Być jak Bekele – długość kroku biegowego i wybicie

Fot. Piotr Dymus

Przebiegając obok szklanych witryn sklepów na mieście można przyjrzeć się całej swojej sylwetce. Odkryć braki w technice, niekorzystne ustawienia, popatrzeć na to jak wygląda nasz biegowy krok. Nie da się ukryć – różni się od ideału, który podglądamy na filmach z Youtube.com, na których uwieczniono Kenenisę Bekele, Haile Gebrselassie czy innych rączych jegomościów. Liczba elementów, które trzeba skoordynować jest przerażająca.

Gdyby nie to, że ktoś patrzy z zewnątrz na nasze biegowe ruchy, błądzilibyśmy po omacku. Nad tym się po prostu nie da pracować samemu, bo ma się wrażenie, że cały czas robi się coś nie tak. A czasem to nie pozostaje w sferze wrażeń. Nie chodzi nam przecież o to, żeby nauczyć się nowego, bezsensownego nawyku. Dlatego niewątpliwie – jeśli chcesz poprawiać – zadbaj o to żeby ktoś popilnował. Kolega, koleżanka, kamera ustawiona na stadionie, po którym będziesz udeptywał ścieżkę. Inaczej – będziesz miał poczucie bezsensu tego co robisz. Za każdym razem gdy Szczepan Figat koryguje lub komentuje to, co robimy, jesteśmy zaskoczeni i mamy jasny dowód na różnice między naszymi wyobrażeniami a tym, co dzieje się naprawdę. – Wypchnij biodra do przodu. – Hm… Wydawało mi się, że właśnie to robię. Albo: – No, nareszcie widzę dobrą pracę kolan! – Kurka, a ja właśnie wykonałam sobie kilka przegiętych ruchów, tak dla rozruszania…

Ręce, kolana, biodra, stopa, wybicie, grzebnięcie – skoordynowanie tego wszystkiego nie należy do prostych rzeczy. – Elementy robicie już naprawdę dobrze – chwali Szczepan. Ale nawet nie musi dodawać, że na poprawność naszej techniki w czasie biegu, a nie w trakcie cząstkowych ćwiczeń, jeszcze się to za bardzo nie przekłada. Zwłaszcza, że jeśli skupimy się na jednym fragmencie, gdzieś gubią się pozostałe.

Praca nad długością kroku i wybiciem

Ustawienie miednicy to jeden z najważniejszych elementów, który warunkuje poruszanie się innych części ciała. Długość kroku biegowego, ruch kolana, lądowanie – wszystko jest zależne od tego, co dzieje się wyżej. Miednica przegięta do przodu sprawia, że kolano ma problem żeby wędrować wysoko, a plecy wyginają się w łuk, przez co odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest bardziej obciążony. Biegacz zaczyna wyglądać jak kaczka z wysuniętym do tyłu kuprem. Nieodpowiednio ustawiona miednica jest efektem słabych mięśni brzucha, pośladków, nierozciągniętych lub słabych zginaczy bioder, spiętych przykurczonych pleców. Kombinacji jest bardzo wiele. Żeby poprawić sytuację trzeba poświęcić czas na rozciąganie i wzmacnianie tych okolic, i pamiętać o ich mobilizacji przed bieganiem. To naprawdę dużo daje!

Rozciągamy się po krótkiej rozgrzewce w truchcie.

1. Opieramy grzbiet stopy za sobą, o ławkę w parku, szlaban, murek, tak, by wbijać palce w punkt podparcia (ten element na poniższej ilustracji musicie sobie wyobrazić). Noga, na której stoimy jest wysunięta jak najdalej do przodu. Robimy na niej półprzysiady – 10 powtórzeń na każdą, po dwa razy. Pilnujemy żeby spojenie łonowe było wysunięte do przodu, a nie skierowane do tyłu. Ręce również pracują, jak przy biegowym kroku.

2. Drugie ćwiczenie to wykroki, w których pracujemy zarówno nad ustawieniem miednicy, jak i wybiciem się z nogi zakrocznej. Wyrzucamy nogę daleko do przodu, góra ciała pozostaje przegięta do tyłu, możemy dla ułatwienia trzymać ręce na lędźwiach. Wybijamy się mocno z nogi zakrocznej, jednak nie do góry, a bardziej do przodu. Kolano tej nogi nie dochodzi nigdy do ziemi, chodzi o dynamiczne ruchy z zachowaniem pozycji.

3. Inne ćwiczenie to unoszenie kolan z krótkim zatrzymaniem u góry. Stajemy prosto, opieramy ręce na karku, łokcie szeroko. Góra ciała będzie się skręcać to w jedną, to w drugą stronę przy każdym kroku. Unosimy wysoko prawe kolano, palce zadarte do góry, wspinamy się lekko na lewej nodze, skręcamy górę ciała w kierunku prawej strony, na chwileczkę zatrzymujemy pozycję. Robimy kolejny krok – na drugą stronę.

Ilustracje: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Jeśli wykonamy kilka krótkich serii takich ćwiczeń, utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej pozycji przychodzi łatwiej.

Warto pamiętać o tym żeby nie próbować biegać „nową” techniką przez cały czas, na każdym treningu. Zaczynamy wówczas tylko utrwalać nowe, niepoprawne nawyki, bo utrzymanie dobrej pozycji jest męczące i pojawiają się wariacje na jej temat. Lepiej przeplatać odcinki poprawne, odpoczynkowymi, w naszej naturalnej, starej technice. One z czasem też zaczynają wyglądać coraz lepiej.

Zaczynają się schody

Od kilku lekcji wybieramy się na schody w Parku Agrykola. Prowadzą do Zamku Ujazdowskiego, z początku szerokie, łagodne, z opcją odpoczynku w kilku płaskich krokach – później wspinają się do góry ostrym zygzakiem i tutaj wykonywanie ćwiczenia robią się naprawdę bolesne, głównie dla płuc. Trening na schodach to potężna dawka siły biegowej, pracy nad dynamiką i wydłużeniem kroku, nad wybiciem z nogi zakrocznej, podniesieniem wyżej kolana.

Wbiegamy do góry raz stąpając na każdym schodku, zachowując dynamiczną pracę w szybkim rytmie i w tym przypadku pracujemy bardziej nad kolanami i stopami, następnie wbiegamy co dwa schodki, tutaj trzeba się wykazać znacznie większym wybiciem z nogi zakrocznej. Cały czas trzymamy wyprostowaną sylwetkę, nie garbimy się, nie skręcamy tułowia. Gdy ktoś daje radę – próbuje wbiegać co trzy schodki. Mnie i Kasi Marczyńskiej ta sztuka się nie udaje – to kwestia długości nóg, wzrostu, braku siły. W dół – za każdym razem zeskakujemy schodek po schodku, zadzierając palce do góry. Kilka razy pod górę i ciało ma dosyć. Praca nad techniką to naprawdę porządne treningi jakościowe.

Zimowe uwstecznianie
Sporym utrudnieniem w nauce poprawnej techniki są zimowe warunki. Gdy biegamy po śniegu, zwłaszcza miałkim, grząskim, kroki stają się krótsze, walczymy z poślizgiem – trudno skupić się na utrwalaniu dobrych, poprawnych nawyków, a każdy krok wygląda inaczej i przypadkowo.  Nie ma jak skupić się na biodrach. Kilka dni biegania po nieodśnieżonych chodnikach, albo po śniegu o konsystencji masła – cofa nasze wysiłki. Na szczęście – takie chwile nie trwają długo.

W ramach inspiracji – Kenenisa Bekele i koledzy w slow motion:

Jako pierwszy biegnie Zersenay Tadese – bardzo szybki biegacz, z czołówki światowej, który mimo to jest znany z nienajlepszej techniki biegu. Jego ciało przechyla się do przodu, a barki i ramiona są spięte, pracują w przykurczu. Za nim biegnie Kenenisa Bekele – uznawany za wzór jeśli chodzi o technikę.

Przeczytaj również:

Być jak Bekele: Uczymy się biegać poprawnie

Być jak Bekele: Króliki doświadczalne