Ojcowie treningu: Percy Cerutty, powrót do natury

Percy Cerutty. Fot. Getty Images

Percy Cerutty, australijski trener biegania z lat 50. i 60., stworzył oryginalną szkołę biegową, zwaną „stotan”, która do dzisiaj jest inspiracją dla zawodników i szkoleniowców. Opierała się na trzech podstawach: zdrowej diecie, treningu w naturalnym otoczeniu oraz rozwoju mentalnym.                                   

Percy Cerutty został rozsławiony głównie dzięki sukcesom swojego najlepszego zawodnika – Herba Elliota, rekordzisty świata w biegu na 1500 m. Jego szkoła biegowa – Stotan – to połączenie angielskich słów spartan, czyli spartanin oraz stoic, oznaczający pełne rezerwy podejście do życia. Była to szkoła treningowa mocno filozoficzna, oparta nie tylko na suchych liczbach i wskaźnikach fizycznych, ale raczej promująca określony sposób życia.

Oryginalna szkoła biegania – czyli jaka?

Główną myślą programu był powrót do natury, naturalny sposób trenowania. Dotyczyło to zarówno miejsca treningów, jak i stylu biegania oraz konkretnych rodzajów bodźców. Należy pamiętać, że tym czasie na świecie dominowała szkoła interwałowa, w której zawodnik praktycznie nie wychodził ze stadionu i poza mozolnym zaliczaniem odcinków nie robił w treningu właściwie nic innego. Cerutty zamiast tego postulował biegi w naturalnym otoczeniu: po lasach, łąkach, plaży. Zawodnik prawie nie korzystał z bieżni, na naturalnej, nierównej nawierzchni miał wzmacniać się fizycznie oraz odpoczywać psychicznie. Trening nie był mocno strukturalizowany, biegało się często na samopoczucie.

 Specyfikacja

Technika biegu była bardzo ważna. Odpowiednia postawa ciała miała zapewniać prawidłową wentylację płuc i lepsze spożytkowanie energii. Cerutty szeroko stosował np. biegi boso, tak popularne w dzisiejszych czasach. Do tego dokładał bardzo intensywny trening siłowy, co było absolutną nowością. Zgadzało się to jednak z filozoficznymi założeniami szkoły: biegacz miał się rozwijać wszechstronnie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Trening siłowy stosowany był w sposób, który do dzisiaj uważa się za prawidłowy. Duży ciężar i mała liczba powtórzeń miały zapewniać znaczny wzrost siły bez wzrostu masy mięśniowej.

Oprócz siłowni ważne były ogólne ćwiczenia sprawnościowe. Cerutty zalecał też elementy innych sportów, np. pływanie. I kolejny element siłowy: krótkie, piekielnie intensywne podbiegi pod strome wydmy. Nachylenie było niemal pionowe, ale długość podbiegu to tylko 20-30 metrów.

Nieodłącznym elementem tej szkoły treningowej, równie ważnym jak samo bieganie i wszechstronny rozwój, była restrykcyjna dieta.

W treningu biegowym liczyła się naturalność i wszechstronność. Kluczowym elementem kontrolnym było samopoczucie. Cerutty zalecał stosowanie jak najczęściej zmiennego tempa, co miało poprawiać technikę i przełamywać monotonię treningową. Prowadziło to także do poprawy techniki. Australijczyk szczególnie mocno krytykował bieganie w stylu „zombie”, czyli bardzo mocne usztywnienie ciała. Naturalnie, wszechstronnie rozwinięty zawodnik powinien biec jak zwierzę: miękko, luźno, generując przy tym ogromną moc.

Trzy zakresy biegania

W przygotowaniu do sezonu istniały trzy fazy: pół roku przygotowania ogólnego, 3 miesiące specjalnego oraz 3 miesiące samych startów. Pierwsza faza zakładała wysoki kilometraż, głównie swobodne, ale dość szybkie rozbiegania w mocno zmiennym tempie. Uzupełnieniem były intensywne treningi siłowe oraz krótkie podbiegi. W drugiej fazie dodatkowo dwa razy w tygodniu stosowano interwały. Cerutty uważał, że w tym okresie 80% treningów powinno być intensywnych. Praktycznie nie było biegów wolnych, nawet dłuższe, niedzielne rozbiegania były wykonywane bardzo szybko. Ważna była progresja: treningi miały być wykonywane coraz szybciej. Po cyklach intensywnej pracy następowały jednak również dni wolne, mające służyć regeneracji.

Dla okresu startowego charakterystyczna była znaczna redukcja objętości treningowej. Do tego dochodziła rezygnacja z treningów siłowych oraz większości rozbiegań. Trener zalecał w tym okresie tylko treningi jakościowe o ograniczonej objętości, podbijające przed startem. Uważał, że wytrzymałość należy budować wcześniej, a w czasie sezonu tylko na zmianę startować i wyostrzać.

O ile pierwsza faza była właściwie taka sama dla zawodników startujących na różnych dystansach, tak w późniejszych im dłuższy miał być docelowy dystans startowy, tym dłuższe interwały należało biegać. Długodystansowcom Cerutty polecał raz na jakiś czas „100-kilometrowe weekendy”. Plan był prosty: 25 km rano i wieczorem, i w sobotę, i w niedzielę.

Nieodłącznym elementem tej szkoły treningowej, równie ważnym jak samo bieganie i wszechstronny rozwój, była restrykcyjna dieta. Z pożywienia należało wyłączyć wszystko, co nienaturalne i przetworzone: białą mąkę, biały cukier, sól, pieprz, wszelkie używki i nadmiar tłuszczów zwierzęcych. Cerutty zalecał spożywanie posiłków na surowo lub po minimalnym gotowaniu.

Charakterystyczne środki treningowe: sprinty pod górkę po wydmach.

Zróżnicowanie treningu w skali 1-10: 8

Słynny cytat:

Porażka – takiego słowa nie ma w moim słowniku. Znam jedynie „chwilowy brak sukcesu”

Marcin Nagórek, „Percy Cerutty: powrót do natury”, Bieganie, wrzesień 2012