Przepisy dla biegaczy: Pasta Party bez makaronu

Fot. istockphoto.com

W samym wyrażeniu „Pasta party” kryje się makaron i to on jest najczęściej wybieranym przez biegaczy produktem do sporządzenia posiłku na wieczór przed startem np. w półmaratonie. Inne warianty wybierają bezglutenowcy, albo ci, którzy mają już makaronu serdecznie dosyć. Jak można go zastąpić? Mamy dla Was kilka przepisów.

Pasta Party organizowane już regularnie przed startami na dłuższych dystansach poza możliwością towarzyskiego spotkania i wymienienia się taktykami na bieg ma na celu również dostarczenie lekkiego posiłku węglowodanowego. Jak sama nazwa wskazuje na pasta party serwowany jest makaron, ale nie jest to jedyna możliwość. Asortyment produktów zbożowych jest coraz większy tak więc i biegacz ma coraz więcej możliwości na przedstartową kolację! Jakim innym produktem zastąpić zatem makaron aby dostarczał podobnej ilości węglowodanów, był lekkostrawny, a zarazem smaczny i sycący? Poniżej wykres zawartości węglowodanów w wybranych produktach, jak widać zawartość węglowodanów [100 g produktu] jest do siebie zbliżona i wynosi pomiędzy 65 a 78 g.

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach. Dane: Marta Chmura, Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Czemu zatem warto by czasem zastąpić makaron innym produktem? Czy taki posiłek będzie równie wartościowy? Otóż tak! Kasze to wciąż niedocenione wartościowo „złoto z pola”, mąka pełnoziarnista produkowana z całego ziarna czyli dostarczająca szeregu minerałów czy ryż produkt bardzo lekkostrawny, polecany nawet malutkim dzieciom. Warto zatem wprowadzić trochę świeżości do swojego przedstartowego menu i zamiast makaronu wybrać któryś z poniższych przepisów.

Posiłki w dzień przedstartowy mają za zadanie utrzymanie prawidłowego poziomu glikogenu zgromadzonego w okresie BPS-u. Posiłek dzień przed startem powinien być przez zawodnika znany a przynajmniej powinien być sporządzony ze znanych produktów.

Założenia dotyczące składu i wielkości posiłków:

1. Posiłek powinien być lekkostrawny i niezbyt duży objętościowo. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zawodnik może stanąć na starcie z jeszcze nie całkiem strawionym pokarmem. W takiej sytuacji krew jest transportowana do przewodu pokarmowego (ograniczając jej dopływ do pracujących mięśni – szybsze pojawienie się uczucia zmęczenia) lub do mięśni (ograniczając jej dopływ do przewodu pokarmowego – dyskomfort żołądkowo-jelitowy).
2. Rodzaj i wartość energetyczna posiłku powinny być dostosowane do indywidualnych upodobań i preferencji sportowca.
3. Posiłek powinien być bogaty w węglowodany, aby uzupełnić powstające w trakcie dojazdu na zawody czy związane ze stresem ubytki glikogenu oraz aby podnieść poziom glukozy we krwi.

Fot. istockphoto.com

Pierogi faszerowane kaszą i cielęciną

4 porcje

Kaszę zalać wrzącym bulionem i gotować pod przykryciem do wchłonięcia prawie całego płynu. Zdjąć z ognia i zostawić pod przykryciem aż cały płyn się wchłonie. Cebulę lekko zeszklić i dodać do kaszy. Mięso obsmażyć na 1 łyżce oleju aż będzie wysmażone i cała woda odparuje. Dodać kaszę z cebulą, wymieszać i doprawić do smaku. Ciasto dokładnie wyrobić, rozwałkować, wycinać okręgi. Nakładać po łyżeczce farszu i sklejać. Gotować na osolonej wodzie aż wszystkie pierogi wypłyną na powierzchnię. Wyśmienicie smakują z sosem pomidorowym!

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 437 kcal
Węglowodany: 59 g
Białko: 22 g
Tłuszcz: 10 g
Inne: żelazo, cynk, magnez, potas, kwas foliowy

Fot. istockphoto.com

Indyk z ryżem i warzywami

4 porcje

400 g piersi z indyka
Cukinia
Papryka
Puszka krojonych pomidorów
4 ząbki czosnku
200 g ryżu Arborio (jak do risotto)
0,5 litra bulionu warzywnego
2 łyżki oleju

Indyka pokroić w kostkę, obsmażać na oleju przez ok. 5 minut. Dodać pokrojone w grubą kostkę warzywa i dalej smażyć przez ok. 8 minut. Podawać z ugotowanym uprzednio ryżem. Można również przyrządzić potrawę w postaci risotto. Wówczas do indyka i warzyw dodajemy sypki ryż, mieszamy i smażymy przez 2 minuty. Zalewamy wrzącym bulionem i gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut. Zdejmujemy z ognia i zostawiamy pod przykryciem aż do wchłonięcia całego płynu.

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 394 kcal
Węglowodany: 52 g
Białko: 31 g
Tłuszcz: 6 g
Inne: potas, magnez, miedź, witamina E

Kasza jęczmienna z łososiem i warzywami

2 porcje

Kasza jęczmienna 100 g
Filet z łososia 200 g
Czosnek 2 ząbki
Papryka czerwona
2 łyżki oleju
Limonka
Szczypiorek do posypania

Kaszę ugotować w osolonej lekko wodzie. Łososia pokroić na kawałki i lekko posypać solą morską, odstawić. Czosnek pokroić na cienkie plasterki, paprykę w kostkę i razem podsmażyć na gorącej patelni przez minutę. Przesunąć warzywa na bok patelni a na wolną przestrzeń dorzucić ugotowaną kaszę. Na drugiej patelni, najlepiej do grillowania – usmażyć rybę z obu stron. Przemieszać warzywa z kaszą, dodać sok z limonki. Podawać z łososiem, posypane szczypiorkiem. Można również przyrządzić w postaci potrawki, dodając kawałki łososia bezpośrednio do kaszy i warzyw.

Wartość odżywcza porcji:
Energia: 399 kcal
Węglowodany: 42 g
Białko: 3126 g
Tłuszcz: 13 g
Inne: kwasy tłuszczowe NNKT, cynk, witamina C, witamina D

Smacznego i powodzenia na zawodach!