyspieszenia do tempa maratońskiego, na kilka minut, przez dorzucenie fragmentów w tempie progowym, aż do odcinków 200 metrowych na 90% maksymalnego wysiłku. Mieszanie jest dozwolone i wskazane. Ważne by z jednej strony nastukać nieco kilometrażu, a z drugiej strony popracować nad szybkością. Są fartleki o bardzo ciasnych regułach jak i dowolne, z elementem gry czy losowania.

Proponuję kilka programów:

[highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]Audiofil[/highlight] Ruszasz na trening z muzyką w odtwarzaczu. W ciągu pierwszych dwóch utworów biegniesz spokojnie, ale poczynając od trzeciego, za każdym razem pierwszą minutę piosenki grzejesz w tempie wyścigu na 5 km. Tak aż do 10 utworu. Po czym przez kolejne dwa biegniesz już bez akcentów. Tylko uważaj na punk rocka! Tam piosenki mają po 2 minuty! W ten sposób akumulujesz 8 minut biegu w bardzo szybkim tempie, ale nie jest to bardzo uciążliwy trening. [highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]Na rowerzystów[/highlight] Wybiegasz na popularny bulwar (np. krakowskie Błonia czy warszawskie Pola Mokotowskie) i zaczynasz ćwiczenie. Za każdym razem gdy mija Cię z naprzeciwka rowerzysta – podnosisz prędkość do poziomu wyścigu na 10 km. Gdy dojeżdża następny – zwalniasz. I tak przez około pół godziny (w zależności jak wypadło losowanie rowerzystów). Słyszałem również o wersji z psami. Gdy mijasz psa – przyspieszasz, ale im mniejszy pies tym tempo szybsze. Przy jorku lub ratlerku dajesz praktycznie 100% przez 200 metrów. [highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Po aptekarsku[/highlight] Po 15 minutowej rozgrzewce pokonujesz 3 x 1600 m w tempie wyścigu na 10 km, potem 3 x 1 km w tempie wyścigu na 5 km, potem 3 x 400 m w tempie wyścigu na 1000 m i 3 x 200 m w tempie wyścigu na 800 m. Przerwy powinny wynieść po 2 minuty. Odpowiednie tempa najlepiej jest dobrać z kalkulatora wyników (choćby z www.mcmillanrunning.com) i rozpisać sobie czasy na kartce lub na dłoni. Uwaga! To ciężki trening, ale świetnie uczy rozróżniania temp i ich percepcji. [highlight highlightColor="highlight-teal" ]Na światła[/highlight] Kiedyś robiłem to ćwiczenie gdy jeździłem do pracy rowerem. Ale biegiem też się sprawdza. Biegniesz od jednych świateł do kolejnych na maksa, a za kolejną przecznicą lecisz odcinek truchtem, by zregenerować się przed kolejnym sygnalizatorem. 8km z pracy do domu może być bardzo treściwym treningiem. A do tego emocjonującym i uczącym gospodarowania siłami gdy nieznany jest wysiłek potrzebny by dotrzeć do mety (np. w biegach przełajowych). Technicznie W górach na wycieczkach dobrze jest poćwiczyć technikę zbiegu. O ile podejścia są zależne tylko od siły i masy zawodnika, tak zbiegi najlepiej trenuje się w konkretnym terenie. I na szybko. Dlatego często oszczędzamy się na płaskim i pod górę, a na zbiegu robimy wręcz wyścigi. W ten sposób zbieg z Turbacza do Koninek pokonaliśmy w 31 minut, wyprzedzając po drodze kilku rowerzystów. Jednak lepsze są krótsze odcinki – nawet pętle pokonywane wielokrotnie, gdzie akcenty kładzie się na teoretycznie wypoczynkowy zbieg.

Krzysztof Dołęgowski, „Szwedzkie słówko o milionie znaczeń”, Bieganie grudzień 2012.