Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?
Orzechy, suszone owoce – przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com
Przerwy pomiędzy posiłkami trwające dłużej niż 4 godziny prowadzą do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu naszego organizmu. Nie trudno obliczyć, że spożywając tylko główne posiłki kolacja wypadłaby dość wcześnie. Co zatem jeść w czasach kiedy czasem czasu braknie nawet na zjedzenie głównych posiłków? Jak skomponować dobrą pod względem odżywczym mieszankę przekąsek?
Podstawową zasadą prawidłowo skomponowanej diety jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie, obiad i kolacja a do tego 2 mniejsze posiłki: II śniadanie i podwieczorek. Właśnie te małe objętościowo posiłki często pomijane, zapominane lub lekceważone są bardzo ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu i kondycji.
Bardzo dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie torebki z przewiewnego materiału z mieszanką smakołyków, zdrowych przekąsek, które będziemy mieć przy sobie w pracy, szkole, podróży. Taka „sakiewka” zmieści się do każdej torebki, teczki czy nawet kieszeni kurtki. Powinna mieć pojemność indywidualną dla każdego z nas, powinna zmieścić taką ilość bakalii jaka mieści się w 2 garściach (a że garść garści nie równa). Zawartość również powinna być zindywidualizowana i dostosowana do odmiennych potrzeb każdego biegacza. Komponując sobie zawartość sakiewki nie wybieramy tzw „mieszanki studenckiej” tylko każdy jej element starannie dobieramy.
Można pokusić się o przygotowanie dwóch rodzajów sakiewek: potreningowej, której zawartość należy spożyć do 30 minut po zakończeniu treningu oraz około treningowej, która jest zwykłą zdrową przekąską.
Fot. istockphoto.com
Na co zwrócić uwagę?
Podstawowa sprawa to węglowodany a dokładniej ich indeks glikemiczny. Sakiewka potreningowa powinna obfitować w produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym dzięki temu szybko uzupełnimy straty glikogenu, natomiast sakiewka około treningowa powinna zawierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Kolejne składniki na który należy zwrócić uwagę to tłuszcz i białko. Sakiewka potreningowa powinna zawierać produkty z udziałem białka i tłuszczu ale w mniejszej ilości niż sakiewka około treningowa. Co prawda w trakcie treningu organizm zużywa spore ilości białek i tłuszczów ale ich uzupełnienie nie jest sprawą pierwszorzędną. Nie można jednak z nich zrezygnować gdyż dzięki nim organizm dużo skuteczniej wykorzysta spożyte węglowodany. Ogólnie można powiedzieć, że sakiewka potreningowa powinna zawierać 2/3 produktów dostarczających węglowodanów (owoce suszone) a w 1/3 produkty białkowo-tłuszczowe (orzechy, pestki). Takie proporcje najlepiej pokrywają zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Poniżej charakterystyka wybranych bakalii, która powinna ułatwić kompozycję własnej sakiewki (podane wartości dotyczą 100 g produktu).
|
Rodzaj produktu |
Zawartość węglowodanów/Indeks glikemiczny* |
Zawartość tłuszczu |
Zawartość białka |
Inne składniki odżywcze |
|
Rodzynki |
79 g / 50 |
0,5 g |
3,1 g |
Wapń, magnez, potas, witamina C |
|
Morele |
62 g / 35 |
1,2 g |
5,4 g |
Beta karoten, potas, żelazo |
|
Śliwki |
69 g / 31 |
1,2 g |
3,5 g |
Beta karoten, fosfor, witaminy z grupy B |
|
Żurawina |
85 g / 72 |
0,9 g |
0,3 g |
Potas, magnez, flawonoidy |
|
Daktyle |
64 g / 70 |
0,3 g |
2,2 g |
Witamina A, C, magnez, żelazo |
|
Figi |
65 g / 40 |
1,2 g |
3,6 g |
Wapń, potas |
|
Banany |
82 g / 71 |
1,1 g |
3,8 g |
Potas, tryptofan (aminokwas przekształcający się w serotoninę) |
|
Orzechy włoskie |
12 g / 15 |
60 g |
16 g |
Żelazo, cynk, witamina E, kwas foliowy |
|
Orzechy laskowe |
6 g / 16 |
63 g |
14 g |
Magnez, wapń, potas |
|
Orzechy pistacjowe |
27 g / 15 |
46 g |
21 g |
Potas, witamina B6, związki fenolowe |
|
Migdały |
20 g / 14 |
51 g |
21 g |
Witamina E, B2, kwas foliowy |
|
Pestki słonecznika |
17 g / 35 |
48 g |
19 g |
Witamina E, B1, magnez |
|
Pestki dyni |
13 g / 25 |
46 g |
25 g |
Witamina A, E, potas, cynk |
*indeks glikemiczny: NISKI: > 55, ŚREDNI 56 – 66, WYSOKI < 67
Przeczytaj również:
Biegaczu – pokochaj orzeszki
Zdrowe przekąski dla biegaczy – owoce Maghrebu
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
