Trening biegacza: walka o kolejny poziom

Walka o kolejny poziom. Rys. Bartek Różycki

Wielu z was to doświadczeni amatorzy, biegający wszelkiego rodzaju biegi uliczne na poziomie wymagającym poświęcenia w treningu, systematyczności, wiedzy. Wielu z was ma ambicje sportowe. Wielu uczestniczy w zawodach z zamiarem sukcesów w swoich kategoriach wiekowych. I wcześniej czy później będziecie mieli problem z dalszą progresją wyników.

Przyczyn takiego stanu – tj. braku istotnej progresji możemy doszukiwać się co najmniej na kilku płaszczyznach.

1. „Panta Rhei”

Niestety „czas płynie” dla wszystkich w takim samym tempie. Tego nie da się zatrzymać. Musicie o tym pamiętać i z tym się pogodzić. Może dla zawodników w wieku 20-35 lat nie jest to takie istotne. Ale już po 50. roku życia bardzo ciężko o istotną poprawę wyników. Może jeszcze jedynie początkujący w tym wieku mają szansę na skokową ich poprawę. Sukcesem w średnim wieku jest utrzymanie poziomu. Biegałeś 3:30 w maratonie, mając 47 lat? Teraz też biegasz na tym samym poziomie lub trochę wolniej, a masz już 54 lata.
Uwierz – znacznie się poprawiłeś!

2. Rutyna

Część biegaczy niestety klepie od lat czy miesięcy te same treningi. „No bo dotąd to się sprawdzało”. Jedynym pomysłem ich zmiany jest zwiększenie liczby przebieganych kilometrów. Może czas na zmianę koncepcji treningowej? Mniej kilometrów, a więcej „jakości”. Na początek siła biegowa czy serie tempówek pozwolą wam znów powalczyć o rekordy życiowe. Tu polecamy znalezienie sobie grupy treningowej i trenera. Atmosfera klubu, wspólnych treningów, rywalizacji wewnętrznej i wyjazdów na zawody sprzyja motywacji treningowo- startowej.
To również pomaga w progresji.

3. Stagnacja

Wielu doświadczonych amatorów po osiągnięciu pewnego pułapu wynikowego zatrzymuje się w rozwoju. Mimo zwiększenia kilometrażu, zmiany trenera czy metody treningowej – nie osiąga poprawy. A nawet – co niezrozumiałe – pogarsza swoje dotychczasowe osiągane rezultaty?! Czemu?
Poziom reprezentowany przez amatorów w kategoriach masters wymaga treningu prawie takiego samego, jaki mają zawodnicy profesjonalni. Niektórzy amatorzy już prawie tak trenują. Ale pominęli istotny etap w rozwoju biologicznym człowieka. Nie trenowali w wieku juniorskim i wczesno młodzieżowym. Wtedy to tworzyły się podstawy związane z rozwojem wszystkich cech motorycznych. Większość amatorów do startu w biegu maratońskim doszła tylko po kilku latach biegania. Nigdy nie startowali na stadionie, nigdy nie ćwiczyli sprawności na sali, nigdy nie biegali w kolcach, nigdy nie robili ćwiczeń na płotkach itd.
I to jest głównie przyczyna braku dodatniego bilansu w późno rozpoczętym trenowaniu.

4. Przypadkowość

To nie jest tak, że startujemy dużo i bez żadnego planu. Wielu z was startuje prawie co tydzień i co tydzień chciałoby się poprawić! I często życiówka jest przypadkowa. A w sporcie kwalifikowanym nikogo nie obchodzi fantastyczny wynik zrobiony na małym biegu w przysłowiowym Pcimiu Dolnym. Trzeba być dobrym 13 sierpnia w piątek o 16:20 w oznaczonym miejscu. Bo wtedy jest nasz start docelowy.
Nie wszystkie biegi trzeba traktować „na maksa”. Jeśli planujemy rekordowy wynik – to tylko kilka razy do roku. Na sprawdzonej, atestowanej trasie, w odpowiednich porach roku, najlepiej na wiosnę lub jesienią. I bez pomysłów typu: „W Rudawie będę bił rekord w połówce – nie na tej trasie, nie w czerwcu, gdzie może być 30 stopni w cieniu” itp. Oczywiście to tylko przykład…
Planowanie i rozumna polityka startowa – to klucz do sukcesu.

5. Szybkość z krótkich biegów

By osiągać znaczące wyniki w biegach długodystansowych, trzeba być również, a może przede wszystkim, bardzo dobrym zawodnikiem na krótszych dystansach. Ta sama reguła obowiązuje amatorów i zawodowców. A ilu naszych amatorów startuje na bieżni czy w przełajach? Tylko kilkoro – a reszta co tydzień lub dwa eksploatuje się na większych lub mniejszych biegach ulicznych typu półmaraton. W Polsce to prawie nieznane zjawisko, aby na lokalnym mityngu lekkoatletycznym znalazł się dla weteranów amatorów dystans 1500 m czy 3-5 km. Widzieliście coś takiego? Ja nie – no może poza Mistrzostwami Polski Amatorów. Na Zachodzie amatorzy biegają wszędzie, a różnorodność dystansów przyprawia o zawrót głowy. Wykonują treningi i startują na stadionie. Biegają krótkie przełaje. Po prostu ten trening jest bardzo podobny do tego, jaki mają młodzi, klubowi zawodnicy. Wtedy o wiele łatwiej o progresję, o kolejne rekordy.

Chcecie biegać 2:40 w maratonie? Najpierw biegajcie 34 minuty na dychę, a potem złamiecie 2:40 bez problemu.
No… ale by przebiec 10 000 metrów w 34 minuty – to już trzeba trenować na bieżni. I niektóre treningi biegać w kolcach. No i dbać, aby nie złapać kontuzji. Czyli, należy również nie zaniedbywać tzw. sprawności. I raz lub dwa razy w roku potrenować na małym obozie czy zgrupowaniu… czyli wracamy do korzeni. To już klubowe bieganie.
W większości – jeśli tego nie zrozumiecie – będziecie wykonywali pracę treningową niewspółmierną do osiąganych wyników! A stopniowo możecie mieć problemy z jakąkolwiek progresją. Oczywiście są wyjątki – ale generalnie będzie to tak wyglądało.
W odpowiednie sportowe podejście trzeba zainwestować.

6. Technika

Efektem treningów szybkościowych i sprawnościowych jest zdecydowana poprawa techniki, dynamiki i ekonomiki biegania. Możecie się obrażać, ale prawie wszyscy amatorzy o niezłym poziomie biegają brzydko! Więcej, nawet polscy czołowi zawodnicy często nie pracują nad techniką. To bardzo duży błąd! Mała korekta w technice i już mamy cenne sekundy, a nawet minuty. Czyli więcej techniki, sprawności, rozciągania. Ułożenie bioder, praca stopy w stawie skokowym, praca ramion. Umiejętność zbiegów, podbiegów, pokonywania zakrętów, itp., itd.
Więcej techniki i sprawności – mniej kilometrów.

7. Odpoczynek i regeneracja

Powinny być traktowane jako pełnoprawny środek treningowy w każdym planie przygotowawczym i startowym. Świadome i w pełni kontrolowane włączenie tego środka w nasz plan treningowy często daje większe rezultaty niż szukanie nowych planów, cudownych jednostek treningowych czy nowatorskich rozwiązań. Najprostsza zasada – po dobrze wykonanej pracy powinniśmy dać organizmowi szansę na przyswojenie bodźca i zamienienie go na wyższy stopień adaptacyjny. Czyli odpocząć!
Czasami jest trudno psychiczne zaakceptować takie ograniczenie treningów – często dopada nas poczucie winy za niewykonany trening. Autodestrukcja, polegająca na ciągłym myśleniu „Ja nie trenowałem, a ONI biegali” – przynosi więcej szkody niż pożytku.
Trening jest sztuką odpoczynku.

8. Waga

Ostatnia tajemnica wyników i progresji. To, ile ważycie, ma kluczowe znaczenie w osiąganiu wyników. Dla zaawansowanego amatora zgubienie 1-2 kilogramów to bardzo duży „handicap”. Dla początkującego biegacza zejście z 90 do 85 kg to nawet kilkanaście minut w maratonie! Może mniej pochłaniajmy kilometrów na treningach, a poświęcajmy więcej uwagi temu, kiedy, co i jak jemy? W dzisiejszych czasach wystarczającą wiedzę na temat zdrowego odżywiania znajdziemy w internecie czy pismach branżowych. Najlepiej zadbajmy o to, aby jedzenie nam smakowało, bo z pewnością nasza psychika przy ,,katowaniu” się treningiem „wysiądzie”, jak jeszcze dołożymy do tego niesmaczną dietę. Najważniejsza dla biegaczy jest lekkostrawna forma posiłków – wystarczy tylko zwiększyć ilość gotowanych warzyw do każdego z nich. Pamiętajmy też o zachowaniu kolejności – najpierw jedzmy produkty surowe, a następnie gotowane, z zupami włącznie. Inwencja twórcza w tym zakresie jest dowolna, bo w sklepach można kupić wszystko.
Kilogramy – nie kilometry.

Podsumujmy:

W bieganiu amatorskim bardzo przydatna wydaje się stara maksyma biznesowa:
„Nie chodzi o to, by dużo pracować – chodzi o to, by zarabiać”,
która w naszym wydaniu powinna brzmieć:
„Nie chodzi o to, by dużo i ciężko trenować – chodzi o to, by mieć wyniki i stałą ich progresję”.

Ale i tak najważniejsza jest… przyjemność.

TEMPO
Jeśli szykujesz się np. przez 12 tygodni do maratonu i masz zrobić w tym czasie 45 wybiegań w pierwszym zakresie, wcale nie znaczy że masz je zrobić tym samym tempem. W polskiej szkole treningowej używa się bardzo szerokiego pojęcia – I zakres, natomiast Amerykanie (a ściślej Jack Daniels) pokusili się o uściślenie tego do konkretnego tempa. Zaczynając się szykować do maratonu w 3:30 używasz temp charakterystycznych dla Twojego aktualnego poziomu wytrenowania (np. bieg swobodny w tempie 5:30 – typowy dla zawodnika na poziomie 3:45).
Żeby dobrze dozować wysiłek musisz delikatnie podkręcać tempo co 2-3 tygodnie. O ile? Jeśli wszystko idzie dobrze – o około 2-3 sekundy na kilometr. Jeśli czujesz się przemęczony – zostajesz przy starym tempie lub nawet zwalniasz odrobinę. Oczywiście czasem trzeba robić poprawkę na słabsze samopoczucie, czy na upalną pogodę, ale ważne żeby cały czas delikatnie podkręcać śrubę i patrzeć na reakcję organizmu.
Podobna zasada obowiązuje jeśli chodzi o tygodniowy kilometraż. Najlepiej trzymać się zasady max. 10% wzrostu. Czyli gdy kręcisz 60 km w tygodniu, tydzień później możesz zwiększyć to do 66, a w następnym do 73 i kolejnym do 80. Potem najlepiej zrobić tydzień wypoczynkowy schodząc w okolicę 66. Progresja – tak. Zajeżdżanie organizmu – nie.